მაცდურია გამოვიყენოთ სათამაშო მოედანი დრო, როგორც შესაძლებლობა მივაღწიოთ უახლეს სახელგანთქმულ ჭორიკებს, მაგრამ თქვენ ნამდვილად უნდა ადგეთ პარკის სკამზე და მიიღოთ თქვენი კონდახი ფორმაში. როგორც თქვენი შვილები ცრემლსადენი თამაშობენ ჯუნგლების დარბაზში გარეული მაიმუნების მსგავსად, გამოიყენეთ აღჭურვილობა როგორც თქვენი პირადი (და უფასოდ!) ფიტნეს ცენტრი.
SheKnows არის სწავლება ჩვენი პირველი ნახევარ მარათონისთვის პ.ფ. Chang's Rock ‘n’ Roll არიზონას მარათონი და 1/2 მარათონი იანვარში. უმრავლესობისთვის დიდი ბრძოლაა ვარჯიშის დროის გამონახვა. ეს რუტინა დაგეხმარებათ ბავშვებთან თამაშის დროს ოფლის მოშლაში!
სლაიდები, საქანელები და მაიმუნის ბარები შეიძლება ჰგავდეს ბავშვთა თამაშს, მაგრამ მცირედი წარმოსახვით, ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხეულის წარმოუდგენელი ვარჯიშის შესაქმნელად. ყველა სათამაშო მოედანი ოდნავ განსხვავებულია, ასე რომ თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ სიტუაციის გაფანტვა, რათა შეიმუშაოთ თამაშის გეგმა, მაგრამ აქ არის მხოლოდ რამდენიმე იდეა თქვენი სათამაშო დროის დარბაზად გადაქცევისთვის.
ყუთი ხტება
ვის სჭირდება პლიომეტრიული ყუთი? უბრალოდ იპოვეთ ამაღლებული საფეხური ან პარკის სკამი და მიდით ხტუნვით! უბრალოდ დაიმახსოვრეთ, რომ ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ და თითოეული ნახტომი დაეშვით "რბილი მუხლებით", რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. მიზნად ისახავს მთელ ქვედა ტანს: წვივები, მუწუკები, ოთხკუთხედი, თეძოები და ხბოები.
ვარჯიშის შეთავაზება: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10 -დან 12 ნახტომამდე.
ხბო იზრდება
გამოიყენეთ საფეხური, კიბე ან ასალაგმად ხბოს აწევის შესასრულებლად. ამაღლება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი, გაზარდოთ ვარჯიში. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი თქვენი ფეხის თითების ასამაღლებლად. გამოიყენეთ ხელები მხოლოდ ბალანსისთვის. მიზნად ისახავს თქვენს ხბოებს.
ვარჯიშის შემოთავაზება: შეასრულეთ 15 კომპლექტი ხბოს ზრდისთვის.
შეჩერების lunge
გამოტოვეთ TRX კლასი და აირჩიე საქანელა, სამაგიეროდ! საქანელები ჰგავს შეჩერების თავდაპირველ ტრენერს, რაც აიძულებს თქვენ კონცენტრირდეთ ბალანსზე და სტაბილურობაზე ტრადიციული მოძრაობების შესრულებისას. სუსპენზიის შესასრულებლად, დაიწყეთ ერთი ფეხის დაბალანსებით, მოათავსეთ მოპირდაპირე ფეხის ზედა ნაწილი საქანელის სავარძელზე. გაშალეთ უკანა ფეხი ზურგზე, როგორც კი მიწაზე დაიშვებით ლუნგში. როდესაც თქვენი წინა მუხლი ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, დაუბრუნდით საწყისს. მიზნად ისახავს თქვენს მთელ ქვედა სხეულს და ბირთვს.
სავარჯიშოების შეთავაზება: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10 -დან 12 ლანგამდე თითოეულ მხარეს.
ტრიცეფსის დიპლომატიური
სათამაშო მოედნები სავსეა ბარები და სახელურები! იპოვნეთ ბარი, რომელზედაც შეგიძლიათ დაისვენოთ ორივე ხელით, სიმაღლეზე, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაიწყოთ თეძოებით 90 გრადუსიანი კუთხის ფორმირებით, თითქოს სავარძელში იჯდეთ. შეინარჩუნეთ ქვედა სხეული სტაბილურად, მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ თეძოების დაწევა მიწისაკენ. როდესაც თქვენი იდაყვები ქმნიან 90 გრადუსიან კუთხეს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაბრუნდით დასაწყებად. მიზნად ისახავს თქვენს ტრიცეფსს.
ვარჯიშის შემოთავაზება: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10 -დან 12 წლამდე.
შეჩერების ფიცარი
თუ ფიქრობთ, რომ ტრადიციული ფიცარი ძნელია, სცადეთ შეკიდული ფიცარი! სხეულის ზედა ნაწილის ბალანსირებით საქანელაზე, თქვენ მოგიწევთ სრულად ჩაერთოთ მხრებზე, მკერდზე, თეძოებზე და ბირთვზე, როდესაც მუშაობთ თქვენი სხეულის მჭიდრო და სწორი შესანარჩუნებლად. როგორც ალტერნატივა, დაისვენეთ ხელები მიწაზე, ფეხები საქანელის სავარძელზე. მიზნად ისახავს თქვენს გულმკერდს, მხრებს და ბირთვს.
ვარჯიშის შეთავაზება: შეასრულეთ ორი 30 წამიანი ფიცარი.
გვერდითი მოძრავი ფიცარი
თუ თქვენს სათამაშო მოედანს აქვს სხვადასხვა სიმაღლის საფეხურები ან ბუდეები, გამოიყენეთ ისინი გვერდითი მოძრავი ფიცრის შესასრულებლად. სტანდარტული ფიცრის მსგავსად, მოძრავი ფიცარი დაუპირისპირდება თქვენს ბირთვს, მაგრამ ის ასევე აიძულებს თქვენ უფრო სრულად დაიჭიროთ თქვენი ზედა და ქვედა სხეული. უბრალოდ იყავით ფრთხილად და დარწმუნდით, რომ თქვენ მყარად დგამთ ხელებს თითოეულ ღეროზე, სანამ საფეხურზე გადახვალთ - არ გსურთ გადახტომა! მიზნად ისახავს თქვენს გულმკერდს, მხრებს, თეძოებს და ბირთვს.
სავარჯიშოების შემოთავაზება: იმოძრავეთ ბუჩქებზე ხუთჯერ დასვენების გარეშე.
გაწევის დახმარება
ყველა ეს ბარი და სახელური შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზურგის კუნთების დასამუშავებლად. უბრალოდ იპოვნეთ ბარი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაისვენოთ ქუსლები ადგილზე სხეულით კუთხით. დაიწყეთ ხელები სრულად გაშლილი, შემდეგ კი აწიეთ თავი ბარში. დაიწიეთ უკან ვარჯიშის დასაწყებად და გასაგრძელებლად. მიზნად ისახავს ზურგს და ბიცეპსს.
ვარჯიშის შემოთავაზება: შეასრულეთ ორი კომპლექტი 10-დან 12-მდე აზიდვით.
ჰეი, მორბენალებო!
SheKnows ვარჯიშობს ჩვენი პირველი ნახევარ მარათონისთვის! დაამატეთ გაშვება თქვენს ყოველკვირეულ ვარჯიშებს და შემოგვიერთდით იანვარში P.F. ჩანგის როკ -ენ -როლის არიზონას ნახევარ მარათონი. დარეგისტრირდით აქ.
უფრო დიდი ვარჯიში დედებისთვის
დედის გაცვლა: სპორტული დარბაზის რუტინის შეცვლის გზები
გამხდარი სპორტული დარბაზის გარეშე: 10 მოძრავი ვარჯიში სახლში
ვარჯიში ბავშვთან ერთად მოძრაობს
