კუნთების ტკივილი - არავის მოსწონს, მაგრამ ყველა იღებს მას. მაგრამ თქვენ არ უნდა იჯდეთ და მიიღოთ ტკივილი - არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ ბუნებრივად შეამციროთ მისი ეფექტები.
დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ტკივილი, რომელიც ვითარდება ნებისმიერი აქტივობის შემდეგ, რაც აიძულებს კუნთებს ექსცენტრული შეკუმშვა, რის შედეგადაც ხდება მიკრო ცრემლები, რომლებიც უნდა აღდგეს და შეკეთდეს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ტკივილი სინამდვილეში არ მოდის ცრემლებისგან, არამედ ანთების შედეგად, რომელიც ხდება მიკროცრემლების შედეგად და შემდგომ სამკურნალო პროცესში.
ექსცენტრული შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც კუნთი ერთდროულად იმატებს და იკუმშება. ხშირად განიხილება "დაბრუნება დასაწყისისთვის" მოძრაობა ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. მაგალითად, ბიცეპსის დახვევის დროს, ექსცენტრული შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ "ბრუნდებით საწყისზე" და ამცირებთ ჰანტელებს მხრებიდან. ჩაჯდომის დროს, ექსცენტრული შეკუმშვა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენ "ბრუნდებით საწყისზე" დგომისგან ამოდის მდგომი პოზიციით. წონის საწინააღმდეგოდ მუშაობისას კუნთების სიძლიერე და კონტროლი განსაკუთრებით ამძიმებს ამ გახანგრძლივების ფაზას, რაც სტრესს აყენებს ჩართულ კუნთებს.
მაგრამ, ეს არ არის მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც იწვევს კუნთების მიკრო ცრემლსა და DOMS- ს. ნებისმიერ უცნობ ვარჯიშს, იქნება ეს თქვენს ეზოში გაფანტვას თუ გორაკზე სიარულს, შეუძლია კუნთების დაბინძურება ვარჯიშის შემდგომ ტკივილამდე. და სანამ თქვენ ფიქრობთ, რომ უკეთესი იქნებოდა თავიდან აიცილოთ ასეთი სტრესი, თქვენ ცდებით. ვარჯიშის დროს წარმოქმნილი მიკრო ცრემლები რეალურად არის მომგებიანი. ეს ცრემლები უნდა აღდგეს და აღდგეს და სწორედ ამ პროცესში ხდება კუნთების ბოჭკოების სიგრძე და საერთო ზომა. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გახდებით "დიდი და მოცულობითი" - ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს კუნთოვან ჯანმრთელობას, რომელიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფუნქციურ ფიტნესში, წონასწორობაში, კოორდინაციაში, მეტაბოლიზმსა და სხეულში კომპოზიცია.
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ უბრალოდ დაჯდეთ და გაითავისოთ ტკივილი. დოქტორი ჰოლი ლუცილი, ნატუროპათიური ექიმი და CrossFit სპორტსმენი და მწვრთნელი, ესმის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ DOMS არ მოგკლავს, მას ნამდვილად შეუძლია შენელება. არსებობს გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეამციროთ ტკივილი, მიუხედავად იმისა, რომ აქტიურ ცხოვრების წესს აგრძელებთ.
რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის დაწყებამდე კუნთების ტკივილის შესამცირებლად
დოქტორი ლუცილი გირჩევთ დაიწყოთ თქვენი DOMS შემცირების პროტოკოლი, სანამ ფეხს არ დაადგამთ სპორტულ დარბაზში ან ბილიკზე. ”შემდეგ დანამატებს, როდესაც მიიღებთ ვარჯიშამდე 30-60 წუთით ადრე, შეიძლება დრო დააყოვნოთ ვარჯიშის დროს ამოწურვა, ამასთანავე აძლიერებს კუნთების მთლიანობას და იცავს ჟანგვისგან სტრესი."
- CoQ10 უბიქინოლის სახით. ”გამოქვეყნებული კვლევა European Journal of Nutrition იუწყება, რომ CoQ10 ახდენს ანთებითი სიგნალის მოდულირებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაზიანება. ეს ძლიერი ანტიოქსიდანტი ასევე ხელს უშლის ვარჯიშის შედეგად გამოწვეულ ჟანგვით დაზიანებას თავისუფალი რადიკალების მოშორებით. ”
- Ვიტამინი ცე. ”არიზონას სახელმწიფო უნივერსიტეტის მკვლევარებმა ცოტა ხნის წინ აღმოაჩინეს, რომ C ვიტამინის დამატება C ვიტამინის მქონე პაციენტებში დონეებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ სავარჯიშო პროგრამასთან შესაბამისობა დაღლილობისა და სისუსტის შემსუბუქებით, რაც შეიძლება გამოვლინდეს ა დეფიციტი. ”
- განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA). ”ბევრი სპორტსმენი იფიცებს BCAA– ს ვარჯიშამდე ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად და კუნთების დაშლის შესამცირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მცირე მტკიცებულება, რომ ვალინის, ლეიცინის და იზოლეუცინის ეს კომბინაცია დაგეხმარებათ ვარჯიშები უფრო დიდხანს ან ძლიერდებიან, რიგი კვლევები მხარს უჭერს BCAA– ს, როგორც კუნთების დაშლის შემცირების საშუალებას და DOMS. ”
ასევე მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ყველა ეს საკვები ნივთიერება გვხვდება საკვების წყაროებში. CoQ10 გვხვდება ხორცში, ფრინველსა და თევზში; ვიტამინი C უხვად არის ციტრუსში, წიწაკასა და კივში; და BCAA ადვილად ხელმისაწვდომია ხორცში, კვერცხში და რძეშიც კი. თუ თქვენ ყურადღებით არ აკვირდებით თქვენს მიღებას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ჭამთ სათანადო რაოდენობას ა ვარჯიშის დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ სარგებელი შემცირებული DOMS– ისგან, რაც დამატებების მიღებას უფრო ადვილად აყენებს ტკივილს ვარიანტი.
რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ
თქვენი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, არსებობს გზები DOMS– ის ეფექტების შემდგომი შესამცირებლად. დოქტორი ლუცილი გეფიცება BCM-95 კურკუმინის დამატებით, რომელიც ნაპოვნია პროდუქტში Curamin, როგორც გამოსავალი CrossFit ტკივილისთვის, მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი რაც მის სიაშია:
- დ-რიბოზა. ”ეს ბუნებრივად წარმოქმნილი ხუთი ნახშირბადის შაქარი მზადდება ჯანსაღი კუნთოვანი ქსოვილის მიერ და უზრუნველყოფს ATP– ის მთავარ სამშენებლო ბლოკს. ეს არის ATP, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთებს ენერგიით ვარჯიშის დროს და დონეები უნდა აღდგეს გამოჯანმრთელების დროს. კვლევებმა აჩვენა, რომ რიბოზას დამატებას სწორედ ამის გაკეთება შეუძლია. ”
- კურკუმინი. ”პასუხისმგებელია კურკის სანელებლების კურკუმაში მის მკვეთრ ყვითელ შეფერილობაში, კურკუმინს გააჩნია ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. სამხრეთ კაროლინას უნივერსიტეტის მკვლევარები აღნიშნავენ, რომ კურკუმინს შეუძლია შეანელოს ვარჯიშის შემდგომი კუნთების დაზიანება და შედეგად გამოწვეული ტკივილი. მაგრამ არსებობს ერთი შეცდომა: კვლევებმა აჩვენა, რომ კურკუმინი სწრაფად მეტაბოლიზდება, კონიუგირდება ღვიძლში და გამოიყოფა სხეულიდან. მას ასევე არ აქვს ხსნადობა. შედეგად, კურკუმინი ცუდად შეიწოვება და აქვს შეზღუდული სისტემური ბიოშეღწევადობა. საბედნიეროდ, მკვლევარებმა შეიმუშავეს კურკუმინის რამდენიმე ძალიან უნიკალური ფორმა, რომელიც ამაყობს შეწოვით და ბიოშეღწევადობით 29-ჯერ. მე გირჩევთ წვრილად დაფქული კურკუმინისა და კურკუმას ზეთის კომბინაციას, სახელწოდებით BCM-95. ”
- ჯანჯაფილი. ”ტრადიციულად გამოიყენება მუწუკების გასამშვიდებლად, ვარჯიშის შემდგომ დამატებით ჯანჯაფილს ასევე შეუძლია შეამციროს DOMS. ავსტრალიის სიდნეის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანჯაფილი ისეთივე ეფექტურია, როგორც ასპირინი COX-2– ის დათრგუნვისა და ტკივილის შესამცირებლად. ”
- კვება ცილის და ნახშირწყლების 1: 2 თანაფარდობით. ”კვლევამ აჩვენა, რომ ცილის და ნახშირწყლების 1: 2 თანაფარდობის მიღებამ ვარჯიშის დაწყებიდან 30 წუთის განმავლობაში შეიძლება კუნთების დაზიანების უფრო სწრაფად აღდგენა”.
სანამ არ ხართ ლაქტოზას აუტანელი, შოკოლადის რძე ან რძის და მარცვლეულის კომბინაცია შესანიშნავი კვებაა ვარჯიშის შემდგომ, რადგან ისინი ბუნებრივად მიაწოდეთ ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი კომბინაცია, BCAAs ლეიცინის, იზოლეუცინის და ვალინის სრულ თანაფარდობას კუნთების გასაძლიერებლად გამოჯანმრთელება.
ყველაზე მნიშვნელოვანი: განაგრძეთ მოძრაობა
ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ უნდა გახსოვდეთ, რომ DOMS არ მოგკლავთ და სანამ თქვენ პატივს სცემთ ტკივილს, ეს არ გამოიწვევს შემდგომ დაზიანებებს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, განაგრძეთ მოძრაობა, მაგრამ ნელა აიღეთ საქმე. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს, შეიძლება არ გინდოდეს კიდევ ერთი ინტენსივობის ვარჯიში ერთი-ორი დღის განმავლობაში, მაგრამ სამაგიეროდ გაისეირნეთ მეგობართან ერთად ან ისიამოვნეთ იოგას კლასით. DOMS ბუნებრივად გაიფანტება სამიდან შვიდ დღეში და გააგრძელებს ვარჯიშს უფრო დაბალ დონეზე ამ პროცესის ინტენსივობას შეუძლია რეალურად გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა ანთებით კუნთებში და დააჩქაროს გამოჯანმრთელების დრო.
მეტი ჯანმრთელობა და ფიტნეს
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ სახლის სპორტული დარბაზის დასაწყებად 100 დოლარამდე
4 მითითება, რომელიც დაგეხმარებათ გაიაროთ ახალი ფიტნეს რუტინა
5 მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში გარანტირებული გახდის თქვენს გულს
