ვეგანური
ვეგანები მთლიანად თავს იკავებენ ცხოველური პროდუქტების მოხმარებისგან. ეს ნიშნავს: არა ხორცს, თევზს ან ზღვის პროდუქტს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს - არაფერი, რაც ცხოველისგან არის მიღებული. (დიახ, ზოგიერთ შემთხვევაში, ეს ნიშნავს, რომ თაფლიც არ არის.)
მიუხედავად იმისა, რომ ვეგანური დიეტა შეიძლება მდიდარი იყოს რიგი საკვებ ნივთიერებებით, რომლებიც გვხვდება ფოთლოვან მწვანილსა და სხვა ბოსტნეულში, ისინი ხშირად აკლია საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ძირითადად გვხვდება ცხოველურ წყაროებში. ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მკვებავი დეფიციტი, რომელიც დაკავშირებულია ვეგანობასთან არის: ვიტამინი B12, ვიტამინი D, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, კალციუმი, თუთია, რკინა, ცილა და იოდი.
ვიტამინი B12
ვეგანებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ვიტამინ B12- ს, რადგან მათ შეუძლიათ გააცნობიერონ საკვები ნივთიერებების დეფიციტი. მაიოს კლინიკის თანახმად, ვეგანური დიეტა, როგორც წესი, მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, საკვები ნივთიერება, რომელსაც შეუძლია
ნიღაბი B12 ვიტამინის დეფიციტის სიმპტომებს სანამ პრობლემა არ გამწვავდება. განიხილეთ ექიმთან B12 ვიტამინის დონის შემოწმება. გარდა იმისა, რომ მოიხმართ უამრავ ვიტამინ B12- ით გამდიდრებულ მარცვლეულს და პროდუქტს, შეიძლება დაგჭირდეთ ვიტამინი B12 დანამატის მიღება.
ვიტამინი D
D ვიტამინის უკმარისობა ხშირია არა მხოლოდ ვეგანებს შორის, არამედ მათ შორისაც ვინც არ იღებს სათანადო მზის სხივებს და ვინც არ ჭამს საკმარისად გამაგრებულ საკვებს. ამ მიზეზით, შეიძლება აზრი გქონდეთ ექიმთან კონსულტაციას, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ვიტამინს D - და თუ არ მიიღებთ დამატებას, განიხილეთ.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები
ვინაიდან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ბიოშეღწევადობათა უმრავლესობა ცხოველურზეა დაფუძნებული, შეიძლება ღირს ექიმთან საუბარი დანამატები იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ იღებთ საკმარის აუცილებელ ცხიმოვან მჟავებს.
კალციუმი
კალციუმი არის ძირითადად გვხვდება რძის პროდუქტებში. მაგრამ NIH- ის მიერ რეკომენდებული სხვა წყაროებია: თევზის გარკვეული სახეობები, ტოფუ კალციუმის სულფატით, ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული და გარკვეული სახის პური.
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ვეგანებმა შეასრულონ NIH– ის რეკომენდებული ყოველდღიური მიღება ბოსტნეულიდან, პურიდან და ტოფუდან, ამის გაკეთება შეიძლება იყოს რთული. შეიძლება ღირს თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერთან საუბარი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ საკმარის კალციუმს - და თუ არა კალციუმის დამატებას.
თუთია
თუმცაღა თუთია ძირითადად გვხვდება ხორცსა და ზღვის პროდუქტებშიNIH რეკომენდაციას უწევს მინერალის მცენარეულ წყაროებს, რომლებიც ნებადართულია ვეგანურ დიეტებში. ესენია: გამაგრებული მარცვლეული, ზოგი პარკოსანი, ზოგი თხილი და ზოგი თესლი. თუ თქვენი დიეტა საკმარისად მდიდარია ამ საკვებით, შესაძლებელია მიიღოთ თუთია საკმარისი რაოდენობით. მიუხედავად ამისა, შეიძლება ღირს ექიმთან საუბარი იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ხართ - და მიიღოთ დანამატი, თუ არა.
რკინა
რკინა გვხვდება მცენარეულ წყაროებში. სინამდვილეში, მცენარეზე დაფუძნებული წყაროები მდიდარია NIH– ის მიერ რეკომენდებული რკინის სიით. თუმცა, იმიტომ რკინა ნაკლებად ბიოშეღწევადობაა მცენარეულ წყაროებში ვიდრე ეს ცხოველებზე დაფუძნებულ წყაროებშია რეკომენდირებულია რკინის მიღება ვეგეტარიანელებისთვის და ვეგანებისთვის თითქმის ორჯერ მეტია, ვიდრე რეკომენდირებულია არა-ვეგეტარიანელებისთვის და არა-ვეგანებისთვის. Და მაიოს კლინიკა კონკრეტულად გირჩევთ რკინით მდიდარი საკვების შეთავსება C ვიტამინით მდიდარ საკვებთან (მაგალითად, მარწყვი, ციტრუსები, პომიდორი, კომბოსტო და ბროკოლი), რათა დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს უკეთესად შეიწოვოს საკვები ნივთიერება.
გაესაუბრეთ ექიმს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ იღებთ ადექვატურ რკინას - და რომ თქვენ იღებთ საკმარის ვიტამინ C- ს, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ამ რკინის ათვისებაში. თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ რკინის ან C ვიტამინის დამატებების მიღება.
იოდი
იოდი უპირველეს ყოვლისა გვხვდება თევზსა და ზღვის პროდუქტებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიძლება დაბალი იყოს ვეგანურ დიეტაში. იოდის უკმარისობა ასევე ასოცირდება ვეგეტარიანელებში ჩიყვის რისკთან, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ისინი დაკავშირებულია ვეგანურ პროდუქტებთან ერთად, როგორიცაა ჯვარცმული ბოსტნეული და ტკბილი კარტოფილი, მაიოს კლინიკის მიხედვით.
როგორც ითქვა, იოდირებული მარილის მეოთხე ჩაის კოვზმა დღეში შეიძლება უზრუნველყოს ადექვატური იოდი, მაიოს კლინიკის მიხედვით. და თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ იოდის საკმარის მოხმარებით, ყოველთვის შეგიძლიათ ესაუბროთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის პროვაიდერს დანამატის მიღების შესახებ.
