როდესაც პირველად მოისმენთ ფრაზას "ფუნქციური ფიტნეს" ეს უბრალოდ სხვას ჰგავს მოდური ახალი ვარჯიში ეს (ტყუილად) გვპირდება, რომ დაგამაღლებს ღამეს, მაგრამ არ მისცეთ ალიტერაციას მიმზიდველ სახელში: რომ ეს არის სავარჯიშოების მთელი რიგი შექმნილია იმის გათვალისწინებით, თუ როგორ იყენებთ თქვენს სხეულს (შესაბამისად, ფუნქცია!) და ავარჯიშეთ თქვენი კუნთები, რომ შეძლონ იმ IRL აქტივობების შესრულება, რომელთა გაკეთებაც გსურთ დღის. ის ფიქრობს ფიტნესზე და იმაზე, თუ როგორ ჯდება იგი თქვენს ცხოვრებაში და რა გჭირდებათ და რა გსურთ - რადგან ეს მიზნები განსხვავებულია ყველასთვის და თითოეული სხეულისთვის.
Აღმოჩნდა, ფუნქციური ფიტნეს არის სერიოზული ბიზნესი - და აქვს უამრავი სარგებელი თქვენი სხეულისთვის. სავარჯიშოების შესრულებით, რომლებიც ასახავს მოძრაობას, რასაც თქვენ გააკეთებდით "რეალურ სამყაროში", თქვენ მიმართავთ კუნთების მრავალ ჯგუფს და მოიმკით სარგებელი მთლიანი სხეულისთვის ნაკლებ დროში.
”ფუნქციონალური ვარჯიშები იყენებს მრავალ სახსარს და მრავალ კუნთს. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ იდაყვები ამოძრაოთ, მაგალითად, ფუნქციური
ვარჯიში შეიძლება მოიცავდეს იდაყვები, მხრები, ხერხემალი, თეძოები, მუხლები და ტერფები. ამ ტიპის ტრენინგმა, სათანადოდ გამოყენებამ, შეიძლება გაადვილოს ყოველდღიური საქმიანობა, შეამციროს დაზიანების რისკი და გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრების ხარისხი “, - ნათქვამია მაიოს კლინიკის განცხადებაში. ”სავარჯიშოების ფუნქციონალური ვარჯიში შეიძლება იყოს განსაკუთრებით მომგებიანი, როგორც ხანდაზმულთათვის ყოვლისმომცველი პროგრამის ნაწილი, რათა გააუმჯობესოს წონასწორობა, სისწრაფე და კუნთების სიძლიერე და შეამციროს დაცემის რისკი.”რამდენიმე სესიის შემდეგ თქვენ დაიწყებთ გამძლეობის, წონასწორობის, პოზის, სიმტკიცის, კოორდინაციისა და სისწრაფის გაუმჯობესებას თავიდან ფეხებამდე. და რადგანაც თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი ტვინი მოძრაობების გასაკეთებლად, დრო უფრო სწრაფად გადის ვიდრე ჩვეულებრივ ვარჯიშები. ამის დამარცხება არ შეიძლება!
აქ არის 10 ჩვენი საყვარელი ფუნქციური ვარჯიშები, რათა მოგაწოდოთ სხეულის სრული ვარჯიში.
მედიცინის ბურთის ჩაჯდომა ოვერჰედის ლიფტით
ფუნქციონალურობა: მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ აამაღლებთ თქვენს შვილებს და სასურსათო ნივთებს თქვენი ხელებით, თქვენი ფეხები და ზურგი ასევე მთავარი მოთამაშეები არიან. ეს ვარჯიში აძლიერებს თქვენს ფეხებს, დუნდულებს, ქვედა ზურგს, მკლავებსა და მხრებს.
ვარჯიში: დადექით ფართოდ გაშლილი ფეხებით, დაიჭირეთ მსუბუქი წამლის ბურთი თქვენს წინ ორივე ხელით. ჩაჯექით, უკან დაიწიეთ და მუხლები მუხლებზე დაიდეთ და მედიცინის ბურთი დაუშვით იატაკზე, თავი მაღლა და ზურგზე შეინარჩუნეთ (არ დაიხუროთ). დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და აწიეთ წამლის ბურთი თავზე. გაიმეორეთ ჩაჯდომა და დადგით ბურთი მიწაზე. შეასრულეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით. გაზარდეთ ბურთის წონა, როგორც გაძლიერდებით.
კიბის ასვლა ბიცეპსის დახვევით
ფუნქციონალურობა: გაქვთ კიბეები თქვენს სახლში თუ სხვაგან უნდა ასვლა, კიბეების გამოყენება როგორც თქვენი ფიტნეს პროგრამის ნაწილი დაიცავს თქვენს ფეხებს კონდიცირებულ და ტონუსში. კიბეებზე ასვლა პარტნიორ ბიცალს გააძლიერებს თქვენს მკლავებს და გააუმჯობესებს თქვენ კიბეებზე ნივთების აყვანის უნარს. ეს სავარჯიშო ასევე გაზრდის თქვენს გულ -სისხლძარღვთა ფიტნესს.
ვარჯიში: კიბის საფეხურის ბოლოში დადექით, თითოეულ ხელში გეჭიროთ 5-8 კილოგრამიანი ჰანტელი. ასვლა კიბეებზე ბიცეპსის დახვევისას. იარეთ ან გაირბინეთ კიბეებზე წონის დაკლებისას, მაგრამ ნუ გააკეთებთ ხვეულებს. გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ. ხელების გაძლიერებისას გაზარდეთ ჰანტელის წონა და აურიეთ ასვლა ერთდროულად ორი ნაბიჯის გადადგმით ფრენისთვის.
თეძოს გაფართოება საპირისპირო ბუდით
ფუნქციონალურობა: ეს ვარჯიში აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს და კოორდინაციას, ასევე აძლიერებს თქვენს ზედა, შუა და ქვედა ზურგს, მხრებს, დუნდულოებსა და ფეხებს.
ვარჯიში: დადექი მაღლა, ხელში გიჭირავს 5 კილოგრამიანი ჰანტელი. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი უკან და დადგით თითი იატაკზე, შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი სწორი. ოდნავ წინ დაიხარე თეძოებზე. აწიეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან, როდესაც მკერდი იატაკისკენ მიიტანეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ, ფორმირება T თქვენს მხრებზე, შეკუმშვა თქვენი მხრის პირები ერთად და ინახავს თქვენი უფროსი შეესაბამება თქვენი კისერი. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის. რაც უფრო ძლიერდებით, გაზარდეთ ჰანტელის წონა და მიამაგრეთ ტერფზე 2-5 ფუნტიანი წონა.
დიაგონალური მიღწევა მედიცინის ბურთით
ფუნქციონალურობა: როდესაც კარადის ზედა თაროზე ჩექმებს მიაღწევთ, მიაქციეთ ყურადღება როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული - ერთი მკლავი აღწევს მაღლა, ხოლო საპირისპირო ფეხი ოდნავ ასწევს გვერდზე. ეს სავარჯიშო მუშაობს ყველა კუნთზე - მკლავებზე, მხრებზე, ფეხებზე - ჩართულია რაღაცის დიაგონალურად აწევაში და ასევე მის დაწევაში.
ვარჯიში: დადექი მაღლა, დაიჭირე წამლის ბურთი მკერდზე ორივე ხელით. აწიეთ წამლის ბურთი დიაგონალზე ზემოთ მარჯვნივ, გაასწორეთ ხელები, ხოლო მარცხენა ფეხი გაშალეთ გვერდზე, გააკეთეთ დიაგონალური ხაზი მედიცინის ბურთიდან თითებამდე. დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაზარდეთ წამლის ბურთის წონა და გაძლიერებისას მიამაგრეთ ტერფზე 2-5 ფუნტიანი წონა.
ლუნჯი უკანა რიგით
ვარჯიში: დაიჭირეთ 8 კილოგრამი წონა თითოეულ ხელში, გადადგით მარჯვენა ფეხი წინ და მარცხენა ფეხი უკან, ორივე ქუსლი იატაკზე და ფეხები მიმართეთ პირდაპირ წინ. მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი მანამ, სანამ ის თქვენს მარჯვენა ტერფზე არ იქნება. დაიწიეთ მკერდი ბარძაყისკენ, მიიტანეთ ხელები იატაკზე პერპენდიკულარულად, შეინახეთ ზურგი ბრტყლად (არ დაიხრჩოთ) - ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.
გაასწორეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, დაიხურეთ თქვენი იდაყვები უკან და გაჭერით მხრის პირები ერთმანეთთან, ისე რომ თქვენი ტანი ოდნავ დახრილი იყოს წინ. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაძლიერდით ჰანტელების წონა. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება გაკეთდეს წინა ფეხის ქვეშ მოქცეული წინააღმდეგობის ზოლით.
მუხლის აწევა გვერდითი აწევით
ფუნქციონალურობა: ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს თქვენს ძირითად ძალას და წონასწორობას, ასევე აძლიერებს და აძლიერებს მხრებს.
ვარჯიში: დადექით მაღლა, 5 კილოგრამი წონა თითოეულ ხელში, ხელები თქვენს მხარეს. ასწიეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი სანამ არ მიაღწევს ბარძაყის დონეს, ხოლო ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდით და შექმენით "T" თქვენს მხრებზე. გააჩერეთ ორი წამი, დარწმუნდით, რომ მუცლის ზურგი უკან დაიხია ხერხემლისკენ, შემდეგ კი დაიწიეთ საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის. გაძლიერდით ჰანტელების წონა.
ბიძგი თეძოს გაფართოებით
ფუნქციონალურობა: ეს სავარჯიშო აძლიერებს თქვენს გულმკერდის, მხრის და მკლავის კუნთებს (პირველ რიგში ტრიცეფსს), ასევე ძირითად კუნთებსა და დუნდულებს.
ვარჯიში: ხელებზე და მუხლებზე, მოათავსეთ ხელები მხრებზე დაშორებით. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან და გაიყვანეთ მუცლის ღილაკი ხერხემლისკენ, გამკაცრდეს ძირითადი კუნთები.
გააგრძელე ფეხი მაღლა, დაიწიე მკერდი მიწაზე, სანამ თითოეული შენი იდაყვი არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ მაღლა ასწიე. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული ფეხისთვის. რაც უფრო ძლიერდები, გაზარდე თეძოების კუთხე, გაზარდე მუხლებიდან დაშორება შენი ხელებიდან. საბოლოოდ შეასრულეთ სავარჯიშო სწორი ფეხებით: ერთი ფეხი აწიეთ, მეორე დაიდეთ თქვენს თითებზე.
ტორსი როტაცია მედიცინის ბურთით
ფუნქციონალურობა: ძლიერი ირიბი კუნთები გასაღებია ქვედა ზურგის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ეს სავარჯიშო აუმჯობესებს ყველა თქვენი ძირითადი კუნთის სიძლიერეს და კოორდინაციას და გააუმჯობესებს თქვენს ტონს და გამკაცრდება თქვენი წელის.
ვარჯიში: იჯექით ადგილზე მუხლებით მოხრილი, ფეხები იატაკზე, ორივე ხელით დაიჭირეთ სამკურნალო ბურთი მკერდზე. დაიხურეთ თქვენი ტანი ბარძაყებიდან, გაზარდეთ კუთხე თეძოებზე და გაიყვანეთ მუცლის ღერძი ხერხემლისკენ. შეინარჩუნეთ ბარძაყის კუთხე, გადაატრიალეთ თქვენი ტანი მარჯვნივ, გადაწიეთ მარჯვენა იდაყვი თქვენს უკან იატაკისკენ. დაუბრუნდით ცენტრს და მოუხვიეთ მარცხნივ. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული მხარისთვის. როგორც გაძლიერდებით, შეასრულეთ ბრუნვები უფრო სწორი იარაღით, ან გამოიყენეთ უფრო მძიმე წამალი. მუდამ მუცელი გაჭიმული გქონდეთ.
საყრდენი ხიდი მკლავის გაფართოებით
ფუნქციონალურობა: ეს ვარჯიში აძლიერებს და აძლიერებს თქვენს მკლავებს, მხრებს, ზურგს, დუნდულოებსა და ფეხებს, ასევე მიზნად ისახავს ძირითად კუნთებს. ის ასევე გიხსნით გულმკერდს და თეძოს წინა ნაწილს (კუნთები, რომლებიც იჭიმება კომპიუტერთან ჯდომისას და მრავალი საათის განმავლობაში).
ვარჯიში: დაჯექით იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე. შეინახეთ ხელები სწორი, გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რომ თეძოები მაღლა აიწიოთ ჭერისკენ, სანამ თქვენი ტანი არ გახდება მაგიდის მსგავსი. აწიეთ თქვენი მარჯვენა ხელი ჭერისკენ, გადაატრიალეთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი ისე, რომ იგი დაეყრდნოს თქვენს მარცხენა მკლავს, ხოლო თეძოები ასწიოთ მაღლა. დაიწიეთ მარჯვენა ხელი საწყის პოზიციამდე და ოდნავ ჩამოწიეთ თეძოები, მაგრამ ნუ მისცემთ მათ უფლებას იატაკზე დაბრუნდნენ. გაიმეორეთ მარცხენა ხელით. გაიმეორეთ 10 -დან 15 -ჯერ თითოეული მხარისთვის. რაც უფრო ძლიერდები, დაიჭირე მკლავი და თეძოები ორი წამის განმავლობაში, სანამ ოდნავ დაიწევ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიდოთ ტერფის შეწონილი სამაჯური თეძოებზე, რათა გაზარდოთ წონა, რომელიც ფეხებმა უნდა ასწიონ.
დინამიური მიდრეკილების ფიცარი
ფუნქციონალურობა: ეს დინამიური ვარჯიში აძლიერებს, აგრძელებს და აძლიერებს თქვენი სხეულის თითქმის ყველა კუნთს. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის რთული, ეს სრულყოფილი ვარჯიშია დასასრულებლად.
ვარჯიში: დაიჭირეთ ხელები და თითები, იატაკისკენ, შეინახეთ თავი, ზურგი და ფეხები სწორ ხაზზე და ხელები მხრების ქვეშ. ასწიეთ ზურგი ჭერისკენ, გაიყვანეთ მუცლის ხერხემალი თქვენს ზურგში, შექმენით პიკა ან ძაღლის იოგას პოზიცია ქვემოთ, გაახანგრძლივეთ ხელები და ფეხები. დაუბრუნდით ფიცრის პოზიციას და მოხარეთ იდაყვები გვერდებზე, ჩამოწიეთ ტანი და ფეხები იატაკზე. შეინარჩუნეთ ქვედა სხეული იატაკზე, გამოიყენეთ მკლავები მკერდისა და თავით ჭერისკენ, კობრას მსგავსად იოგაში, გაჭიმეთ თქვენი სხეულის წინა ნაწილი. დაიწიეთ თავი და დააბრუნეთ სხეული ფიცრის პოზიციაზე. გაიმეორეთ ხუთიდან 10 -ჯერ. რაც უფრო ძლიერდები, გაიმეორე გამეორებების რაოდენობა.
სანამ წახვალ, ნახე რამოდენიმე ჩვენი საყვარელი ხელმისაწვდომი სპორტული დარბაზის აღჭურვილობა ცდა:
