ჩვენ დავიჭირეთ ჯენ მაკმისი, AFAA სერთიფიცირებული ჯგუფი ფიტნეს ინსტრუქტორი, ACSM სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი და საკუთარი თავის აღწერილი ფიტნესის მოყვარული, მოისმინოს წარმატებული ცხოვრების საუკეთესო გზების შესახებ ძალის ვარჯიში რუტინული
თუ დიეტის გეგმის ნაწილად იწყებთ ძლიერ რუტინას, შეანელეთ წამით. ქალები ძალიან ფრთხილად უნდა იყვნენ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ჩაერთონ ძალისმიერი ვარჯიში, ვინაიდან კალორიების დეფიციტი და დიეტის სწრაფი ტემპი არ შეუძლია ადეკვატურად მხარი დაუჭიროს ძლიერ ვარჯიშს. "ქალები ხშირად იწყებენ კალორიების და ძილის დეფიციტს, როდესაც იწყებენ მოხსნას", - ამბობს მაკმისი. ”ეს არ არის ის, რაც უნდა მოხდეს, თუ გსურთ შედეგების ნახვა.”
McAmis გთავაზობთ შემდეგ წინადადებებს თქვენი სხეულის მხარდასაჭერად ძლიერი ვარჯიშის დროს.
მიიღეთ გაზომვები. ”როდესაც იწყებთ ძალების ვარჯიშს, ძალიან სავარაუდოა, რომ თქვენი წონა სწრაფად არ დაიკლებს, ან წონაც კი მოიმატებთ”, - ამბობს ის. ნუ დაკარგავთ იმედს - მჭლე კუნთი მძიმეა, ამიტომ მასშტაბის რიცხვები არ უნდა იყოს თქვენი მთავარი ყურადღება. მაკმისი გირჩევთ გაზომოთ თქვენი ბიცეპსი, მკერდი, თეძოები, წელის და ბარძაყები თქვენი რუტინის დაწყებამდე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ პროგრესს.
და მჭლე კუნთი ბევრად მეტს აკეთებს, ვიდრე ლამაზად გამოიყურება. ”ძლიერ ვარჯიშთან ერთად განვითარებულმა კუნთებმა შეიძლება გაზარდოს მეტაბოლიზმი, ასე რომ ქალები უფრო მეტ ცხიმს წვავს დასვენების დროსაც კი,” - ამბობს მაკმისი. ის განმარტავს, რომ საშუალო სიმაღლის ქალებს უნდა ჰქონდეთ მიზნად 90-110 ფუნტი მჭლე მასა - კუნთების, ძვლებისა და ორგანოების ჩათვლით - სხეულის ფუნქციების შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში.
მიირთვით ბევრი მჭლე ცილა. ნუ დაზოგავთ კალორიებს ვარჯიშის დროს, რადგან თქვენს კუნთებს სჭირდებათ ადექვატური საწვავი გამოჯანმრთელებისა და განვითარებისათვის. "თუ მშიერი ხარ, ჭამე", - ამბობს მაკმისი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ეს არის სწორი პროდუქტი - როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული და მჭლე ცილა კუნთების აღდგენისთვის.
დაიძინე მინიმუმ შვიდიდან რვა საათამდე ღამით. ”ერთ -ერთი ის, რაც ყველაზე მეტად გჭირდებათ კუნთების ზრდისა და გამოჯანმრთელებისთვის, არის ძილი,” - ამბობს ის. ”ბევრი რამ შეიძლება მოხდეს ცხოვრებაში, მაგრამ საკმარისი ძილი ძალოვანი ვარჯიშის დროს არ არის ერთ -ერთი მათგანი.” ნუ დაზოგავთ ძილს, რომ მოერგოთ თქვენს ვარჯიშს.
მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. მაკმისი გვაფრთხილებს, რომ ძალების ვარჯიშმა უნდა გააუმჯობესოს თქვენი ცხოვრება და არა დააზიანოს იგი. ”თუ რამე გტკივა, ნუ გააკეთებ”, - ამბობს ის. ”თქვენ მუშაობთ თქვენი სხეულის სიცოცხლის გასაძლიერებლად, ასე რომ ნუ შექმნით პრობლემებს, რომლებსაც მომავალში გაუმკლავდებით ტრავმის შედეგად.”
არ დანებდე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ იცვლით თქვენი სხეულის შემადგენლობას ერთ პატარა ნაწილში. მაკმისი ამბობს, რომ ნორმალურია ოთხი კვირის განმავლობაში შედეგების დანახვა და ნაცნობებმა შეიძლება 12 კვირის განმავლობაში ვერ შეამჩნიონ რაიმე განსხვავება. ”ნუ იმედგაცრუებთ, თუ შედეგებს არ დაინახავთ ღამით,” - ამბობს ის. თუ თქვენ ხართ შედეგზე ორიენტირებული ადამიანი, ეს არის ის ადგილი, სადაც მოსახერხებელია თვალყური ადევნოთ გაზომვებს და არა რიცხვს მასშტაბით.
”ამას დრო დასჭირდება,” ასკვნის მაკამისი, ”მაგრამ ერთგულებით, თქვენი სხეულის მოსმენით და სათანადოდ საზრდოობით ნუტრიენტებითა და დასვენებით, შედეგიც მოვა”.
მეტი Diet & Fitness– დან
წონის დაკლებისთვის წყალზე უკეთესი დიეტა სოდა უკეთესია, ნათქვამია კვლევაში
იაკონის სიროფი: არ არის საკმარისი მტკიცებულება, რომ მას წონის დაკლების საოცრება ვუწოდოთ
როგორ ცვლის გამძლეობის ვარჯიში თქვენს სხეულს და სულს
