სადენიანი? გაატარეთ გაჭიმვის სესია. ეს არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს პოზას, სისხლის ნაკადს და კუნთების სიძლიერეს, არამედ დაგტოვებთ სიმშვიდის გრძნობას და მზად იქნებით მსოფლიოსათვის. Საუკეთესო ნაწილი? თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ 10 წუთი და ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. სავარჯიშო ფიზიოლოგი, რობინ პაპვორტი, Move 4 Health– დან, გვაჩვენებს როგორ.
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
Რა უნდა ვქნა: გააჩერეთ თითოეული გაჭიმვის პოზიცია 15 -დან 20 წამამდე, ნელა და ღრმად ისუნთქეთ. დამშვიდდით, შემდეგ გაიმეორეთ გაჭიმვა კიდევ ერთხელ, სანამ შემდეგზე გადახვალთ.
ზედა რჩევა: არ გაჭიმოთ ტკივილამდე - ეს თქვენს სხეულს არავითარ სიკეთეს არ მოუტანს. თქვენ უნდა იგრძნოთ დაჭიმულობა, მაგრამ შეძლოთ მისი კომფორტულად დაჭერა მინიმუმ 30 წამის განმავლობაში.
წინ მოსახვევი
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
მოათავსეთ სკამი ან სკამი თქვენს წინ. გადადგით რამოდენიმე ნაბიჯი უკან და გაშალეთ ფეხები მხრის მანძილზე. დაიხარე სანამ შენი მკლავები იმდენად გრძელი არ იქნება რომ შეეხოთ სკამს და დაიჭირეთ. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მხრები და ნამდვილად იგრძენით დაჭიმულობა ზურგზე.
თუ გსურთ მისი დონის ამაღლება, მოიშორეთ სკამი; უბრალოდ გადაკეცეთ წინ და დაეშვით ხელები ქვემოთ. ბონუს ქულები, თუ ხელები შეეხო იატაკს.
თეძოს მოქნილი გაჭიმვა
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
აწიეთ ერთი ფეხი სკამზე და ხელები სავარძელზე დადეთ ბალანსისთვის, მეორე ფეხით უკან დაიხიეთ. დაარეგულირეთ სანამ თქვენი სხეული ერთი სწორი ხაზია თქვენი ფეხიდან მხრებამდე. მხრები უკან და ქვემოთ დაიდეთ და ნიკაპი მაღლა აწიეთ. როდესაც გრძნობთ მშვენიერ, გახსნილ მონაკვეთს ბარძაყის წინა ნაწილში, სწორედ მაშინ აკეთებთ ამას სწორად. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ფეხის გრძელი დაჭიმვა
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
ერთი ნაბიჯი გადადგით თქვენი სკამიდან და დადგით ფეხები თეძოს სიგანეზე. ორივე ხელი სკამის გვერდებზე დადეთ და ერთი ფეხი მაღლა ასწიეთ ჰაერში. მიუთითეთ ან მოხარეთ თქვენი ფეხი გაჭიმვის გასაძლიერებლად. ეცადეთ ყველაფერი ფეხიდან ზურგის ზედა ნაწილამდე სწორი ხაზით დაიჭიროთ და ნიკაპი აწიოთ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ძროხის პოზა
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
იოგები, თქვენ იცნობთ ამ მონაკვეთს. დაიჭირეთ თავი ოთხზე, ხელები და მუხლები მხრებისა და თეძოს სიგანეზე გაშლილი. მოუხვიეთ ზურგი ზემოთ და მიეცით თავი ქვევით (კონტროლით). ეს პოზა შესანიშნავია ზურგში ნებისმიერი დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
გაქვთ დამატებითი წუთი? გააგრძელე და გააკეთე იოგას პოზის საპირისპირო მხარე - ცნობილია როგორც "კატა". დაუბრუნდით ნეიტრალურ ხერხემალს, შემდეგ მოხარეთ ზურგი ისე რომ იგრძნოთ დაჭიმულობა ქვედა ზურგში და მუცელში. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ კნუტი ხარხართ სასიამოვნო, გრძელი ძილის შემდეგ და თქვენ ეს მიიღეთ.
მუხლები მკერდზე
ფოტო კრედიტი: რობინ პაპვორთი
დაჯექით და დაიმკვიდრეთ თავი ისე, რომ იჯდეთ კუდის ძვალზე. აწიეთ თქვენი ფეხები მიწიდან, გაიყვანეთ მუხლები მკერდში და შემოხვიეთ ხელები ტერფებზე. თავი მაღლა ასწიეთ და პოზა ამაყად იგრძენით და დაისვენეთ იმ მონაკვეთში - რაც ჰგავს საკუთარ თავს ჩახუტებას.
აარჩიე შენი არჩევანი
სამუშაოს დასასრულებლად შეარჩიეთ იოგას ერთ -ერთი შემდეგი პოზა და დაიჭირეთ ისინი რამდენჯერაც გსურთ. ერთი წუთი მშვენიერია, 5 წუთი კიდევ უკეთესი და 10... კარგი, ახლა თქვენ უბრალოდ გვაეჭვიანებთ.
- ბავშვის პოზა - ჩაძირეთ ფეხები სხეულის ქვეშ, გადაკეცეთ ისე, რომ თქვენ იჯდეთ ქუსლებზე და ხელები წინ გაწიეთ.
- სავასანა (გვამის პოზა) - დაწექი ზურგზე და უბრალოდ იყავი.
- ვიპარიტა კარანი - დაიკიდე შენი კონდახი კედელთან, შემდეგ აწიე ფეხები. ამით სისხლი მიედინება თქვენს სხეულში, რის გამოც სასაცილოდ მოდუნებულს გრძნობთ.
მინი მედიტაცია
პაპვორტს უყვარს ამ გაჭიმვის სესიის დასრულება ექსკლუზიური მედიტაციით. იჯექით პირდაპირ წყნარ ადგილას, დაისვენეთ მხრები და ყბა და ნელა ამოისუნთქეთ. შემდეგ, წაიკითხეთ ან იფიქრეთ ბუდისტი ბერის Thich Nhat Hanh– ის ამ ლექსზე, რომელმაც იცის რა ხდება ზენთან დაკავშირებით.
ვსუნთქავ, ვიცი რომ ვსუნთქავ.
ამოსუნთქვა, ვიცი რომ ვსუნთქავ.
ამოსუნთქვისას ვამჩნევ, რომ სუნთქვა უფრო ღრმა გახდა.
ამოსუნთქვისას, ვამჩნევ, რომ ამოსუნთქვა უფრო ნელი გახდა.
ვსუნთქავ, თავს ვაწყნარებ.
ამოსუნთქვისას თავს მშვიდად ვგრძნობ.
სუნთქვა, მეღიმება.
ამოვისუნთქე, გავათავისუფლე.
ამოსუნთქვით, მე ვცხოვრობ ახლანდელ მომენტში.
ამოსუნთქვისას ვგრძნობ, რომ ეს მშვენიერი მომენტია.
გიყვართ რობინის რჩევა აქტიური ცხოვრების შესახებ? შეამოწმეთ იგი ვებგვერდი.
მეტი ფიტნეს რჩევები
წვრთნები სამკურნალოდ
სწრაფი ვარჯიში ძილის დროს
სავარჯიშო ნაკრები ახალი დედებისთვის
