ყველა ფიტნეს -ექსპერტი ქალებს ურჩევს, ექიმთან დაბრუნებამდე გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან მშობიარობის შემდგომი ფიტნეს რეჟიმი. თუ თქვენ მიიღებთ მწვანე შუქს თქვენი სამედიცინო გუნდისგან, შემდეგი ნაბიჯი არის მიიღოს ლამაზი და ნელი და განმუხტვის უკან მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში ეს არის ეფექტური და უსაფრთხო თქვენთვის. იმიტომ, რომ დავუშვათ - თქვენმა სხეულმა გაიარა მშობიარობის მთელი ვარჯიში და თქვენი სხეული ნამდვილად შეიცვალა როგორც ორსულობის, ასევე მშობიარობის შედეგად.
"მშობიარობის შემდეგ ქალის სხეული განიცდის ფიზიკურ, ჰორმონალურ და ფსიქოლოგიურ ცვლილებებს" AKT– ს ოსტატი ტრენერი, ალისა ტაკერი, ეუბნება შეკნოვს. "ორსულობის დროს, ბირთვის კუნთები დაჭიმულია, რაც ხშირად იწვევს ზურგის ტკივილს და თუ ქალი განიცდის საკეისრო კვეთას ან ეპიზიოტომია მშობიარობის დროს, ის განიცდის კიდევ უფრო ძლიერ ცვლილებებს და მისი ღრმა ბირთვთან დაკავშირების შეუძლებლობას კუნთოვანი. ”
მიუხედავად იმისა, რომ ქალების უმეტესობას ექიმები აძლევენ ვარჯიშს მშობიარობის შემდგომი ექვსი კვირის შემდეგ, ამბობს ტაკერი, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა განსხვავებულია. ”მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ქალისთვის თავიდან უნდა იქნას აცილებული გარკვეული ვარჯიშები, თქვენთან ხელახლა დაკავშირების პროცესი იწყება ღრმა ძირითადი კუნთები შეიძლება დაიწყოს დაბადებისთანავე უმეტესობისთვის ძირითადი სუნთქვითი ვარჯიშებით და სინათლით მოძრაობა. ”
თუ თქვენ მზად ხართ დაამატოთ რაიმე ვარჯიში თქვენს უკვე შეფუთულ გრაფიკში, აქ არის საუკეთესო ექსპერტის რეკომენდაცია მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშები და რჩევა უნდა დაიცვას.
იპოვნეთ სიხარული მოძრაობაში
დასაწყისში, დანი შენონი, RYT, ჰოლისტიკური ველნესი ექსპერტი გონების ადამიანი სნელი და რბილი ვარჯიში საუკეთესოა. “იოგა არის შესანიშნავი გზა თქვენი სხეულის მშობიარობის შემდგომი მოძრაობის აღსადგენად. დაიწყეთ აღდგენითი ან ნაზი კლასებით რამდენიმე კვირის განმავლობაში და ნელა იმუშავეთ ძალებზე დაფუძნებულ კლასებზე. ”
ბავშვთან და ოჯახთან ერთად სასეირნოდ გასვლაც კი არის საუკეთესო სახის მოძრაობა, რაც შენ შეგიძლია გააკეთო შენთვის, თუმცა შენონ ამბობს, რომ დაიწყო ნელა, მაშინაც კი, თუ ეს ნიშნავს სამწუთიან სიარულს, სანამ მიაღწევ ხუთ წუთს, შემდეგ ათს წუთი საქმე იმაშია, რომ იყოთ ნაზი და კეთილი თქვენი და თქვენი სხეულის მიმართ.
”მოძრაობაში სიხარულის პოვნა არის ის, რასაც იმსახურებ, განსაკუთრებით მშობიარობის შემდგომ. თქვენი სხეულის გადატანა ისე, რომ თქვენ თავს კარგად გრძნობთ და გეხმარებათ, რომ თავი ძლიერად იგრძნოთ, ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის გეხმარებათ ხელახლა დაუკავშირდეთ საკუთარ თავს ”, - ამბობს ის. "ეს არ არის ის, რაც" ბავშვის სხეულის უკან "დაბრუნებას გულისხმობს. ეს არის საკუთარ თავზე ზრუნვა, საკუთარი თავის მხარდაჭერა და სხეულის პატივისცემა, როგორც არის მისი გადაადგილებით. ”
Უბრალოდ ისუნთქე
როგორც კი იწყებ სხეულის ნაზად მოძრაობას, ტაკერი ამბობს მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის ყველაზე მნიშვნელოვან ნაწილს აღადგენს კავშირს "ძირითად შიდა ერთეულთან", მათ შორის განივი მუცლის, დიაფრაგმის და მენჯის იატაკი.
”ამ ნაბიჯის გამოტოვება და უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებზე გადასვლა სათანადო ძირითადი გააქტიურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი დისფუნქცია და პოტენციურად გამოიწვიოს დაზიანება. კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს შეიძლება დაიწყოს ქალების უმეტესობისთვის უშუალოდ მშობიარობის შემდგომ, ან კიდევ უკეთესი. ”
აი რას ურჩევს ის:
დიაფრაგმული სუნთქვა TVA და მენჯის იატაკის გააქტიურებით
- დაიწყეთ ჯდომა ან დაწოლა კომფორტულ მდგომარეობაში.
- ჩაისუნთქეთ ღრმად, შეავსეთ მუცელი, იგრძენით როგორ გაფართოვდა თქვენი მუცელი და ნეკნი, ხოლო კისერი და მხრები მოდუნებული გაქვთ.
- ამოისუნთქეთ სრულად, დაიხურეთ ნეკნი და გაიყვანეთ თქვენი ჭიპი ხერხემლისკენ.
- ამოსუნთქვის ბოლოში, ნაზად აწიეთ მენჯის იატაკი (თითქოს კეგელს ასრულებთ).
*შეინარჩუნეთ ეს ვარჯიში ნაზად, მხოლოდ იქ, სადაც შეგიძლიათ კომფორტულად, განსაკუთრებით მშობიარობიდან მალევე.
”დიაფრაგმული სუნთქვა შეიძლება განხორციელდეს ყოველდღიურად დღეში რამდენჯერმე. როგორც კი ეს გახდება უფრო კომფორტული და ბუნებრივი, ივარჯიშეთ, რომ ეს სუნთქვა ჩართოთ თქვენს ყოველდღიურ საქმიანობაში. ”
ყველაფერი აბსის შესახებ: რას აკეთებ თუ გყავს დიასტაზი რექტი?
ქალების 60 პროცენტამდე აღენიშნება გარკვეული ხარისხის დიასტაზი მშობიარობის შემდგომ, რაც წარმოადგენს მუცლის სწორი ნაწლავის გამოყოფას კუჭის შუა ხაზის გასწვრივ. ტაკერის თქმით, ერთიდან ორი თითის განცალკევება ითვლება "ნორმალურად" დაბადებიდან მალევე და ის დროთა განმავლობაში უნდა გამკაცრდეს. ”სამი ან მეტი თითი საჭიროებს უფრო რეაბილიტაციულ ნაბიჯებს და უმჯობესია ვიმუშაოთ მშობიარობის შემდგომი/მშობიარობის შემდგომი მაკორექტირებელი ვარჯიშის სპეციალისტთან, სანამ ჩვეულ ვარჯიშზე გადახვალთ,” - ამბობს ის.
დიასტაზის რექტის შემოწმება საკმაოდ მარტივია. დაწექით ზურგზე და შეასრულეთ მცირეოდენი კრახი. ტაკერი ამბობს, რომ თუ დიასტაზი რექტი არსებობს, თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ „კონუსი“ ან გუმბათის ფორმა, რომელიც იჭრება, ან შეიძლება გამოჩნდეს ჩაზნექილი. შემდეგ ნაზად მოათავსეთ თითები მუცლის შუა ნაწილში, რომ გაზომოთ მანძილი.
სწორი გზა დიასტაზის თავიდან ასაცილებლად და განკურნების მიზნით, ამბობს ტაკერი, არის შინაგანი ერთეულის სათანადო ფუნქციის პრაქტიკა. ”დიაფრაგმული სუნთქვის ვარჯიშები ყველასთვის უსაფრთხოა და საუკეთესო საშუალებაა თქვენი შინაგანი კუნთების სწორად მუშაობისთვის. თუ თქვენ განიცდით დიასტაზის რექტს, იყავით ნაზი ამ ვარჯიშების შესრულებისას. ეცადეთ, ზედმეტად არ გამოაგდოთ მუცელი გარეთ ჩასუნთქვისას. ” ტაკერი ამბობს, რომ თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ტანის მოქნევას და გაფართოებას (ანუ: კრუნჩხვები, ზურგის მოხრა, სტაბილურობის ბურთი კრავს), ასევე უფრო რთულ ძირითად ვარჯიშებს, როგორიცაა ორმაგი ფეხის აწევა და აირჩიე მოდიფიცირებული ან დახრილი ფიცრები ან აწევა სანამ არ განიკურნა.
”კარგი ამბავი ის არის, რომ დიასტაზი რექტი სრულად განკურნებადია, ამას მხოლოდ მოთმინება სჭირდება. დაიწყეთ თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების ვარჯიში ორსულობის დაწყებამდე და ორსულობის დროს, რათა შეამციროთ სწორი დიასტაზის რისკი და შეამციროთ გამოჯანმრთელების დრო. კარგი პრინციპია ორსულობისა და მშობიარობის შემდგომ ნებისმიერი ვარჯიშის თავიდან აცილება, სადაც „კონგინგი“ არსებობს. ”
ადვილია ამის გაკეთება ძალის ვარჯიშით
ტაკერის თქმით, მას შემდეგ რაც გაგირჩევთ ექიმმა უფრო ინტენსიურად იმუშაოს, ძალისმიერი ვარჯიში უნდა იყოს ყურადღების ცენტრში ნებისმიერი მშობიარობის შემდგომი ვარჯიში, რომელიც ხელს შეუწყობს ყველაზე ხშირად გამოუყენებელი კუნთების გააქტიურებას, მათ შორის დუნდულებს, ზურგს და გულმკერდს კუნთები. ”ამ კუნთების გააქტიურება ხელს უწყობს მოძრაობის სათანადო მექანიკას ყოველდღიურ საქმიანობაში და შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დაზიანების რისკი. ნელა იმოძრავეთ და განაგრძეთ დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება შემდეგი სავარჯიშოების შესრულებისას. ”
კატა ძროხა (შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც ბავშვი ხელებს შორის იატაკზე წევს)
- დაიწყეთ ოთხმაგი პოზიციით, მხრები მაჯებზე და თეძოები მუხლებზე.
- ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ მუცელი, როდესაც აწიეთ მკერდი და კუდი, დაიხურეთ ხერხემალი.
- ამოისუნთქეთ, გაიყვანეთ ჭიპი ხერხემლისკენ და დახურეთ თქვენი ნეკნი, როგორც კი ზურგს უკან მობრუნდებით და იატაკს შორდებით.
შეასრულეთ 10-15 ნელი გამეორება.
ეს შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის გასათბობად და მოძრაობის დროს შინაგანი ერთეულის დასაკავშირებლად.
ფრინველის ძაღლი (შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც ბავშვი ხელებს შორის იატაკზე წევს)
- დაიწყეთ ოთხმაგი პოზიციით, მხრები მაჯებზე და თეძოები მუხლებზე.
- ჩაისუნთქეთ შეავსეთ თქვენი მუცელი.
- ამოისუნთქეთ, ამოიღეთ ჭიპი შიგნით, აწიეთ საპირისპირო ხელი და ფეხი, გაჭიმეთ მუხლზე და გააქტიურეთ თქვენი გლუტი.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შეასრულეთ 10 ნელი გამეორება თითოეულ მხარეს.
ეს ხელს უწყობს წონასწორობისა და სტაბილურობის ხელშეწყობას, ხოლო ბირთვის უსაფრთხოდ ჩართვას და უკანა ჯაჭვის გაძლიერებას.
მოხრილი ზედიზედ ძირითადი ამოსუნთქვით (ორი ჰანტელის დაჭერა)
- დაიწყეთ დგომა ფეხებით თეძოები ერთმანეთისაგან დაშორებით, მიაწებეთ თეძოებს ისე, რომ თქვენი ტანი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით, მხრები ჩამოშვებული ქვემოთ და უკან, ხელში დუმბები ან ბავშვი თქვენს წინ.
- ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ მუცელი.
- ამოისუნთქეთ, შეიზილეთ მუცელი და უკან მოიზიდეთ იდაყვები, წონით მიიზიდეთ თეძოებამდე, დაიჭირეთ ზურგის შუა ნაწილი.
- ჩაისუნთქეთ, გაასწორეთ ხელები.
შეასრულეთ 10-15 ნელი გამეორება.
ეს მუშაობს თქვენს რომბოიდებზე, ზურგის შუაგულში და ხელს უწყობს პოზიციის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობს მოძრაობის სათანადო მექანიკას ფუნქციონალურ საქმიანობაში, როგორიცაა ბავშვის იატაკიდან აყვანა.
უკუ Lunge ძირითადი სუნთქვით (წონის დამატების ან ბავშვის დაჭერის ვარიანტი)
- დაიწყეთ დგომა ფეხებით პარალელურად, თეძოები დაშორებით.
- ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ მუცელი.
- ამოისუნთქეთ, მიიზიდეთ მუცელი, ერთი ფეხი უკან დაიწიეთ მუხლების მოხრისას და შემოდით ლუნგში. შეინახეთ წონა თქვენს წინა ქუსლში და მუხლები დააფიქსირეთ თითების ზემოთ.
- ჩაისუნთქეთ, დადექით.
- გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
შეასრულეთ 10 ნელი გამეორება თითოეულ მხარეს.
ეს მუშაობს დუნდულოებსა და ფეხების ძირითად კუნთებზე, ხოლო აძლიერებს სათანადო შიდა ძირითადი მექანიკას.
დახრილი Push Up ძირითადი ამოსუნთქვით (შეიძლება გაკეთდეს მუხლებზე ან ფეხის თითებზე)
- ხელები მხრების ქვეშ მოათავსეთ ამაღლებულ ზედაპირზე, როგორც სკამი ან თუნდაც კედელი.
- ჩაისუნთქეთ, შეავსეთ მუცელი.
- ამოსუნთქვით გაიყვანეთ მუცელი და მოხარეთ იდაყვები, შეასრულეთ ბიძგი ზემოთ.
- ჩაისუნთქეთ, გაასწორეთ ხელები და გაიმეორეთ.
შეასრულეთ 10-15 ნელი გამეორება.
ეს ხელს უწყობს გულმკერდისა და მკლავების კუნთების გაძლიერებას და ხელს უწყობს მოძრაობის სათანადო მექანიკას ყოველდღიურ ფუნქციურ საქმიანობაში.
შეანჯღრიეთ რამე მეტი ძალისხმევით
შენონი გირჩევთ შემდეგს თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის დამატებითი ცვალებადობისთვის.
ქალღმერთის პოზა ფეხის მუშაობა
- ივარჯიშეთ ბალანსი მარჯვენა ქუსლის მიწიდან აწევით. გააჩერეთ 8 -ით. პულსი 8 რიცხვისთვის. ჩამოწიეთ ქვემოთ, შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
- ასწიეთ ორივე ქუსლი მიწიდან, უფრო ღრმად მოხარეთ ჩუმად. გააჩერეთ 8 -ით. პულსი 8 რიცხვისთვის.
- გაიმეორეთ 3 ჯერ.
ეს ნაბიჯი აძლიერებს მთელ ქვედა სხეულს (წვივები, თეძოები, ბარძაყები, ხბოები, ტერფები) და უზრუნველყოფს ბალანსს, კონცენტრაციას და კონცენტრაციას (რაც ბევრ ახალ დედას სჭირდება).
შეცვლილი გვერდითი ფიცარი
- მოდი ოთხზე. გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე და აწიეთ მარცხენა ხელი ცისკენ. დააწყვეთ მარცხენა თეძო მარჯვენა თეძოზე. აწიეთ ზედა ფეხი და მოხარეთ თითები.
- დარჩი აქ 8 ამოსუნთქვისთვის. აწიეთ ზედა ფეხი 8 -ით. მოხარეთ ზედა მუხლი, მიაღწიეთ თქვენს უკან და დაიჭირეთ ზედა ფეხი. გახსენით მკერდი და მხარი ცისკენ. დარჩით რვა ამოსუნთქვისთვის.
- გაუშვით ფეხი, გაახანგრძლივეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
ეს ხელს უწყობს ბირთვის (განსაკუთრებით დახრილი), მხრების, მკლავებისა და მაჯის გაძლიერებას
ხიდის პოზა
- დაწექი და დარგე ფეხის ძირები მიწაზე (მუხლები ცისკენ).
- აწიეთ ქუსლები თქვენი ზის ძვლებისკენ. დაიდეთ ხელები გვერდზე.
- ამოსუნთქვისას ასწიეთ თეძოები ცისკენ. განიხილეთ მხრების გაშლა მკერდის ქვეშ, ხელები დაბალ ზურგში. გააჩერეთ 8 ამოსუნთქვა.
- გაათავისუფლეთ სამაგრები და ქვედა თეძოები ხალიჩაზე, გაიმეორეთ 3 -ჯერ.
ეს პოზა აჭიმავს გულმკერდს, კისერს და ხერხემალს და აძლიერებს ფეხებსა და დუნდულებს.
როდესაც საქმე მშობიარობის შემდგომ მუშაობას ეხება, შენონი ამბობს, როგორც ზოგადი წესი მოერიდეთ სრულ ვარჯიშებს და გააკეთე ის მოძრაობები, რაც შენთვის სწორია. ”ფოკუსირება მოახდინეთ ყველაფრის შეცვლაზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნელა აღადგინოთ მოძრაობა.”
სანამ წახვალთ, შეამოწმეთ სახლის სავარჯიშო აღჭურვილობა, რომელიც ჩვენ გვიყვარს (რომელიც ბანკს არ დაარღვევს):
