მოემზადეთ საცურაო კოსტუმების სეზონისთვის ამ მინიმალური აღჭურვილობით, გააკეთეთ ყველგან! უმოკლეს დროში გექნებათ უკეთესი კონდახი.
თქვენ არ გჭირდებათ ფეხის აზიდვა მთელი დღის განმავლობაში ან საათების გატარება სპორტული დარბაზში მხოლოდ იმისთვის, რომ მიიღოთ ის უკანა მხარე, რომელიც ყოველთვის გინდოდათ. სრული სხეულის ვარჯიშები მოგცემთ უფრო დაბალანსებულ, კარგად მომრგვალებულ სხეულს და უკეთესი კონდახი. და როგორც ბონუსი, როდესაც თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ მთელ ქვედა კიდურზე და არა მხოლოდ მუცელზე, ვარჯიშის დროს თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას.
ასე რომ დატოვეთ თქვენი საბაბი სახლში, აიღეთ ქვიშის ტომარა და მოემზადეთ საცურაო კოსტუმების სეზონისთვის ამ ვარჯიშით, რომელიც აუცილებლად მოგანიჭებთ მტკიცე და გაჯერებულ კონდახს, როგორც სხვა.
უკეთესი კონდახის მოძრაობის ვარჯიში
გაიმეორეთ ხუთჯერ:
- 50 მაღალი მუხლი
- 10 ქვიშის ტომარა
- 20 გასეირნება
- 10 სკუტ ხტუნვა
- 10 გვერდითი ლანგარი ქვიშის ჩანთის გამოყენებით
შენიშვნა
ქვიშის ტომარა არა? უბრალოდ შეავსეთ ზურგჩანთა ან დუფელის ჩანთა რამდენიმე მძიმე ნივთით და დაიწყეთ. ან უბრალოდ გააკეთეთ სავარჯიშოები ქვიშის გარეშე.
1
Მაღალი მუხლები
დადექით ადგილზე ფეხები თეძოს სიგანეზე. მიიყვანეთ მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ და სწრაფად ჩამოწიეთ იგი მიწაზე, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ მიჰყევით მარცხენა მუხლს. განაგრძეთ მუხლების მონაცვლეობა, იმუშავეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
2
Sandbag squats
დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე, ქვიშის ტომარა ან მძიმე ზურგჩანთა მხრებზე. მხრები უკან გაიწიეთ და მუცლის არეში დაიზილეთ, შემდეგ კი უკან და თეძოებს უკან დააბრუნეთ, თითქოს სავარძელში იჯექით. შეინარჩუნეთ წონა თქვენს ქუსლებზე, დაიწიეთ სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება, ხოლო ქვიშის ტომარას ეჭიდებით. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და გაიმეორეთ.
3
გასეირნება იწყებს
დაიწყეთ lunge პოზიციით, მუხლები შეეხოთ ან თითქმის შეეხოთ იატაკს. პაუზის გარეშე, შეცვალეთ ფეხები წინსვლისას, მიიყვანეთ თქვენი საპირისპირო ფეხი წინ წამოწეულ მდგომარეობაში. განაგრძეთ მონაცვლეობით ფეხები. დამატებითი გამოწვევისთვის, დაიჭირეთ რაიმე მძიმე.
4
ხტუნვა ახტება
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიწიეთ თავი ჩაჯდომის მდგომარეობაში თეძოებით იატაკის პარალელურად. რაც შეიძლება ასაფეთქებლად გადახტეთ. დაეშვით ჩაჯდომის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
5
გვერდითი ხვრელები ქვიშის ჩანთის გამოყენებით
მხრებზე ქვიშის ტომარა გამართვისას დადექით პირდაპირ. მოხარეთ ერთი მუხლი იატაკის პარალელურად, ხოლო მეორე ფეხი პირდაპირ გვერდზე მიიტანეთ. აწიეთ თავი და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
მეტი ფიტნესზე
გამოძერწეთ თქვენი სხეულის ტიპი: ატლეტური
ზაფხულისთვის მზად 5 მუცლის ვარჯიში
5 სწრაფი და სახალისო ვარჯიში დაკავებული დედებისთვის
