ძილის დროს ვარჯიშის რუტინები-SheKnows

ძილის დრო არასოდეს ყოფილა უფრო სახალისო! დაწვით კალორიები სანამ პატარას სძინავს და შეხვდით თქვენს მშობიარობის შემდგომი ფიტნეს გოლები რეკორდულ დროში.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

იგრძენი დამწვრობა
სანამ ბავშვი სძინავს

როდესაც დედა ხარ, ფიტნესზე მორგება შეიძლება საათის საწინააღმდეგოდ გამოიყურებოდეს. როდესაც თქვენი ბავშვი დაიძინებს, დროა გააკეთოთ საქმეები. ეს არის გავრცელებული მცდარი მოსაზრება, რომ თქვენ გჭირდებათ ბევრი დრო კარგი ვარჯიშისათვის. თუმცა, მოკლე, მაგრამ ეფექტური ვარჯიშის არჩევით, თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ მკვლელი კალორიების დაწვის სესია მხოლოდ 20 წუთში. ეს ოთხი ვარჯიში ეფექტურია სხვადასხვა გზით. თითოეული მათგანი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში, სანამ თქვენი ბავშვი გამოფხიზლდება ძილის წინ. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ტაიმერი, კომპლექტი ჰანტელები და მოტივაცია!

Აზიდვები

დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით თქვენი მაჯებით პირდაპირ მხრების ქვეშ, მუცლის არეში და ფეხები თეძოს დაშორებით. წარმოიდგინეთ თავი პირდაპირ ფეხამდე. ნელა დაწიეთ თავი, სანამ მკლავები არ მოიხრება 90 გრადუსიანი კუთხით. შესაცვლელად, თქვენ შეგიძლიათ მუხლებზე დადგეთ ან გააკეთოთ ბიძგები პირდაპირ კედელთან.

ჩაჯდომები

სახე წინ გაწიეთ, ფეხები თეძოს მანძილით დაშორებული და ჩაჯექით ისე, თითქოს სკამზე იჯდეთ. დაიჭირეთ მუხლები ტერფების გასწვრივ. დაიჭირეთ თქვენი ქუსლები სანამ დგახართ და მუცელი ჩართული გაქვთ.

ბურპისი

დაიწყეთ დგომა. დაიწიეთ ქვემოთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხელები იატაკზე თქვენს წინ. დაარტყი ფეხები უკან და დაბლა ჩამოწიე მაღლა. შეეხეთ თქვენს გულმკერდს იატაკზე და უკან აიწიეთ. დაუბრუნდით სკუატის პოზიციას. ვერტიკალურად ხტომა რაც შეიძლება მაღლა.

მთამსვლელები

დაიწყეთ ფიცრის პოზიციაში. დაისვენეთ ფეხების ბურთულებზე. ერთი ფეხი წინ მიიტანეთ მკერდზე, შემდეგ კი გადააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მონაცვლეობით ფეხების დროს - ერთი ფეხი წინ, ერთი ფეხი უკან. გახსოვდეთ სუნთქვა!

კონდახი ურტყამს

დადექით ფეხები წინ და თეძოზე დაშორებული. კონტრაქტი თქვენი glutes და მოუტანს თქვენი მარჯვენა ქუსლი თქვენს glutes. დაეშვით რბილად და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. ფრთხილად იყავით, რომ ზურგზე არ დაიხუროთ.

ფიცრები

მაღალი ფიცრისთვის, მოათავსეთ ხელები პირდაპირ მხრების ქვეშ, მკლავები სწორი და ფეხები სწორი უკან. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ და კუდი ძვლის ქვეშ ჩაკეტილი გაქვთ. წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი, რომელიც ვრცელდება თქვენი თავიდან ფეხებამდე. დამატებითი სირთულისთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ წინამხრის ფიცარი. ჩამოწიეთ წინამხრები მიწაზე, ხელები ქვემოთ და იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ.

ბიცეპსის ტალღოვანი

დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით. ორივე ხელი მაღლა ასწიეთ სანამ ჰანტელები არ დაიხრება მხრებთან. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.

ტრიცეფსის შემობრუნება

დაიხარე წინ თქვენი თეძოებიდან, სანამ თქვენი სხეული იატაკთან 45 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. ზურგი შეინარჩუნეთ და იდაყვები მოხარეთ, სანამ თქვენი მკლავები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შეინარჩუნეთ ზედა მკლავი, გაასწორეთ მკლავი სხეულის უკან. შეინახეთ ზურგი და იდაყვები წელთან ახლოს.

ჰანტელის რიგები

მუხლები მოხრილი გქონდეთ, წინ გადახარეთ თეძოებიდან. დაე, ხელები ჩამოკიდოთ ქვემოთ და ოდნავ წინ. ხელები მაღლა ასწიეთ სანამ იდაყვი ჭერისკენ არ არის მიმართული და თქვენი ზედა მკლავი იატაკის პარალელურია. დაიჭირეთ ზურგი სწორი და მუცელი გამყარებული ამ ვარჯიშისთვის.

ლუნგები

დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით. გადადგი დიდი ნაბიჯი წინ მარჯვენა ფეხიზე. თეძოები ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ ორივე ფეხი 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება. ფრთხილად იყავით, რომ წინა მუხლი პირდაპირ თითების ზემოთ იყოს. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

ტრადიციული ხრაშუნა

დაწექით მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადეთ. ხელები მსუბუქად მოათავსეთ ყურების უკან ან გადააჯვარედინეთ მკერდზე. დაიზილეთ მუცელი და აწიეთ თავი და ზედა ტანი მიწიდან, ხოლო ქვედა უკან მიწაში დაჭერით.

საპირისპირო crunches

დაიწყეთ ფეხებით მიწაზე. მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლზე და აწიეთ ფეხები ისე, რომ მუხლები თეძოების ზემოთ იყოს. დაიხურეთ მუცელი და აწიეთ მუხლები მკერდისკენ, სანამ ქვედა წელისა და თეძოები არ გაიშლება მიწიდან.

ველოსიპედი ხტუნავს

დაიწყეთ იატაკზე დაწოლით. აწიეთ მუხლები 45 გრადუსიანი კუთხით. შეეხეთ თქვენს იდაყვს მოპირდაპირე მუხლზე, როდესაც ბრუნავთ წინ და უკან. ფეხები მიბაძავს ველოსიპედის ტარების მოძრაობას.

ფეხები მაღლა სწევს

გამოიყენეთ იგივე მოძრაობა, როგორც ტრადიციული ხრაშუნა, მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ თქვენი ფეხები იატაკზე იყოს დაფარული, თქვენი ფეხები პირდაპირ მაღლა იწევს. შეინახეთ ფეხები თეძოებთან ერთად. დააბრუნეთ მუცელი და ამოიღეთ თავი და ტანი იატაკიდან.

ახალი სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერთან. ჯანდაცვის პროვაიდერების უმეტესობა გირჩევთ დაელოდოთ მშობიარობიდან ექვსი კვირის განმავლობაში ვარჯიშის დაწყებამდე. დრო, რაც თქვენს სხეულს სჭირდება, ძალიან ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია უამრავ ფაქტორზე.

მეტი ფიტნეს დედებისათვის

ბრტყელი მუცლის ვარჯიშები
მშობიარობის შემდგომი ფიტნესის რჩევები ბავშვის შემდგომ დასაბრუნებლად
6 მშობიარობის შემდგომი წონის დაკარგვის რჩევები ახალშობილებისთვის