上
お尻-
彫刻の動き
ジーンズの見栄えを良くするものはありません。 あなたの後ろが後押しを必要とするならば、我々はより良いお尻のためにあなたのトレーニングルーチンに加えるために最高の彫刻の動きのスクープを持っています。
グルートキックバック
この動きのために、あなたの手と膝に乗って、あなたの右膝の後ろに軽いダンベルを置いてください。 背中と首を平らにまっすぐに保ち、ダンベルを所定の位置に保つために握りながら、右足をゆっくりと天井まで持ち上げます。 背中をアーチ状にしたり、動きが速すぎたりしないようにして、動きがお尻の彫刻の仕事をしていることを確認してください。 バークは、この動きはゆっくりと制御されたペースで行われるべきだと言います。 15回繰り返した後、反対側に切り替えます。
加重ステップアップ
地面から少なくとも1フィート離れたベンチから始めます。 両手に軽いダンベルを置き、左足を地面に置いたまま、右足をベンチの上に置きます。 ダンベルを脇に置いたまま、右かかとをベンチの上部まで押し込み、1秒間押し続けてから、臀筋を握りながら左足を約6インチ戻します。 リラックスして、コントロールしながら身を下げてください。 12回の繰り返しが完了するまで右足をベンチに置いたままにしてから、反対側の足に切り替えます。
「重要なのは、かかとにすべての体重をかけ、臀筋をターゲットにして、丸みを帯びた素晴らしい戦利品を手に入れることです」とバークは説明します。
相撲スクワットウォーク
足を広い姿勢で立ち、太ももが地面と平行になるように臀筋を下ろします。 その位置を保持してから、可能な限り低く保ち、すべての体重をかかとに保ちながら、12歩前進および12歩後退します。 「これはかなりばかげた見た目の動きですが、それはあなたの戦利品を燃やすでしょう」とバークは言います。 戦利品を増やすチャレンジがもっと必要な場合は、相撲スクワットウォークをしている間、ウェイトを手に持つことをお勧めします。 3回行ったり来たりすることを目指します。
横になっているボールのレッグリフト
サポートのためにつかむことができるオブジェクトの後ろに大きな安定ボールを置きます（バークは2つの重いダンベルを使用します）。 ボールの上でお腹に平らに横になり、選択した安定したオブジェクトをつかみます。 上半身の大部分をボールの上に置き（足を垂らします）、足を持ち上げ始めるときに中核の筋肉と臀筋を締めます。 足をまっすぐに保ち、10回のリフトを繰り返す間床に触れないようにしてください。
「この動きは非常にゆっくりと良い形で行われるべきです」とバークはアドバイスします。 「足を上げるために、背中を過度に伸ばしたり、覆ったりしないようにしてください。 あなたの戦利品に仕事をさせてください。」
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