ათ წელზე მეტია ხორცი არ მიჭამია. ამჟამად ვარ ა ვეგეტარიანული. ბავშვობაში რამდენჯერმე ვყოფილვარ ვეგეტარიანელი, მაგრამ საშუალო სკოლის დამთავრებამდე მხოლოდ ხორცის გარეშე დარჩა. იმ დროს, ფაქტობრივად, მე გამოვტოვე სეგა და პირდაპირ ჩავხტი ვეგანური დიეტა. არა მგონია, რომ ოდესმე თავს უკეთ ვგრძნობდე, ვიდრე ვეგანობისას - შედეგი ღირდა ძალისხმევისთვის.
ამ ბოლო დროს, მე ვგრძნობ საჭიროებას, რომ დავბრუნდე ვეგანად, ძირითადად ჯანმრთელობის გარკვეული პრობლემების გამო. და, როგორც ასეთი, ვიცოდი, რომ მჭირდებოდა განახლება, თუ როგორ უნდა ადეკვატურად დაკმაყოფილებულიყო ჩემი კვების მოთხოვნილებები.
ასე რომ, მე მივედი ზოგიერთ მეგობართან, ასევე დავეყრდენი მათი სფეროს რამდენიმე ექსპერტის გამჭრიახობას და აი, რა მოვედი.
1. მიიღეთ B12 დანამატი
მე ვარ ბოროტი ვეგეტარიანელი, რომელიც არ იღებს B12 დანამატს, მიუხედავად იმისა, რომ მე ვიცი, რომ ალბათ უნდა მივიღო. თუმცა, მე ამას ვამართლებ, რადგან ამდენი საკვები, რომელსაც მე ჯერ კიდევ ვჭამ, გამაგრებულია B12– ით - ჩემი საყვარელი ხორცის შემცვლელებით (გამარჯობა, ვეგეტარიანული ბეკონის ზოლები!), ჩემი საყვარელი საუზმე მარცვლეული და ა.
მაგრამ, სერიოზულად, ეს არის ერთი დანამატი, რომელიც არ უნდა გამოტოვო. აქ არის საქმე: B12 გვხვდება ძირითადად ცხოველურ პროდუქტებში, მაგრამ არა იმიტომ, რომ ისინი აწარმოებენ მას. ის რეალურად გამომუშავებულია ნაწლავში არსებული ბაქტერიების მიერ. სამწუხაროდ, ვიტამინი B12 დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი საკითხების მთელი რიგიანემიიდან და სისუსტედან დაწყებული დემენციამდე და ნერვების შეუქცევადი დაზიანებითაც კი.
ასე რომ, მე ვყიდულობ B12– ს, რადგან რეკომენდებული თანხის დასაკმაყოფილებლად, მე უნდა ავიღო მინიმუმ 2.4 მკგ დღეში. უკეთესია უსაფრთხო ვიდრე ბოდიში, არა?
2. აიღე ცოტაოდენი იოდი
ყოვლისმჭამელები (და ყოვლისმჭამელები, რომლებიც ძირითადად ხორცისმჭამელები არიან, თუნდაც, ჩემი ქმრის მსგავსად) აკმაყოფილებენ თავიანთ სხეულის მოთხოვნილებას იოდზე რძის პროდუქტების მოხმარებით. საინტერესოა, რომ მასში ნაპოვნი იოდი იმ ხსნარებიდან მოდის, რომელსაც ფერმერები იყენებენ პირუტყვის გასაწმენდად და მათ აღჭურვილობაში გამოყენებული აღჭურვილობისთვის. იმისათვის, რომ ვეგანებმა მიიღონ ეს იოდი, მათ სჭირდებათ იოდის დანამატი ან იოდირებული მარილი.
3. მოიმარაგეთ კალციუმით მდიდარი საკვები
იოდის მსგავსად, რძის პროდუქტები ეხმარება ბევრ არავეგანს მიაღწიონ კალციუმის რაოდენობას. ეს იმას არ ნიშნავს, რომ ვეგანები ვერ იღებენ კალციუმს რაც მათ სჭირდებათ მათი დიეტადან - ეს მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ მათ განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ კალციუმის მაღალი შემცველობის უამრავი საკვების მიღებას.
როდესაც ვეგანი ვიყავი, ვჭამდი მწვანე ლობიოს და ვჭამდი თხილს ნუშივით, თითქოს ეს არ გამოდიოდა ამ მიზნით. რამდენიმე მყარი ვარიანტია მუქი, ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა კომბოსტო, ბროკოლი და საყელო; გარკვეული ხილი, როგორიცაა ფორთოხალი და ლეღვი; ყველაზე თესლი; ყველა გამხმარი მწვანილი; ქინოა და კალციუმით გამდიდრებული საკვები.
ჩემი მეგობარი კალი ოჰარი, კიდევ ერთი დიდი ხნის ვეგეტარიანელი/ვეგანი, არის ამ კალციუმით მდიდარი საჭმლის დიდი გულშემატკივარი-„ექსტრა მტკიცე ტოფუ, დაფარული ვეგანური კვერცხით თეთრი შემცვლელი, ჩაყრილი პურის ნატეხებში, შემწვარი მცენარეულ ზეთში და შემდეგ მორეული ცხელ სოუსში სავსეა პროტეინით და ქმნის მშვენიერ „კამეჩს“ ფრთა. ''
4. არ გამოტოვოთ DHA
როდესაც ორსულად ხართ, ექიმები ვერ აღნიშნავენ საკმარის რაოდენობას DHA თქვენს ორგანიზმს იმისთვის, რომ ის ტკბილი იყოს თქვენს შიგნით. რატომ? ის აუცილებელია ტვინის განვითარებისა და ფუნქციონირებისთვის, ასევე ნერვული სისტემისთვის.
ბუნებრივია, ჩვენ არა უბრალოდ საჭიროა ორსულობის დროს ტვინის გამაძლიერებელი. ასევე მნიშვნელოვანია დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენი ტვინი სწორად მუშაობს მოზრდილებში. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად ვიღებთ საკმარის რაოდენობას ტვინის ოპტიმალური ფუნქციის გასაუმჯობესებლად, ჩვენ უნდა მივიღოთ ის ჩვენი დიეტის საშუალებით. ეს განსაკუთრებით რთულია ვეგანებისა და ვეგეტარიანელებისთვის, რადგან DHA– ს მთავარი დიეტური წყარო თევზია. საბედნიეროდ, არსებობს ვეგანური DHA დანამატები, რომლებიც ამას არა-საკითხად აქცევს.
სალი-ლი დევისი, დიდი ხნის ვეგანი მეგობარი და ვეგანში რეგისტრირებული-დიეტოლოგი ტრენინგში, გეფიცება Vegan Essentials– ში, რომ შეიძინოს ყველა ვეგანური დანამატი, რომელსაც იყენებს მისი კვების მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
5. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა
ზოგიერთი აუცილებელი ნუტრიენტები, როგორიცაა ქოლინი და რკინა, შეიძლება დაკმაყოფილდეს ვეგანური დიეტის საშუალებით-მაგრამ ეს დიეტა კარგად უნდა იყოს მომრგვალებული, რომ ეს ასე იყოს.
როდესაც მის სიმამრს რამდენიმე წლის წინ დაუსვეს ფილტვის კიბოს მე -4 სტადია, ჩემმა მეგობარმა კრისტი სტეფენსმა და მისმა ქმარი რანი გადავიდა ვეგანურ ცხოვრების წესზე, რათა მხარი დაეჭირა მამასახლისის არჩევანს დიეტის დამტკიცების მიზნით ჯანმრთელობა. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ისინი არ იშურებდნენ კვებაში, კრისტი მოხვდა Pinterest– ში ვეგანური რეცეპტებისთვის, რომლებიც შეავსებდა მათ და დააკმაყოფილებდა მათ კვების საჭიროებებს. ეს გულისხმობდა უამრავ კერძს ბოსტნეულით, ცხადია, მაგრამ ასევე „ლობიო, პარკოსნები, მარცვლეული და ქინოა“.
6. გახადეთ მულტივიტამინი ჩვევად
გარდა ბოსტნეულის მძიმე კერძების მოსანახულებლად, როგორიცაა ხელნაკეთი ვეგანური ჩილი, ლობიოთი, ბარდა, სტაფილო და სიმინდი, ჩემი მეგობარი კალი ყოველდღიურად იღებს მულტივიტამინს დამატებით რკინით, რომელიც შექმნილია სპეციალურად ქალი ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანები
ის ასევე აერთიანებს ვეგანური ცილის ფხვნილს მის დიეტაში, რათა გაზარდოს მისი საკვები. ვეგანად ყოფნისას, საჭმლის შემცვლელი იყო ვეგანური ჩაის ცილის ფხვნილი, რომელიც შერეული იყო ყინულთან და კეშიუს რძესთან-იამ!
ეს პოსტი მოგიტანათ პრონამელმა.
მეტი რესურსი ხორცის გარეშე
VeganCorner.com აწვდის სასტიკად თავისუფალ სასადილო ინფორმაციას და სხვა
ვეგანის მიღების ჯანმრთელობის სარგებელი
6 საოცარი სახელგანთქმული ვეგანი
