ახლა, როდესაც თქვენი სიხარულის პაკეტი აქ არის, დროა განალაგოთ თქვენი ბავშვის სხეული და დაიკლოთ თქვენი ბავშვის შემდგომი დაკლება.
გამარჯობა, სექსუალური დედა!
ახლა, როდესაც თქვენი სიხარულის პაკეტი აქ არის, დროა განალაგოთ თქვენი ბავშვის სხეული და დაიკლოთ თქვენი ბავშვის შემდგომი დაკლება.
კარგი ამბავია, შენ შეუძლია დააბრუნე შენი სხეული! კიდევ უკეთესი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის მოკვლა ამის გასაკეთებლად. მიეცით საკუთარ თავს დრო და ცოტა პატიება და გაამარტივეთ თქვენი გზა ფიტნესში დასაბრუნებლად.
თვე 1: დაისველეთ ფეხები
მას შემდეგ რაც მივესალმებით თქვენს სიხარულს და ექიმის განმარტებით, რომ დაუბრუნდეთ ვარჯიშს, თქვენ მზად ხართ მოშორდეთ ბავშვის მუწუკს. ნუ შეაფერხებთ თქვენს ძალისხმევას ძალიან ბევრი, ძალიან მალე. დაისველეთ ფეხები და იმუშავეთ უფრო მკაცრი ვარჯიშის გრაფიკის შესაბამისად.
კარდიო: ჩადეთ ბავშვი ეტლში და დაიწყეთ სიარული! მიზნად დაისახეთ ქუჩაში კვირაში მინიმუმ ოთხი დღის განმავლობაში 30-45 წუთიანი გასეირნება ან სირბილი. თუ ამინდი არ იძლევა საშუალებას, ან უბრალოდ არ ხართ ფეხით წასული, გადახედეთ Netflix– ს ბავშვისთვის ვარჯიშის შემდგომი ვიდეოების გადასაცემად-მათ ასარჩევი აქვთ!
თვე 2: ამოტუმბეთ ხმა
ახლა, როდესაც თქვენ იპოვნეთ თქვენი ფიტნესის ზღვარი, დროა გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის გრაფიკი. თქვენი გასეირნების ან სირბილის დროს დაიწყეთ ინტერვალური ვარჯიშის დამატება ისე, რომ თქვენ თავს ძლიერად აიძულებთ ერთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი შეამცირეთ თქვენი ინტენსივობა ზომიერი ტემპით მომდევნო წუთში. შეასრულეთ ეს ინტერვალები მთელი თქვენი რუტინის განმავლობაში.
კვირაში ორჯერ, დაამატეთ ვარჯიშის სქემა თქვენს განრიგს. ცხრა თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში თქვენი სიმძიმის ცენტრი შეიცვალა ორსულობის, მშობიარობის და ძუძუთი კვების შედეგად. სიძლიერის ვარჯიში დაგეხმარებათ იპოვოთ თქვენი წონასწორობა თქვენი პრობლემების ზონების ხელახლა გამკაცრებისას. ჩვენი სასურველი რუტინა სავსეა ძირითადი და რთული მოძრაობებით და რაც მთავარია, ის მხოლოდ 15 წუთია!
სავარჯიშო რუტინა:
- თასის კრახი (60 წამი)
- ფეხით გასეირნება ბიცეპსის დახვევით (60 წამი)
- ფიცარი თეძოს გაფართოებით (60 წამი)
- ზედიზედ ბიძგი (60 წამი)
- ხის საჭრელი (30 წამი თითო მხარეს)
გაიმეორეთ თანმიმდევრობა სამჯერ.
ჭიქის კრახი
- ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი ან ქვაბი გულმკერდის სიმაღლეზე.
- ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე თეძოს სიგანეზე დაშორებული და თითები ოდნავ გარედან დახრილი, თეძოები უკან გადააბრუნეთ და ჩაჯექით.
- ჩაჯდომის ბოლოში თქვენი იდაყვები უნდა იყოს განლაგებული მუხლების შიგნით.
- დაუბრუნდით დგომას და განაგრძეთ ვარჯიში.
სამუშაოები: მთლიანი ქვედა ნაწილი
გასეირნება lunge ერთად biceps curl
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭირათ, ერთი ფეხი წინ გადადგით, ქუსლი იატაკზე დადეთ.
- როდესაც მუხლებს იკეცავთ, სხეული იატაკზე ამცირებთ ლუნგში, მოხარეთ იდაყვები და დააბრუნეთ ჰანტელები მხრებისკენ.
- ლაუნჯის ბოლოში თქვენი იდაყვები უნდა იყოს თქვენს მხარეზე, ჰანტელები - მხრებზე.
- დააწექით თავს და დუმბელებს საწყის პოზიციას დაუბრუნებთ.
- გადადგით წინ თქვენი საპირისპირო ფეხი და განაგრძეთ ვარჯიში.
სამუშაოები: მთლიანი ქვედა ნაწილი და ბიცეპსი
ფიცარი თეძოს გაფართოებით
- დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, დაბალანსებული თითებითა და წინამხრებით, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს.
- ასწიეთ ერთი ფეხი იატაკიდან და გაწიეთ კონდახი, ხოლო თეძო უკან დაიწიეთ და ფეხი ჭერისკენ მიაბრუნეთ.
- დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
სამუშაოები: ბირთვი, გულმკერდი და დუნდულები
Push-up to dumbbell row
- დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
- მოხარეთ თქვენი იდაყვები და აწიეთ იატაკზე ბიძგით.
- დააჭირეთ ზემოთ და დაბრუნდით დასაწყებად.
- ოდნავ გადაიტანეთ წონა ერთ მხარეს და ერთი ჰანტელი შეიზილეთ მკერდისკენ, გამკაცრეთ ზურგის კუნთები.
- დააბრუნეთ ჰანტელი იატაკზე და გაიმეორეთ მოპირდაპირე მხარეს, განაგრძეთ თანმიმდევრობა ბიძგის, რიგის, ბიძგის, რიგის.
სამუშაოები: ბირთვი, გულმკერდი და ზურგი
ხის საჭრელი
- ორივე ხელით დაიჭირეთ ჰანტელი და დაიწყეთ ფართოდ გაშლილი პოზიციით, ჰანტელი განლაგებულია ერთი მუხლის გარედან. თქვენი ზურგი უნდა იყოს სწორი, თქვენი ტორსი გადახვეული (არა მოხრილი) ერთ მხარეს.
- სითხის მოძრაობისას, გადაიხარეთ ჰანტელი მაღლა და მთელ სხეულზე, დაიჭირეთ ხელები სწორი და ბირთვი მჭიდროდ, მობრუნებული თქვენი თეძოები მოძრაობის შესრულებისას ისე, რომ თქვენი თეძოები, მკერდი და თავი ყველა ერთი მიმართულებით იყოს მიმართული ზედა ნაწილში საქანელა
- გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით დაწყებას ვარჯიშის გაგრძელებამდე.
მუშაობს:ბირთვი, მთელი ქვედა სხეული და მხრები
თვე 3: გადაიტანე, დედა!
თქვენ დაიბრუნეთ თქვენი საწყისი დონე კარდიოსა და სიძლიერისთვის, ასე რომ ახლა დროა დავიწყოთ დიდი შედეგების დანახვა! დაუთმეთ მომდევნო თვეს, რომ ნამდვილად აიძულოთ საკუთარი თავი. თითოეულ ვარჯიშს მიეცით დამატებით 10 წუთიანი კარდიო ან სიძლიერის ვარჯიში, ან ალტერნატიულად, დაამატეთ დამატებითი დღე. ასევე, შეურიეთ თქვენი ვარჯიშის რუტინა ერთი და იგივე ვარჯიშების შესრულებით განსხვავებული თანმიმდევრობით ან თქვენი რუტინის შენელებით. მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ გჭირდება ორი წამი, რათა ჩაჯდე ჭიქაში და ორი წამი დადგეს დასადგომად, შეანელეთ თავი ისე, რომ დაგჭირდეთ ოთხი ან ხუთი წამი სკუატში გადასასვლელად და ოთხი ან ხუთი წამი დასაბრუნებლად იდგა. ამგვარი ზებუნებრივი ვარჯიში ნამდვილად დაუპირისპირებს თქვენს კუნთებს და აიძულებს მათ გააგრძელონ რეაგირება და გაიზარდონ კვირის განმავლობაში.
მეტი რჩევა ფორმაში ჩადენისთვის
გასაოცარი მკლავები! მოძრაობები, რომლებიც თქვენს ხელებს გამოძერწავს
ლამაზი ზურგი: 5 ნაბიჯი ზურგის კუნთების გასაუმჯობესებლად
Killer abs: ვარჯიშები საოცარი ბირთვისთვის
