გშურდებათ კინოვარსკვლავებისა და სპორტსმენების შერბილებული მუწუკები? მოგბეზრდათ ტრადიციული აბები, რომლებსაც საშუალო სკოლიდან აკეთებდით? მზად ხართ ფოკუსირება გაუკეთოთ მუცლის ღრუს ბიკინის ზაფხულის სეზონისთვის მზადებას? თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ძირითადი ძირითადი ვარჯიშები, მაგრამ დაამატეთ ეს სამი ვარჯიში მუცლის მატონიზირებელ რეჟიმში, რომ მიიღოთ ეს სექსუალური ზაფხულის მუცელი სანაპიროზე გასვლამდე.
სასურველი ექვს პაკეტიანი მუცლის ქონა ადვილი არ არის-თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, გააკეთოთ ყოველდღიური კარდიო (და ჩვენ არ ვსაუბრობთ გასეირნება პარკში) და შეასრულოს მუცლის და ირიბი ძალისმიერი ვარჯიშების რთული სერია. თუმცა, თქვენ მაინც გექნებათ სექსუალური შუალედური სექცია, რომელიც დაძაბული, ძლიერი და ტონიანია თუნდაც ექვს პაკეტიანი ტალღების გარეშე. მუცლის შემსუბუქების შემდეგი სამი ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის სწორ ნაწლავს (მუცლის ღრუს), განივი მუცლის ღრუს (კუნთების ღრმა ფენა მუცლის ქვეშ) და დახრილებს (კუნთებს, რომლებიც წელის გარშემო იხვევა).
1. მუცლის ღილაკი ხერხემლის პოზაზე
დგომისას, ჯდომისას ან თუნდაც წოლისას მუცლის ღრუ ხერხემლისკენ მიზიდვა არის მუცლის კუნთების მუშაობის ერთ -ერთი ყველაზე ფუნქციური გზა. გააკეთეთ „მუცლის ზურგი ხერხემლისთვის“ ყოველდღიური მანტრა და ივარჯიშეთ და თქვენ მოამზადებთ მუცლის გაყვანას ბუნებრივად. როდესაც ამას აკეთებთ დგომისას ან ჯდომისას, დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორი გაქვთ. წარმოიდგინეთ, რომ ტვინი ზურგს უკან თქვენს ზურგს უკან აიყვანს.
შენიშვნა: როდესაც აკეთებთ მუცლის ნებისმიერ ვარჯიშს, გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ.
2. Pilates T-Stand როტაციით
1. დაჯექით იატაკზე მარჯვენა ბარძაყზე, ფეხები გაშალეთ გვერდზე, მარცხენა ფეხი დაეყრდენი თქვენს მარჯვენა ფეხს, ხოლო მარჯვენა ხელი პირდაპირ მარჯვენა ხელისგულზე იატაკზე. თქვენი ტანი და ფეხების წინა მხარე წინ უნდა იყოს მიმართული.
2. ასწიეთ ბარძაყები იატაკიდან, მარცხენა თეძო და მარცხენა ხელი აწიეთ ჭერზე და მხარი დაუჭირეთ მარჯვენა ხელისგულზე და მარჯვენა ფეხის გვერდზე. შეხედე მარცხენა ხელისკენ. გააჩერეთ 3 -დან 5 წამამდე.
3. შემდეგ ნელა გადაატრიალეთ მარცხენა ხელი და მხარი წინ, მიაბრუნეთ მარცხენა მხარი იატაკისკენ და შეეხეთ იატაკს მარცხენა ხელით. გააჩერეთ 3-დან 5 წამამდე და დაუბრუნდით T- ს პოზიციას, შემდეგ კი ქვედა ბარძაყი დააბრუნეთ მიწაზე.
4. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
3. დაღმავალი ძაღლი ფიცრით 
1. დაწექით მუცელზე იატაკზე, იდაყვები მხრების ქვეშ, კისერი გრძელი და აწიეთ მხრებიდან (არ აიჩეჩოთ მხრები და არ ჩაიძიროთ მხრებში) და თითები იატაკზე.
2. ასწიეთ თეძოები, ზურგი შეინარჩუნეთ და სხეული ფიცარში მიიყვანეთ (თქვენ მხარს დაუჭერთ სხეულს იდაყვებსა და ფეხის თითებზე. მუცლის ღერძი გაწიეთ ხერხემლისკენ და დაიჭირეთ ფიცრის ეს პოზიცია 3-5 წამი.
3. ასწიეთ თქვენი უკანა ნაწილი ჭერზე, ჩამოწიეთ თავი ქვემოთ, მკლავებს შორის, იატაკისკენ და გააჩერეთ ფეხები სწორი. დარჩით თითებზე ან გაათანაბრეთ ფეხები იატაკზე. წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაცამ გაიყვანა თქვენი მუცლის ღილაკი ჭერისკენ და მუცელი მჭიდროდ დაიჭირა.
4. გააჩერეთ ეს პოზიცია 3 -დან 5 წამამდე და დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას. გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
შენიშვნა: დაღმავალ ძაღლს ხშირად ვარჯიშობენ პალმებითა და ფეხებით, იდაყვებისა და ტერფების ნაცვლად. ეს შეცვლილი ვერსია აკეთებს დაღმავალ ძაღლს იდაყვებზე, რადგან ის მშვენიერი გადასვლაა ფიცრის პოზიციიდან და მისგან.
იმის გამო, რომ ეს ვარჯიშები მოითხოვს თქვენს მთელ სხეულს, თქვენ არა მხოლოდ გახდებით სექსუალური, ძლიერი მუცლის ღრუს, არამედ გააძლიერებთ სხეულის ზედა და ქვედა კუნთებს.
მეტი ინფორმაცია მორგებული და ზღაპრული გახდომის შესახებ
გააძლიერე შენი ძირითადი კუნთები: მუცლის ღრუს, დახრილი, წელის კუნთები და სხვა
ვარსკვლავების ფიტნესის საიდუმლოებები
იოგა მომუშავე გოგოსთვის
