私たちのほとんどは十分ですが タンパク質 私たちの西洋型食生活では、高タンパク食品を選択する傾向が続いています。 レストランは人気のある古ダイエットに従う人々に対応し始めています。つまり、需要が増え続けるにつれて、タンパク質が豊富な料理がメニューに頻繁に登場するようになっています。
タンパク質含有量を増やしたい場合はどうすればよいですか？
いくつかの基本的なフードスワップから始めます。
1. 普通のヨーグルトをギリシャヨーグルトに変えましょう
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ギリシャヨーグルトには、通常のヨーグルトの100グラムあたりわずか3.8グラムであるのに対し、100グラムあたり約10グラムのタンパク質が含まれています。 砂糖を含んだフレーバーバージョンではなく、プレーンな品種を選択し、新鮮なフルーツで甘くしてください。
2. 白米をキノアまたはそばと交換する
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キノアとソバはどちらも、9つの必須アミノ酸（人体が作ることができないもの）をすべて含んでいるため、完全なタンパク質源と呼ばれています。 どちらも100グラムのサービングあたり約14グラムのタンパク質を含んでいます。これは米のタンパク質含有量の2倍です。
3. あなたの通常のシリアルの代わりに朝食に卵を持っている
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1個の卵には約6グラムの高品質タンパク質が含まれており、完全なタンパク質源でもあります。 甘い朝食用シリアルの代わりに、バターを塗ったトースト兵士と一緒にゆで卵を試してみてください。
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4. サンドイッチの代わりに、ランチタイムにカッテージチーズのサラダを食べに行きましょう
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カッテージチーズはギリシャヨーグルトよりもタンパク質含有量がわずかに高く、100グラムのサービングあたり約12グラムです。 それはまた、タンパク質の完全な供給源であり、何にでも合う多目的な食品です。 低ナトリウムと低脂肪の品種を選択してください。
5. パン粉の代わりに高タンパク質として、すりつぶしたナッツや種子を使用してみてください
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アーモンドやカシューナッツなどのナッツと同様に、ヒマワリ、カボチャ、ゴマの種子には、100グラムのサービングあたり18〜21グラムのタンパク質が含まれています。 これらの粉砕混合物は、100グラムあたり平均わずか13グラムのタンパク質であるパン粉のより高いタンパク質代替品として、鶏肉や魚をコーティングするために使用できます。
6. ナッツとシードは、ポテトチップスのパケットよりもはるかに健康的で高タンパク質のスナックです
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ナッツと種子はタンパク質含有量が高いため、脂肪（および塩）の多いポテトチップスよりもはるかに健康的で、100グラムの部分あたり平均7グラムのタンパク質しかありません。
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7. 私たちはみんなフライドポテトが大好きですが、野菜チップスは素晴らしい代替品になります
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フライドポテトまたはチップスは脂肪が多く、100グラムのサービングあたり約41グラムの炭水化物が含まれています。 100グラムあたりわずか10グラムの炭水化物で、野菜フライははるかに健康的な代替品です。 にんじん、さつまいも、ズッキーニ、ビートルートを混ぜて試してみて、最も健康的な方法として、揚げるよりもオーブンで焼くことができます。
8. 乾く？ ジュースやソーダの代わりにミルクを1杯飲みましょう
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ミルクには100グラムあたり3.4グラムのタンパク質が含まれていますが、100グラムのリンゴジュースではわずか0.1グラムです。 砂糖も半分です。
9. マッシュポテトを野菜マッシュに、ヌードルをズッキーニまたはスカッシュ「ヌードル」に、ライスをカリフラワー「ライス」に交換します。
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野菜麺は、通常の麺よりも健康的で低炭水化物の代替品であり、ズッキーニバージョンでは3.1グラムの炭水化物であるのに対し、卵麺では100グラムあたり25グラムです。
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小さな食べ物の交換をするだけでなく、レンズ豆や豆をキャセロールに加えるなど、タンパク質の摂取量を増やすことができる他の方法があります。 ひまわりやカボチャなどの種をサラダに加えて、さらにクランチにすることもできます。 スムージーにプロテインパウダーとほうれん草やケールなどの濃い緑色の野菜を加えると、効果的なトレーニング後のブーストになります。
他の食品と同様に、適度なすべての原則がここに適用されます。 たんぱく質が多すぎるとカロリーが過剰になり、もちろん体重が増加します。 ポーションサイズに注意し、脂肪を取り除いた赤身の肉を使用してください。 たんぱく質の摂取量を1日を通して広げ、たんぱく質の消化に時間がかかるため、それほど多くは必要ないことを忘れないでください。 言い換えれば、それはあなたがより長く満腹感を保つことができます。 他の食事療法と同様に、多様性が重要なので、タンパク質も混ぜ合わせてください。 白身の肉、赤身の肉、魚介類、乳製品、キノア、豆腐、そばなどの植物性タンパク質の範囲は、必須アミノ酸の完全な範囲を確実に食べるのに役立ちます。
