あなたのコアを強化する5つのエクササイズ– SheKnows

有名人トレーナーのミシェル・ロビットとのコアフィットネス

私たちは皆、有名人の緊張した引き締まった腹筋を見て、「トレーナーがいれば、私もそのように見えるだろう」と考えました。 誰もが有名人のトレーナーを買う余裕があるわけではありませんが、 次善の策–コートニー・コックス、ジュリア・ルイス・ドレイファス、メアリー・ルイーズ・パーカー、ジュリアンなどのハリウッドスターをトレーニングしたフィットネスの専門家ミシェル・ロビットによるコアエクササイズのヒント ムーア。

側板

サイドプランクは、コアをサポートするのに役立つ、見過ごされがちな筋肉に働きかけます。 このエクササイズは、横方向の股関節の強度と安定性を高めるのに役立ちます。 また、内外斜筋と腹横筋を強化します。

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開始位置： 体を頭からつま先まで一直線に保ちながら、前腕の板の位置に移動します。

動き： 右前腕に転がり、体を伸ばします。 左手で手を伸ばします。 腰を地面から離したまま、前腕を押し上げます。 15〜60秒間その位置を保持し、2〜3回繰り返します。

前腕の板

厚板は、コアのすべての筋肉を引き込む素晴らしいウォームアップを提供します。

開始位置： ひじを肩の下に置いて、お腹に横になります。

動き： ひじとつま先を持ち上げ、胴体と体を耳からつま先まで一直線に保ちます（たるみや曲がりはありません）。 前腕で15〜60秒の位置を保持します。 床に降りて、少し休憩し、最大10回繰り返します。

ノート： 前腕の厚板の難易度を上げるには、姿勢を10秒間維持しながら、片方の足を後ろに持ち上げます。 反対側で繰り返します。

ブリッジエクササイズ

ブリッジエクササイズは、臀筋（お尻）とハムストリングス（上肢の後ろ）を分離して強化し、腹筋と腰の筋肉の両方を対象とする優れたコア強化剤です。 ブリッジエクササイズは、コアと脊椎の安定化を改善するための基本的なリハビリエクササイズと見なされます。

開始位置： マットまたは平らで平らな面に足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。

動き： 吸入するときは、尾骨を下に丸め、かかとで押し下げ、骨盤を床から持ち上げます。 肩を押し下げ、肋骨を持ち上げます。 この位置に30〜60秒間留まります（呼吸を続けます）。 ゆっくりと離してロールダウンします。 2〜3回繰り返します。

片足ブリッジ運動

片足ブリッジエクササイズは、臀筋とハムストリングスを分離して強化し、腹筋と腰筋の両方を対象とする優れたコア強化剤です。

開始位置： マットまたは平らで平らな面に足をヒップ幅だけ離して仰向けになります。

動き： 吸入するときは、尾骨を下に丸め、右足を持ち上げ、左かかとで押し下げます。 片足だけを使用して、骨盤を床から持ち上げます。 肩を押し下げ、肋骨を持ち上げます。 この位置に30〜60秒間留まります（呼吸を続けます）。 ゆっくりと離してロールダウンします。 2〜3回繰り返します。 もう一方の足で繰り返します。

腕立て伏せ

開始位置： つま先と手を床に置き、背中と腕がまっすぐであることを確認します。 両手を肩幅より少し離して、腹筋を引き締めます。

動き： 床に降りるときに息を吸い、肘が90度に曲がったところで止まります。 体が床に触れないようにしてください。 バックアップを押して繰り返します。 12〜15回の繰り返しを3セット行います。