დადიხართ სხვადასხვა სპორტულ დარბაზებში მთელი ქვეყნის მასშტაბით (შესაძლოა თქვენს რეგიონშიც) და თქვენ წააწყდებით ოფლის გამომწვევი სიმძლავრის აპარატების სიმრავლეს, ყველა შექმნილია კონკრეტული კუნთების სამიზნეზე და მათ ზედაპირზე ასამაღლებლად. ფიტნეს პოტენციალი. ამასთან, ზოგიერთი ყველაზე პოპულარული წონის მანქანა რეალურად ბიომექანიკურად არასწორია და შეიძლება დაზიანების საფრთხეც კი შეგიქმნათ. ჩვენ ვკითხეთ სტივ პერინს - ავტორი ქალთა ჯანმრთელობის დიეტა და მთავარი რედაქტორი მამაკაცის ჯანმრთელობა და ქალთა ჯანმრთელობის წიგნები - რომელიც ვარჯიში მანქანები, რათა თავიდან ავიცილოთ.
საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა არის Y-O-U
თქვენ შეიძლება არ იცოდეთ, მაგრამ თქვენ ატარებთ ერთ -ერთ ყველაზე ეფექტურ ფიტნეს ინსტრუმენტს ფორმის მისაღებად. ”თქვენი სხეულისთვის საუკეთესო სავარჯიშო მანქანა არის თქვენი სხეული,” - ამბობს პერინი. ”სავარჯიშო აპარატები არ არის შექმნილი ამისთვის შენი სხეული, ისინი აგებულია ზოგიერთი ზოგადი, წარმოსახვითი სხეულისთვის. ისინი არა მხოლოდ ნაკლებად ეფექტურია მჭლე კუნთების მშენებლობაში და კალორიების დაწვაში, არამედ უფრო სავარაუდოა გამოიწვიოს დაზიანება, რადგან ისინი თქვენს სხეულს იკეტებენ მოძრაობის დიაპაზონში, რომელიც სულაც არ არის აგებული ამისთვის. ”
5 სავარჯიშო აპარატი, რათა თავიდან აიცილოთ
ში ქალთა ჯანმრთელობის დიეტა, პერინს აქვს თავი სავარჯიშო დარბაზში ყოფნისას გვერდის ავლით 10 სავარჯიშო აპარატზე. აქ არის მისი ტოპ ხუთეული სავარჯიშო აპარატები.
მჯდომარე ფეხის გაფართოება
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ერთი შეხედვით ეფექტური მანქანა სპეციალურად მიმართავს ოთხკუთხედის კუნთებს (კუნთები რომელიც ქმნის თქვენი ბარძაყის წინა ნაწილს), ის ზედმეტ დატვირთვას აყენებს თქვენს ლიგატებსა და მყესებს მუხლის თავსახური. ის ჩაკეტავს თქვენს ფეხებს იმ პოზიციაში და მოძრაობაში, რომლითაც თქვენი ფეხები არ არის გამიზნული.
უკეთესი ვარჯიში: ერთი ფეხი სხეულის წონისთვის
ასწიეთ ერთი ფეხი ზემოთ და მოხარეთ საპირისპირო მუხლი, დაიხურეთ რამდენადაც შეგიძლიათ, ხოლო მოხრილი თეძოზე, მუხლზე და ტერფზე. გამოიყენეთ რკინიგზა მხარდაჭერისთვის, სანამ არ გამოიმუშავებთ ძალას და წონასწორობას. მიზნად ისახავს 5 -დან 10 გამეორებას თითოეული ფეხისთვის.
მჯდომარე სამხედრო პრესა
სხეულის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული მანქანა, მჯდომარე სამხედრო პრესი უნდა ავარჯიშოთ თქვენი მხრები და ტრიცეფსი. იმის ნაცვლად, რომ იყოს სუპერ ეფექტური, ის ძალზე სახიფათოა მხრის სახსრებისთვის, რადგან ზეწოლას ახდენს ზემოდან მჯდომარე მდგომარეობაში არ იძლევა თეძოების ან სხეულის ქვედა ნაწილის სტაბილიზაციას და დაეხმარება სხეულის ზედა ნაწილს წონის დაკლებაში ზემოთ.
უკეთესი ვარჯიში: მედიცინის ბურთის დარტყმა
დადექით ბეტონის კედლიდან 3 ფუტით. აწიეთ რეზინის სამკურნალო ბურთი კედელზე, თქვენს თავზე 4 ფუტით მაღლა, იჯექით ბურთის დასაჭერად და აწიეთ, რომ გადააგდოთ იგი ზემოთ ერთი უწყვეტი მოძრაობით. მიზნად ისახავს 15-20 გამეორებას.
მჯდომარე ლატ პულდაუნი (კისრის უკან)
ძალიან ხშირად, თქვენ ხედავთ, რომ წონის ამწეები უბიძგებენ ლატ კისერს კისრის უკან, რათა ამოძრაონ თავიანთი ლატ კუნთები, ზურგი და ბიცეპსი. სამწუხაროდ, ლატ პულდაუნის ეს ფორმა დაძაბვას იწვევს მხრის სახსრებს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მხრები მოუქნელია და შეუძლია დააზიანოს ბრუნვის მანჟეტის კუნთები.
უკეთესი სავარჯიშო: დახრილი აზიდვები
მოათავსეთ ბარი სკუატის თაროზე წელის სიმაღლეზე, აითვისეთ ბარი ორივე ხელით და ჩამოკიდეთ ბარზე თქვენს წინ გაშლილი ფეხებით. შეინარჩუნეთ ტანი მკაცრი და გაიყვანეთ მკერდი ზოლზე, ქვედა, გაიმეორეთ. მიზნად ისახავს 10 -დან 15 გამეორებას.
მჯდომარე პეკ გემბანი
ეს სავარჯიშო მანქანა უნდა განახორციელოს გულმკერდი და მხრები. რასაც ის ამთავრებს, არის მხრის არასტაბილურ მდგომარეობაში ჩაყენება და ზედმეტი სტრესის განთავსება მხრის სახსარსა და შემაერთებელ ქსოვილზე.
უკეთესი ვარჯიში: დახრილ ბიძგები
მოათავსეთ ბარი წოლის სიმაღლეზე წელის სიმაღლეზე. დადექი ბარის წინ, დაიხარე წინ და დაიჭირე ბარი ორივე ხელით, უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე დაშორებული. ფეხით იარეთ უკან ისე, რომ იყოთ პუშუზის მდგომარეობაში მკერდით ბარზე. დაიწიეთ მკერდი ბარისკენ, შემდეგ კი მაღლა აიწიეთ. მიზნად ისახავს 15-20 გამეორებას.
მჯდომარე ბარძაყის გამტაცებელი მანქანა
ზოგი ქალი თაყვანს სცემს ფეხის ამ სავარჯიშო მანქანას, ფიქრობს რომ ის სასწაულის შემამცირებელი ადგილია და გაათავისუფლებს მათგან შემაძრწუნებელი "უნაგირის ჩანთები". არა მხოლოდ მითია ადგილის შემამცირებელი, ეს მანქანა ხელს უწყობს მოძრაობას, რომელიც არც კი არის ფუნქციონალური. რამდენად ხშირად იჯექი და ასე მოძრაობ ფეხს? უფრო უარესი, თუ გატაცება ხდება ჭარბი წონის და ხუჭუჭა ტექნიკით, მას შეუძლია ზედმეტი ზეწოლა მოახდინოს ხერხემლზე.
უკეთესი ვარჯიში: გვერდითი ნაბიჯი წინააღმდეგობის ჯგუფთან ერთად
მოათავსეთ მძიმე მოკლე მარყუჟის წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს ფეხებზე ტერფებზე. გაიარეთ 20 ნაბიჯი, შემდეგ გაიმეორეთ საპირისპირო მიმართულებით.
პერინს არ შეუძლია საკმარისად გაუსვას ხაზი, რომ თქვენი სხეული თქვენი საუკეთესო "მანქანაა" ვარჯიშებისთვის. მან კი მოიფიქრა უსაფრთხო, ეფექტური სხეულის წონაზე დაფუძნებული ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ გაძლიეროთ, გაზარდოთ და დაწვათ კალორია. ”ტურბო დატენვის ეფექტი ქალთა ჯანმრთელობის დიეტა, ჩვენ შევქმენით სავარჯიშოების სერია სახელწოდებით Women’s Health Fast-Track Tone-Up Plan, რომელიც თქვენ მეტს არაფერს მოითხოვს და კვირაში სამჯერ მხოლოდ 30 წუთი. ” გაცილებით მხიარულად ჟღერს, ვიდრე დაზიანების რისკი და დროის დაკარგვა სავარჯიშო აპარატებით, რომლებიც ამას არ აკეთებენ მუშაობა!
თავიდან აიცილეთ სავარჯიშო დარბაზის მეტი შეცდომა
- 5 ფიტნესის შეცდომა გამოსასწორებლად - ახლავე!
- გამაფრთხილებელი ნიშნები იმისა, რომ თქვენი ვარჯიში არ მუშაობს
- 5 საშიში სავარჯიშო პრაქტიკა
