ხუთი 20 წუთიანი სარბენი ბილიკი ვარჯიშობს-SheKnows

სარბენი ბილიკის სტანდარტული ვარჯიშები ძალიან მოსაწყენია: ადიხარ, აყენებ მანქანას და მიდიხარ სანამ გაჩერების დროა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იყოთ გერბი საჭეზე. ნუ ჩავარდებით დრემილის მახეში! სცადეთ 20-წუთიანი რუტინა, რომელიც ინარჩუნებს აქტიურობას, ინტერესს და საუკეთესო ფორმაში.

დაკავშირებული ამბავი. 8 რჩევა ამისთვის Სირბილი უსაფრთხოდ ზაფხულში გარეთ

სარბენ ბილიკზე ვარჯიშის ინტერვალების, მიდრეკილების და ვარჯიშების დამატებით თქვენ გაატარებთ თქვენს 20-წუთიან რუტინას და მაინც მზად იქნებით მეტისთვის!

არ არსებობს უკეთესი გზა ტონის ქვედა ნახევრის მოსაპოვებლად, ვიდრე თანმიმდევრულად სირბილი დახრილზე. ეს ვარჯიში ფეხებს და ფილტვებს დაწვავს, რაც გაზრდის თქვენს მთლიან ფიტნესს.

Შენ დაგჭირდება:

• სარბენი ბილიკი

Ვარჯიში:

1. 0: 00-5: 00: დაიწყეთ სიარული ან სირბილი RPE 5 – ით, თანდათან გაზარდეთ დახრილობა (თქვენი სიჩქარის გაზრდის გარეშე), ასე რომ პირველი ხუთი წუთის ბოლოსთვის თქვენ უნდა იყოთ RPE 6 – ზე.
2. 5: 01-7: 00: გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე დახრილობის შენარჩუნებისას, RPE 7 – ზე მუშაობისას.
3. 7: 01-9: 00: გაზარდეთ დახრილობა და შეინარჩუნეთ სიჩქარე, იმუშავეთ RPE 8-ით.
4. 9: 01-12: 00: შეამცირეთ სიჩქარე, მაგრამ შეინარჩუნეთ დახრილობა, იმუშავეთ RPE 7 – ზე.
5. 12: 01-15: 00: გაზარდეთ სიჩქარე და, თუ შეგიძლიათ, გაზარდეთ დახრილობა. ეს არის თქვენი ბოლო სამი წუთის მძიმე სამუშაო, ასე რომ აიძულა ეს! შეეცადეთ იმუშაოთ RPE 9 -მდე.
6. 15: 01-20: 00: თანდათან შეამცირეთ სიჩქარე, შემდეგ თანდათან შეამცირეთ დახრა. თქვენი რუტინის ბოლო წუთს უნდა დაუბრუნდეთ RPE 4 ან 5 -ს.

ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის ფორმა, რომელიც მხოლოდ ოთხ წუთს გრძელდება. ჭეშმარიტი ტაბატას რუტინა მოიცავს სამუშაოების 20 წამიანი რვა რაუნდს, რასაც მოყვება 10 წამი დასვენება, ყველაფერი შესრულებულია რაც შეიძლება მაღალი ინტენსივობით. ტაბატას 20-წუთიანი სარბენი ბილიკის რუტინაში ჩართვის სილამაზე იმაში მდგომარეობს იმაში, რომ თქვენ იღებთ მკვლელ ვარჯიშს, რომელიც გაუმჯობესებულია სრულყოფილ გათბობასა და გაცივებაში.

Შენ დაგჭირდება:

• სარბენი ბილიკი
• Სახტუნაო თოკი
• კომპლექტი dumbbells

Ვარჯიში:

1. 0: 00-8: 00: იარეთ ან ირბინეთ სარბენ ბილიკზე, თანდათან გაზარდეთ სიჩქარე ისე, რომ დაიწყოთ RPE 4 – ით და დაასრულოთ RPE 6 – ით.
2. 8: 01-8: 20: ხტომა თოკზე რაც შეიძლება სწრაფად.
3. 8: 21-8: 30: დასვენება.
4. 8: 31-8: 50: შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ხტომა, რაც შეიძლება სწრაფად (კარგი ფორმის შენარჩუნებისას).
5. 8: 51-9: 00: დასვენება.
6. 9: 01-9: 20: შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ბიძგი, რაც შეიძლება სწრაფად.
7. 9: 21-9: 30: დასვენება.
8. 9: 31-9: 50: შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი ფიცარი, რაც შეიძლება სწრაფად, მონაცვლეობით გვერდიდან გვერდზე.
9. 9: 51-10: 00: დასვენება.
10. 10: 01-12: 00: გაიმეორეთ ნაბიჯები 2-დან 9-მდე.
11. 12: 01-20: 00: გასეირნება ან სირბილი სარბენ ბილიკზე, მუშაობა RPE 6-ზე.

სავარჯიშო ტაბატა:

• ხტომა თოკი (სურათი არ არის ნაჩვენები): გამოიყენეთ 9 ან 10 ფუტიანი ხტომის თოკი, რომ შეასრულოთ რაც შეიძლება მეტი 2 ფუტიანი სვია.
  

სკუტ ხტომა: დაიწიეთ სრულ ჩაჯდომამდე და შემდეგ მაღლა ააფეთქეთ, როცა ხელები თავზე აიფარეთ. დაეშვით მუხლები ოდნავ მოხრილი, გადაადგილდით პირდაპირ სხვა ხტომაში.

Აზიდვა: გამოიყენეთ სარბენი ბილიკის გვერდითი რელსები და შეასრულეთ დახრილი ფართო ხელის დაჭერა. შეხსენება: სარბენი ბილიკი გამორთული უნდა იყოს!

ფიცრის რიგი: წონასწორობა ფიცრის პოზიციაში, როდესაც თითოეულ ხელში ჰანტელს იჭერთ. ოდნავ გადაიტანეთ წონა ერთ მხარეს და ერთი ჰანტელი მაღლა აიწიეთ ტანისკენ. დააბრუნეთ იგი იატაკზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.

თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არა მხოლოდ სარბენი ბილიკი ან სიარული. ქამრის შენელებით და აპარატზე სავარჯიშოების შესრულებით შეგიძლიათ რეალურად გაზარდოთ თქვენი სისწრაფე და სიჩქარე. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ჩამოკიდეთ რელსებზე პირველად რამდენჯერმე სცადეთ ეს ნაბიჯები.

Შენ დაგჭირდება:

• სარბენი ბილიკი

Ვარჯიში:

1. 0: 00-5: 00: გასეირნება ან სირბილი სარბენ ბილიკზე, თანდათან გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე ისე, რომ დაიწყეთ 4 RPE– ით და დასრულდება 6 – ით.
2. 5: 01-5: 30: შეანელეთ სარბენი ბილიკი ყველაზე დაბალ სიჩქარეზე და შეასრულეთ მაღალი მუხლები რაც შეიძლება სწრაფად.
3. 5: 31-6: 00: შეასრულეთ კონდახის დარტყმა რაც შეიძლება სწრაფად, შეინარჩუნეთ სარბენი ბილიკის სიჩქარე ყველაზე დაბალ ტემპში.
4. 6: 01-6: 30: შეასრულეთ ბორბლები, როდესაც სარბენ ბილიკზე დადიხართ ყველაზე ნელი, ან ყველაზე ნელი სიჩქარით. დაიჭირეთ მოაჯირები ბალანსის შესანარჩუნებლად.
5. 6: 31-7: 00: შეასრულეთ გვერდით სკუდები სარბენ ბილიკზე ყველაზე ნელი სიჩქარით, დარწმუნდით, რომ მუხლები და თითები გასწორებული გაქვთ.
6. 7: 01-7: 30: ფეხით ან სირბილით უკან სარბენი ბილიკით ყველაზე ნელი, ან ყველაზე ნელი სიჩქარით.
7. 7: 31-12: 30: იარეთ ან გაირბინეთ სარბენ ბილიკზე, მიიყვანეთ თავი 8 RPE– მდე.
8. 12: 31-15: 00: გაიმეორეთ ნაბიჯები 2-დან 6-მდე, მოუხვიეთ საპირისპირო მხარეს მოსიარულე სკუატების შესრულებისას.
9. 15: 01-20: 00: სარბენი სარბენი ბილიკი კომფორტული ტემპით, მიზნად ისახავს 6 RPE- ს.

სისწრაფის ვარჯიში:

Მაღალი მუხლები: მუხლები რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ, რაც შეიძლება სწრაფად იმოძრავეთ, ადგილზე სირბილით.

კონდახი ურტყამს: აწიეთ მუხლები თქვენი სხეულის წინ და მიიზიდეთ ფეხი თქვენს კონდახზე, ვიდრე მუხლი გააფართოვოთ თეძოს ქვეშ, როდესაც ფეხს ზემოთ დგამთ დუნდულამდე. ეს თითქმის უფრო მაღალი მუხლის ვარჯიშია დამატებული კონდახის დარტყმით.

სარბენი ბილიკი: შეასრულეთ საფეხმავლო ლაუნჯი, როდესაც სარბენი ბილიკი ნელი ტემპით მოძრაობს. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი თავდაყირა, რაც ხელს შეუწყობს ბალანსის შენარჩუნებას მოაჯირების გამოყენებით საკუთარი თავის დასამყარებლად.

გვერდით გასეირნება: მოსიარულე გვერდით ჩაჯდომა გაგიხსნით თეძოებს და აიძულებთ გამოიყენოთ თქვენი შიდა და გარე ბარძაყები მოძრაობის ახალ სიბრტყეზე მუშაობისას. ფრთხილად იყავით, რომ მუხლები და თითები გასწორდეს, როდესაც ასრულებთ თითოეულ სკუატს, დაიჭიროთ მოაჯირები ბალანსისთვის. იცოდეთ, რომ თქვენი სხეულის კუთხეები გადაადგილდება სარბენი ქამრის ბრუნვისას, ასე რომ ყოველთვის იფიქრეთ თქვენი სახსრების მდგომარეობაზე.

უკანა სიარული ან სირბილი: შეინარჩუნეთ სარბენი ბილინი ყველაზე ნელი ტემპით, შემოტრიალდით და იარეთ უკან ან სირბილით უკან ქამარზე. ეს აიძულებს თქვენ უფრო მეტად ჩაერთოთ მუცლის არეში და დროთა განმავლობაში ზურგისა და მუხლის ტკივილის შემსუბუქებაც კი დაგეხმარებათ. უბრალოდ ფრთხილად იყავით და ნუ შეგეშინდებათ ბალანსის მისაღწევად დაიჭიროთ გვერდითი რელსები.

თქვენი ქვედა სხეული იღებს მთელ სიყვარულს სარბენ ბილიკზე ვარჯიშისას, ასე რომ, უბრალოდ აზრი აქვს 20-წუთიან რუტინას დაამატოთ სხეულის ზედა ნაწილის გაძლიერების რამდენიმე ვარჯიში.

Შენ დაგჭირდება:

• სარბენი ბილიკი
• კომპლექტი dumbbells

Ვარჯიში:

1. 0: 00-4: 00: იარეთ ან სირბილი კომფორტული ტემპით, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა RPE 4 – დან RPE 6 – მდე.
2. 4: 01-5: 00: ჰანტელის გულმკერდის პრესი.
3. 5: 01-6: 00: მოხრილი ჰანტელის რიგი.
4. 6: 01-7: 00: ტრიცეფსის დარტყმა.
5. 7: 01-8: 00: იარეთ სარბენ ბილიკზე RPE 8-ით.
6. 8: 01-16: 00: გაიმეორეთ ნაბიჯები 2-დან 5-მდე კიდევ ორჯერ.
7. 16: 01-20: 00: ფეხით ან სირბილი სარბენ ბილიკზე, თანდათანობით შეამცირეთ თქვენი RPE 6-დან 4-მდე.

სავარჯიშო გაკვეთილი:

ჰანტელის გულმკერდის პრესი: სარბენი ბილიკი გამორთულია, გამოიყენეთ გემბანი სკამზე და შეასრულეთ ჰანტელის გულმკერდის პრესი. დაიწყეთ იდაყვები მოხრილი 90 გრადუსიანი კუთხით, შემდეგ კი დააწექით ჰანტელებს ზემოთ და ერთმანეთისკენ ისე, რომ ხელები გაშლილი იყოს პირდაპირ მკერდზე.

ფიცრის რიგი: დაიწყეთ ბიძგის მდგომარეობაში, თითოეულ ხელში ჰანტელით. ოდნავ გადაიტანეთ წონა ერთ მხარეს და გამოიყენეთ უკანა კუნთები, რომ ერთი ხელი აიწიოთ ზემოთ, ჰანტელი მიაპყროთ თქვენს მხარეს. ჩამოწიეთ ჰანტელი იატაკზე და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. შეინარჩუნეთ ზურგი ბრტყელი და სწორი ვარჯიშის განმავლობაში.

ტრიცეფსის უკუაგება: სარბენი ბილიკით გამორთვისას გამოიყენეთ ქამარი, როგორც სკამზე, დააბალანსეთ მარჯვენა პალმა და მუხლი სარბენ ბილიკზე, გაწელეთ მარცხენა ფეხი თქვენს უკან წონასწორობისთვის. დაიწყეთ ჰანტელის დაჭერით მარცხენა ხელში, ზედა მკლავი თქვენს მხარეს და იდაყვი 90 გრადუსიანი კუთხით. შეინარჩუნეთ ზედა მკლავი სტაბილურად და გაშალეთ იდაყვი, დააჭირეთ ჰანტელს უკან თეძოებისკენ. გაიმეორეთ 30 წამი ერთ მხარეს, სანამ საპირისპირო მხარეს გადახვალთ.

სავარჯიშოდ, რომელიც კალორიებს ააფეთქებს და დახარჯულის განცდას მოგანიჭებთ, სცადეთ მთელი სხეულის ფიტნეს-რუტინა, რომელიც მოიცავს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალებს და სხეულის გაძლიერების ვარჯიშებს. თქვენ გამოიყენებთ სარბენ ბილიკს ყველაფრისთვის, სპრინტიდან დაწყებული და გაყოფილი სკუატისთვის, როდესაც ამ რუტინას აჩქარებთ.

Შენ დაგჭირდება:

• სარბენი ბილიკი
• წინააღმდეგობის ბენდი
• სამკურნალო ბურთი ან ჰანტელი

Ვარჯიში:

1. 0: 00-3: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი-თანდათან გაზარდეთ თქვენი ინტენსივობის დონე 4 – დან 6 RPE– მდე.
2. 3: 01-3: 30: დაყავით სკვატი მარჯვენა ფეხით სარბენ ბილიკზე, ხელში წამლის ბურთი ან ჰანტელი.
3. 3: 31-4: 30: წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგი.
4. 4: 31-5: 00: გაყავით სკვატი მარცხენა ფეხით სარბენ ბილიკზე, ხელში წამლის ბურთი ან ჰანტელი.
5. 5: 01-6: 00: სარბენი ბილიკი ან სირბილი RPE 7-ზე.
6. 6: 01-7: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 8-ზე.
7. 7: 01-7: 30: ერთფეხა ლაუნჯი, მარჯვენა ფეხი სარბენ ბილიკზე.
8. 7: 31-8: 00: ერთფეხა ლაუნჯი, მარცხენა ფეხი სარბენ ბილიკზე.
9. 8: 01-9: 00: V- იჯექი ველოსიპედით სარბენ ბილიკზე.
10. 9: 01-10: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 8-ზე.
11. 10: 01-11: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 7-ზე.
12. 11: 01-12: 00: სარბენი ბილიკი.
13. 12: 01-12: 30: წინააღმდეგობის შემსრულებელი მხრის პრესი.
14. 12: 31-13: 00: წინააღმდეგობის ზოლი ოვერჰედის ტრიცეფსის გაფართოება.
15. 13: 01-14: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 9-ზე.
16. 14: 01-15: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი RPE 5-ზე.
17. 15: 01-15: 30: ერთფეხა ხიდი, მარცხენა ფეხი სარბენ ბილიკზე.
18. 15: 31-16: 00: ერთფეხა ხიდი, მარჯვენა ფეხი სარბენ ბილიკზე.
19. 16: 01-17: 00: წინააღმდეგობის ჯგუფის რიგი.
20. 17: 01-20: 00: სარბენი ბილიკით სიარული ან სირბილი-დაიწყეთ RPE 7 – ით და თანდათან შეამცირეთ ინტენსივობა RPE 4 – მდე.

მეტი ფიტნეს რეჟიმი

გამხდარი სპორტული დარბაზის გარეშე: 10 მოძრავი ვარჯიში სახლში
ვარჯიში ბავშვთან ერთად მოძრაობს
როგორ: მარტივი სათამაშო მოედანი