忙しいスケジュールにワークアウトを合わせるのは難しいので、ストレッチのルーチンにも時間をかける必要がありますか？ あなたが聞きたいと思っているかもしれないことにもかかわらず、答えははっきりとした「はい」です。
柔軟性はフィットネスの5つの要素の1つです。つまり、他の4つの要素（体）と同じくらい重要です。 組成、筋持久力、筋力、心臓血管持久力）、それは絶えず見過ごされており、 強調されていない。
定期的なストレッチが非常に重要である理由は、柔軟性とその副産物の可動域が時間の経過と年齢とともに低下するためです。 お気づきかもしれませんが、年配の大人は子供や若い大人よりも歩き方が短いことがよくあります。 高齢者は足が安定せず、方向をすばやく変えるのに苦労し、一般的に機敏性が低下します。 これらの負の生理学的変化のいくつかは神経学的または内耳の問題によるものですが、多くは単純な柔軟性の欠如によるものです。
ご覧のとおり、筋肉の柔軟性と剛性が低下すると、関節の周りの可動域が狭くなります。 可動域が狭くなると、その関節の周りを自然かつ迅速に移動することがより困難になります。 たとえば、腰と腰の柔軟性が失われると、背中と腰の可動域が狭くなります。 その結果、横方向に曲げたり、ねじったり、歩いたり、足を踏み入れたりすることがより困難になります。 歩行が短くなったり遅くなったり、バランスが崩れたり、衝突を避けるためにすばやく移動したりすると、立ち止まりにくくなることに気付く場合があります。 高齢者が経験する多くの転倒は、可動域が限られていることと、バランスが崩れたときに回復できないことの結果です。
良いニュースは、柔軟性を維持または向上させることさえ難しくないということです。 アメリカスポーツ医学会はそれを推奨しています 大人は週に2、3日伸びます、すべての主要な筋肉グループを対象としています。
この10分間のストレッチルーチンを通常のトレーニングの最後に追加するだけで、柔軟性トレーニングのメリットを享受できます。 提案された時間、各ストレッチを保持します。
1. 上腕三頭筋ストレッチ
反対の手でひじのすぐ上をつかみ、ストレッチする筋肉の手が背中に届くようにします。 上腕三頭筋に沿って伸びを感じるはずです。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
2. クロスボディショルダーストレッチ
反対の手で肘の真上または真下をつかみ、ストレッチ筋の腕を体に向かって引きます。 肩の後ろから背中の上部まで伸びを感じるはずです。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
3. チェストオープナー
両手を背中の後ろで握り、腕をまっすぐにします。 手を下に引いて、胸全体に伸びを感じます。 見上げてストレッチを深め、さらに胸を開きます。 30秒間保持します。
4. クワッドストレッチ
かかとをお尻に向かって引きながら、同じ側の手で足首のすぐ上をつかみます。 尾骨を下に押し込み、膝蓋骨を床に向けてみてください。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
5. ワイドレッグフォワードフォールド
ハムストリングス、臀筋、太ももの内側を伸ばすには、足を大きく伸ばし、慎重に体を床に向かって前方に転がします。 手を地面、すね、または両足の間に戻します。 首を緩めます。 30秒間押し続けてから、次のストレッチに着実に移動します。
6. 立っているストラドルストレッチ
ワイドレッグの前方の折り目から移動し、床、すね、または大腿四頭筋に手を置いて、手を慎重に右側に移動します。 30秒間押し続けてから手を中央に向かって歩き、次に体全体に渡って反対側で繰り返します。
7. 相撲ストレッチ
立っているストラドルストレッチから立った状態に戻った後、足を広く保ち、両膝を曲げて、膝をつま先で追跡しながら（座屈しないで）広い脚のスクワットに身を下げます。 太ももに手を置いてストレッチをし、腰を開きます。 30秒間保持します。
8. 股関節屈筋ストレッチ
腰の前部（緊張感で知られる領域）に沿って伸ばすには、片足を前にして地面にひざまずきます。 両手を前腿に置き、体重を前にずらして、胴体を直立させたまま後ろ足を伸ばします。 後ろ足の腰の前に沿って伸びを感じるはずです。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
9. ふくらはぎストレッチ
完全に腕立て伏せの位置で、体重を母指球で支えた状態で、片方の足を後ろに引っ掛けます。 足首の反対側で、サポートヒールを押し戻し、サポートの後ろに沿ってストレッチを感じます ふくらはぎ。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
10. 蝶
足の裏が触れた状態で地面に座り、かかとをできるだけ体に近づけます。 少し前に傾いてストレッチを深めます。可能であれば、ひじを太ももの内側に置き、さらに地面に押し込みます。 30秒間保持します。
11. 橋
仰向けになり、膝を曲げ、足を地面に平らに置きます。 腰を天井に向かって押し上げ、両手を体の下に寄せます。 可能であれば、肩を互いに向かって歩き、より深いストレッチをサポートします。 あなたはあなたの体の正面全体に沿ってこれを感じるはずです。 30秒間保持します。
12. 脊椎のねじれ
仰向けになり、腕を横に伸ばしてTを形成します。 片方の膝を曲げて、足を地面に置きます。 背骨がねじれ始めたら、膝をまっすぐな脚に注意深く倒します。 これは制御された動きでなければなりません。 両肩を地面に置き、腕を反対側に向けます。 曲がっている膝は地面に触れる必要はありません。 サイドを切り替える前に30秒間保持します。
より多くの健康とフィットネス
信じられないほどの気分にさせる4週間のフィットネスチャレンジ
学士号 見ながらカロリーを消費する運動ゲーム
1曲のワークアウト：ビヨンセの「完璧な」リミックスへの全身ドリル
