ビーガン
ビーガンは動物性食品の消費を完全に控えています。 つまり、肉、魚、魚介類、卵、乳製品はありません。動物に由来するものは何もありません。 （はい、場合によっては、それは蜂蜜がないことも意味します。）
ビーガン食は葉物野菜や他の野菜に含まれる多くの栄養素が豊富ですが、主に動物由来の栄養素が不足していることがよくあります。 ビーガニズムに関連する最も一般的な栄養不足には、ビタミンB12、ビタミンD、オメガ3脂肪酸、カルシウム、亜鉛、鉄、タンパク質、およびヨウ素が含まれます。
ビタミンB12
ビーガンはビタミンB12に特に注意を払う必要があります。なぜなら、彼らは気づかないうちに栄養素が不足する可能性があるからです。 メイヨークリニックによると、ビーガン食は葉酸を多く含む傾向があります。 ビタミンB12欠乏症の症状を隠す 問題が深刻になるまで。 ビタミンB12レベルについて医師に確認することを検討してください。 ビタミンB12が豊富なシリアルや製品をたくさん摂取することに加えて、ビタミンB12サプリメントを摂取することをお勧めします。
ビタミンD
ビタミンDの不足は、ビーガンだけでなく、ビーガンの間でもよく見られます 十分な日光に当たらない人 と 栄養強化食品を十分に食べていない人. このため、十分なビタミンDを摂取していることを確認するために医師に相談し、そうでない場合はサプリメントの摂取を検討することが理にかなっている場合があります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の生物学的に利用可能な供給源のほとんどは動物ベースであるため、服用について医師に相談する価値があるかもしれません サプリメント 十分な必須脂肪酸を確実に摂取するためです。
カルシウム
カルシウムは 主に乳製品に含まれています. しかし、NIHが推奨するその他の情報源には、特定の種類の魚、硫酸カルシウムで作られた豆腐、葉物野菜、特定の種類のパンなどがあります。
ビーガンが野菜、パン、豆腐だけでNIHが推奨する毎日の摂取量を満たすことは可能ですが、そうすることは難しい場合があります。 毎日十分なカルシウムを摂取していることを確認するためにかかりつけ医に相談する価値があるかもしれません。そうでない場合はカルシウムサプリメントを検討してください。
亜鉛
けれど 亜鉛は主に肉やシーフードに含まれています、NIHは、ビーガン食で許可されている多くの植物ベースのミネラル源を推奨しています。 これらには、強化シリアル、いくつかのマメ科植物、いくつかのナッツ、およびいくつかの種子が含まれます。 食事にこれらの食品が十分に豊富に含まれている場合は、十分な亜鉛を摂取している可能性があります。 それでも、あなたが正しいことを確認するために医師に相談する価値があるかもしれません—そうでない場合はサプリメントを服用してください。
鉄
鉄は多くの植物ベースの供給源に含まれています。 実際、植物ベースの情報源は、NIHが推奨する鉄の情報源リストに豊富にあります。 ただし、 鉄は植物ベースの供給源では生物学的利用能が低い 動物ベースの情報源よりも、 菜食主義者とビーガンに推奨される鉄の摂取量 非菜食主義者と非ビーガンに推奨されるもののほぼ2倍です。 そしてその メイヨークリニックは特にお勧めします 鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品（イチゴ、柑橘系の果物、トマト、キャベツ、ブロッコリーなど）を組み合わせて、体が栄養素をよりよく吸収できるようにします。
十分な鉄分を摂取していること、そして体がその鉄分を吸収するのに十分なビタミンCを摂取していることを確認するために、医師に相談することを検討してください。 そうでない場合は、鉄またはビタミンCのサプリメントの摂取を検討することをお勧めします。
ヨウ素
ヨウ素は主に魚やシーフードに含まれているため、ビーガン食では供給が少ない可能性があります。 ヨウ素不足は、特にアブラナ科の野菜やサツマイモなどのビーガンに優しい食品を多く含む食事と組み合わせると、ビーガンの甲状腺腫のリスクの増加にも関連しています。 メイヨークリニックによると.
とはいえ、1日あたり小さじ4分の1のヨウ素添加塩で十分なヨウ素を得ることができます。 メイヨークリニックによると. また、十分なヨウ素を摂取していることを確認する必要がある場合は、いつでもかかりつけ医にサプリメントの服用について相談することができます。
