ვიტამინების ყიდვა და რეალურად მათი ყიდვა ორი განსხვავებული რამაა. იმის გამო, რომ სანამ პირველი მოითხოვს მარტივ გადაწყვეტილებას შეავსოს თქვენი დიეტა რამდენიმე დამატებითი საკვები ნივთიერებით, ეს უკანასკნელი მოგთხოვთ ნავიგაცია თაროებზე თაროებზე. ვიტამინები და დანამატები. კითხვები ღირებულების, ხარისხისა და ეფექტურობის შესახებ გროვდება, როდესაც ცდილობთ გაარკვიოთ რომელი საკვები ნივთიერებები გჭირდებათ და რომელი დანამატები მათი მიღების საუკეთესო საშუალებაა. იმის გათვალისწინებით, თუ რამდენად საშიში შეიძლება იყოს ამოცანა, გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი ჩვენგანი თავს იკავებს თვითკმაყოფილებისგან და საერთოდ ვტოვებთ ვიტამინებისა და დანამატების ყიდვის ყველა იმედს.
თუმცა სიმართლე ისაა, შოპინგი ვიტამინის დერეფანში არ უნდა იყოს დაშინება - ყოველ შემთხვევაში, არ უნდა იყოს ისეთი დამაბნეველი, რომ იმედს გაცრუებ სანამ დაიწყებ. ექსპერტებმა ოდნავ გაადვილეს იმის გარკვევა, თუ რომელი საკვები ნივთიერებები შეიძლება აკლიათ, თქვენი დიეტის, რუტინისა და ქცევების საფუძველზე. ჩვენ ავიღეთ თავისუფლება, რომ ვცდილობთ ყველაფერი კიდევ უფრო ნათელი და მიუწვდომელი გავხადოთ.
უპირველეს ყოვლისა, იპოვნეთ ნამდვილი რეპუტაციის ბრენდი. ”დაბნეულობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი არის მხოლოდ კატეგორია [დამატებების] ზოგადად. რას ვეძებ? როგორ ვიმოძრაო მასზე? ” დოქტორი სიუზან ჰეზელზ მიტმესერი, Pharmavite– ის მეცნიერებისა და ტექნოლოგიის ვიცე პრეზიდენტი (სარედაქციო შენიშვნა: Pharmavite არის Nature Made– ის მშობელი კომპანია), - ამბობს SheKnows– ში. ”ცნობილი ბრენდის გაგება და გამოყენება ძალიან მნიშვნელოვანია… რას ამბობენ ფარმაცევტები და ჯანდაცვის პრაქტიკოსები გირჩევთ? ” ვიტამინებისა და დანამატების ძებნა, რომლებიც დარგის ექსპერტების მიერ მაღალი ხარისხისაა მიჩნეული, შესანიშნავი ადგილია დაწყება.
შემდეგ, განიხილეთ სად ხართ ცხოვრებაში და რა შეიძლება დაგჭირდეთ ახლავე. ”ჩვენ ვიღებთ ჰოლისტიკური მიდგომას ჯანმრთელობის მიმართ. ეს არ არის მხოლოდ ერთი კომპონენტი-ეს არის ვარჯიში, ძილი, კვება და ასევე საკუთარი თავის ასახვა ”,-თქვა დოქტორმა მიტმესერმა #BlogHer20 ჯანმრთელობის პანელი საკვები, როგორც საწვავი. ”თუ თქვენ იღებთ ანტიბიოტიკს, მაგალითად, [შესაძლოა] თქვენ უნდა გაწონასწორდეთ ამ დიეტის დამატებით. ცოტაოდენი პრობიოტიკით “. იფიქრეთ იმაზე, თუ რომელ საკვებ ნივთიერებებს მოიხმართ ბევრი და რომელი შეიძლება იყოთ აკლია.
და თუ არ ხართ დარწმუნებული სად უნდა დაიწყოთ, არ ინერვიულოთ. ქვემოთ ნახავთ პოპულარული დიეტის ჩამონათვალს - მათ შორის ვეგეტარიანული, ვეგანური, პესკატარიელი, წებოვანა უფასოკეტო, პალეო, უცხიმო და წყვეტილი სამარხვო -ამ დიეტის მოკლე აღწერასთან ერთად, ექსპერტთა მიერ დამტკიცებული რა საკვები ნივთიერებები შეიძლება იყოს ეს დიეტა დეფიციტი და რამოდენიმე რეკომენდაცია ვიტამინებისა და დამატებების შესახებ, რაც დაგეხმარებათ მათთან ბრძოლაში უკმარისობა. და თუ თქვენ არ დაიცავთ კონკრეტულ დიეტას, უბრალოდ გადაახვიეთ ბოლოში, სადაც ნახავთ ინფორმაციას საკვები ნივთიერებების უკმარისობის სხვა გავრცელებული წყაროების და თითოეული მათგანის პოტენციური გადაწყვეტილებების შესახებ.
ვეგეტარიანული
ისინი, ვინც ვეგეტარიანულ დიეტას იცავენ, მთლიანად თავს იკავებენ ხორცის ჭამისგან. ეს ნიშნავს არა წითელ ხორცს, არც თეთრ ხორცს და არც თევზს და ზღვის პროდუქტებს. (თუ თევზის მოყვარული ვეგეტარიანელი ხართ, გადადით წინ ჩვენს "პესკატარიანიზმის" განყოფილებაში-ჩვენ გაგაცნობთ იქ.) ზოგიერთი ვეგეტარიანელი ასევე თავს არიდებს კვერცხს და რძის პროდუქტებს, ამიტომ ჩვენ დავფარავთ მათთან დაკავშირებულ უკმარისობას, ასევე (რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ხართ მთლიანად ვეგეტარიანელი - ან ვეგანი - თქვენ ალბათ მოგიწევთ წინსვლა ჩვენი "ვეგანობის" განყოფილებაში, ქვემოთ.)
სამწუხაროდ, ვეგეტარიანელობას უკავშირდება რიგი საკვები ნივთიერებების უკმარისობა, მათ შორის: ვიტამინი B12, ვიტამინი D, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, კალციუმი, თუთია, რკინა, ცილა და იოდი.
ვიტამინი B12
ვიტამინი B12 საჭიროა სისხლის წითელი უჯრედების ფორმირების, ნევროლოგიური ფუნქციისა და დნმ -ის სინთეზისათვის (ასე რომ, დნმ -ის მოლეკულების შექმნა ან გამრავლება), ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტის (NIH) თანახმად. NIH რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულ ქალებს მოიხმარეთ მინიმუმ 2.4 მიკროგრამი ვიტამინი B12 დღეში-ეს არის იმ რაოდენობის ვიტამინი B12, რომელსაც ნახავთ 3 უნცია თინუსის ქილაში ან ოთხ მოხარშულ კვერცხში. (ეს რეკომენდებული დღიური დოზა იზრდება 2.6 მიკროგრამამდე ორსული ქალებისთვის და 2.8 მიკროგრამამდე მეძუძური ქალებისთვის.)
საკითხი? ვიტამინი B12 უმეტესად გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში - NIH– ის თანახმად, მოლუსკები და ძროხის ღვიძლი საკვები ნივთიერებების ყველაზე ეფექტურ წყაროს შორისაა. ფაქტობრივად, მხოლოდ ერთმა მცენარეულმა წყარომ შექმნა ეს NIH ვიტამინი B12 მდიდარი საკვების სია: გამაგრებული საუზმის მარცვლეული.
ვეგეტარიანელებს შეიძლება ჰქონდეთ უფრო მეტი იღბალი B12 ვიტამინით, ვიდრე ვეგანებს საკვები ნივთიერება გვხვდება რძეში, იოგურტში, ყველისა და კვერცხში. ამასთან, თუ თქვენ თავს იკავებთ კვერცხის ან რძის პროდუქტების ჭამისგან - და ზოგიერთ შემთხვევაში, თუ არა - შეიძლება დაგჭირდეთ საუბარი თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან ვიტამინის B12 დანამატის მიღების შესახებ.
ვიტამინი D
ვიტამინი D არის ვიტამინი, რომელიც ხელს უწყობს კალციუმის შეწოვას, ძვლის ზრდას, უჯრედების სწორ ზრდას და იმუნურ ფუნქციას, NIH– ის მიხედვით. ის ასევე ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის თავიდან აცილებას და ანთების შემცირებას. NIH რეკომენდაციას უწევს ზრდასრულ ქალებს მოიხმარეთ მინიმუმ 15 მიკროგრამი D ვიტამინი ყოველდღე - ეს არის ცოტა მეტი ვიდრე თქვენ ნახავთ სამი უნცია ხმლის თევზში ან ოთხ ჭიქაში გაძლიერებულ ფორთოხლის წვენში. (ეს რეკომენდებული დღიური დოზა იზრდება 20 მიკროგრამამდე 70 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის.)
D ვიტამინი მცენარეულ წყაროებზე ძალიან ცოტაარაც მას ჩვეულებრივ უკმარისობას უკავშირებს ვეგეტარიანულ დიეტასთან, მაიოს კლინიკის მიხედვით. მხოლოდ ორმა მცენარეულმა წყარომ შექმნა ეს NIH– ის რეკომენდებული ვიტამინი D წყაროების სია: ფორთოხლის წვენი და გამაგრებული მარცვლეული. როგორც ითქვა, მკვებავი ნივთიერება ასევე გვხვდება კვერცხებსა და რამოდენიმე (ძალიან სპეციფიკურ) რძის პროდუქტში, ამიტომ ვეგეტარიანელებს შეიძლება ჰქონდეთ ნაკლები პრობლემა საკვებ ნივთიერებებთან შედარებით, ვიდრე ვეგანები.
D ვიტამინის უკმარისობა ხშირია არა მხოლოდ ვეგეტარიანელებში, არამედ მათ შორისაც ვინც არ იღებს სათანადო მზის სხივებს და ვინც არ ჭამს საკმარისად გამაგრებულ საკვებს. ამ მიზეზით, შეიძლება აზრი გქონდეთ ექიმთან კონსულტაციას, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინს D - და თუ არ მიიღებთ დამატებას, განიხილეთ.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს აქვთ ფუნქციები თქვენს გულში, სისხლძარღვებში, ფილტვებში, იმუნურ სისტემაში და ენდოკრინულ სისტემაში, NIH– ის თანახმად. ისინი ასევე ქმნიან თქვენს უჯრედულ მემბრანებს და უზრუნველყოფენ კალორიების ნაწილს, რასაც თქვენი სხეული იყენებს ენერგიად. NIH რეკომენდაციას აძლევს ქალებს ყოველდღიურად მოიხმარონ 1.1 გრამი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები.
მიუხედავად იმისა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება სხვადასხვა საკვებში, აღნიშნავს მაიოს კლინიკა რომ დიეტების უმეტესობა, რომელიც არ შეიცავს თევზს ან კვერცხს, აქვს დაბალი ცხიმოვანი მჟავები. ეს იმიტომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები არ არის ბიოშეღწევადობა მცენარეულ წყაროებზე; კანოლას ზეთი, სოიოს ზეთი, ნიგოზი და სოიო ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა, მათი გარდაქმნის პროცესი მცენარეული ცხიმოვანი მჟავები იმ ნივთიერებებში, რომლებსაც თქვენი სხეული გამოიყენებს, არ არის ძალიან ეფექტური (რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ მიიღებთ ყველა სარგებელს მოხმარება).
თუ თქვენი დიეტა საკმარისად მაღალია კვერცხში, თქვენ შესაძლოა გამორიცხავთ ამ პოტენციურ უკმარისობას. მაგრამ თუ არა-და მართლაც, თუნდაც ასეც იყოს-შეიძლება ღირს ექიმთან საუბარი დიეტის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით შევსების შესახებ.
კალციუმი
კალციუმი არის მინერალი, რომელიც ეხმარება კუნთოვან, ნერვულ და ჰორმონალურ ფუნქციებს, NIH– ის თანახმად. კალციუმის ადექვატური მოხმარება ასევე ხელს უშლის ძვლის დაკარგვას და ოსტეოპოროზს. NIH ურჩევს ქალებს 19-50 წლის ასაკში მოიხმარენ 1000 მილიგრამ კალციუმს ყოველდღიურად -ეს არის ორჯერ მეტი კალციუმის რაოდენობა, რომელიც გვხვდება 8 უნცია იოგურტში და თითქმის სამჯერ კალციუმის რაოდენობა ჭიქაში ფორთოხლის გამაგრებული წვენით. (ამ ასაკობრივ ჯგუფში ორსული და მეძუძური ქალებისთვის რეკომენდებული დოზა იგივეა.) 51 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა უნდა გაზარდონ მათი მიღება 1200 მილიგრამამდე დღეში.
კალციუმი არის ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში. მაგრამ NIH- ის მიერ რეკომენდებული სხვა წყაროებია: თევზის გარკვეული სახეობები, ტოფუ კალციუმის სულფატით, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და გარკვეული სახის პური.
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი, რომელიც რძის პროდუქტებს ჭამს, ძალიან სავარაუდოა, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის კალციუმს. მაგრამ თუ თქვენ არ ჭამთ რძის პროდუქტებს, შეიძლება დაგჭირდეთ ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იღებთ საკმარის კალციუმს თქვენს დიეტაში. მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია დაკმაყოფილდეს NIH– ის რეკომენდებული დღიური მიღება მხოლოდ ბოსტნეულიდან, პურიდან და ტოფუდან, ამის გაკეთება შეიძლება იყოს რთული - და შესაძლოა ღირს კალციუმის დანამატის გათვალისწინება.
თუთია
თუთია არის მინერალი, რომელიც მონაწილეობს მრავალ უჯრედულ საქმიანობაში, NIH– ის თანახმად. ის ხელს უწყობს იმუნურ ფუნქციას და ჭრილობების შეხორცებას და ხელს უწყობს ნორმალურ ზრდას და განვითარებას ორსულობის, ბავშვობის და მოზარდობის პერიოდში. NIH ურჩევს ქალებს 19 წლის ზემოთ მოიხმარეთ 8 მილიგრამი თუთია ყოველდღიურად ეს არის დაახლოებით 3 გრამი ძროხის ღვეზელში ნაპოვნი თანხა. (ეს ყოველდღიური რეკომენდებული დოზა იზრდება 11 მილიგრამამდე ორსული ქალებისთვის და 12 მილიგრამამდე მეძუძური ქალებისთვის.)
თუმცაღა თუთია ძირითადად გვხვდება ხორცსა და ზღვის პროდუქტებშიNIH რეკომენდაციას უწევს მინერალის უამრავ ვეგეტარიანულ წყაროს. ესენია: გამაგრებული მარცვლეული, ზოგი პარკოსანი, ზოგი თხილი, ზოგი თესლი და რძის პროდუქტები. თუ თქვენი დიეტა საკმარისად მდიდარია ამ საკვებით, შესაძლებელია მიიღოთ თუთია საკმარისი რაოდენობით. მიუხედავად ამისა, შეიძლება ღირს ექიმთან საუბარი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხართ - და მიიღოთ დანამატი, თუ არა.
რკინა
რკინა არის მინერალი, რომელიც საჭიროა ფიზიკური ზრდის, ნევროლოგიური განვითარების, უჯრედული ფუნქციისა და ზოგიერთი ჰორმონალური პროცესისთვის, NIH– ის თანახმად. NIH ურჩევს ქალებს 19-50 წლის ასაკში მოიხმარენ 18 მილიგრამ რკინას ყოველდღე - ეს ოდნავ აღემატება რკინის რაოდენობას, რომელიც ნაპოვნია ორ ჭიქაში დაკონსერვებული თეთრი ლობიოდან. (ეს ყოველდღიური რეკომენდებული დოზა იზრდება 27 მილიგრამამდე იმავე ასაკის ორსული ქალებისთვის და მცირდება 9 მილიგრამამდე მეძუძური ქალები იმავე ასაკობრივ ჯგუფში.) NIH გვირჩევს, რომ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა მოიხმარონ 8 მილიგრამ რკინა თითოეული დღის.
რკინა გვხვდება მცენარეულ წყაროებში. სინამდვილეში, მცენარეზე დაფუძნებული წყაროები მდიდარია NIH– ის მიერ რეკომენდებული რკინის სიით. თუმცა, იმიტომ რკინა ნაკლებად ბიოშეღწევადობაა მცენარეულ წყაროებში ვიდრე ეს ცხოველებზე დაფუძნებულ წყაროებშია რეკომენდირებულია რკინის მიღება ვეგეტარიანელებისთვის თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე რეკომენდირებულია არა-ვეგეტარიანელებისთვის. Და მაიოს კლინიკა კონკრეტულად გირჩევთ რკინით მდიდარი საკვების შეთავსება C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან (მაგალითად, მარწყვი, ციტრუსები, პომიდორი, კომბოსტო და ბროკოლი), რათა დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერება.
გაესაუბრეთ ექიმს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ ადექვატურ რკინას - და რომ თქვენ იღებთ საკმარის ვიტამინ C- ს, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ამ რკინის ათვისებაში. თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ რკინის ან C ვიტამინის დამატებების მიღება.
იოდი
იოდი არის კვალი ელემენტი, რომელიც ხელს უწყობს ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას, NIH– ის თანახმად. ის ასევე ხელს უწყობს ჩონჩხის და ცენტრალური ნერვული სისტემის სწორ ზრდას და განვითარებას საშვილოსნოში და ჩვილობის პერიოდში. NIH ურჩევს ქალებს 19 წლის ზემოთ მოიხმარეთ 150 მიკროგრამი იოდი ყოველდღე ეს არის დაახლოებით ორჯერ მეტი იოდის შემცველობა ორ ჭიქა იოგურტში. (ეს ყოველდღიური რეკომენდებული მიღება ორსულ ქალებში იზრდება 220 მიკროგრამამდე და მეძუძურ ქალებში 290 მიკროგრამამდე.)
იოდი უპირველეს ყოვლისა გვხვდება თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება მცირე რაოდენობით იყოს ვეგეტარიანულ დიეტაში. როგორც ითქვა, იოდირებული მარილის მეოთხე ჩაის კოვზმა დღეში შეიძლება უზრუნველყოს ადექვატური იოდი, მაიოს კლინიკის მიხედვით. და თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ იოდის საკმარის მოხმარებით, ყოველთვის შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს დანამატის მიღების შესახებ.
