仕事が終わったら、チポトレメキシカングリルに行ってブリトーボウルをつかむか、ホールフーズに行ってプラスチック容器にサラダ、野菜、タンパク質を入れるほうがずっと簡単です。 しかし、私は、食事の終わりに、まだ満足していないことを知っています。 家庭料理に勝るものはありません。 天気が暖かくなったときにキッチンにいるのは苦痛なこともありますが、私たちはあなたのために物事を簡素化しました。
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幸いなことに、1週間で5つの素晴らしい食事を作り、ほとんどの食材を複数回使用することができます。 今週の食事プランでは、今週は毎晩、野菜、穀物、魚でいっぱいのサマーボウルを用意します— 美味しく、満足感を保ち、ホールフーズの惣菜に費やすよりも低コストです。 週。 私はあなたがその音が好きだと知っています。
この食事プランでは、赤米やブルガー小麦など、通常は夕食のテーブルに着陸しない可能性のあるいくつかの穀物を探索することにしました。 そして、私たちは小さなウルシで物事を盛り上げています。 ブルガー小麦、赤米、ウルシは少し威圧的に聞こえるかもしれませんが、実際にそうである必要はありません。
ブルガーは、少し違うものを試したい場合に使用するのに最適な穀物です。 調理したときの食感はキノアと非常に似ているので、レシピでキノアをサブアウトして、ブルガー小麦を試してみてください。 赤米も珍しい穀物ですが、茶米や白米と同じように炊き上がります。 白米と玄米が入った赤米のブレンドが見つかるので、なじみのないものに飛び込みたくない場合は、ブレンドから始めることができます。
ウルシを感じていない場合は、それでも問題ありません。 ほうれん草のボウルでそれを省略し、それを必要とする料理で赤米の代わりに玄米を使用することができます-それはとても簡単です。 これらのレシピのいずれかに独自のひねりやスパイスを加えることができます。 私のモットーは単純に、 食べたいものを食べる.
この食事プランの目標は、夕食のお金を節約するだけでなく、いつでもどこでもより健康的な食事をすることです。 これらの5つのレシピを使用すると、まさにそれを実行できます。
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6月6日の週の食事プラン
- ブルガー小麦とグリルチキンのベビーほうれん草ボウル
- ほうれん草と赤米のアジアンサーモンボウル
- タラとフムスのブルガー小麦白インゲン豆のボウル
- バジルと大根のグリルチキンフムスボウル
- 大根、アスパラガス、エンドウ豆の春の赤い丼
食事プランの食料品リスト：
- ブルガー小麦
- 2つの野菜ストック
- 骨なし、皮なしの鶏胸肉6枚
- 12オンスのベビーほうれん草
- ウルシ
- 3レモン
- にんにく3球
- 1（15オンス）缶カネリーニ豆
- トマト1個
- クレソン
- 4アラスカのタラの切り身
- パセリ
- 2（10オンス）パッケージフムス
- 春のグリーンレタスミックス
- バジル
- ラディッシュ
- 赤米または赤米ミックス（赤米、白米、玄米の混合物）
- ディジョンマスタード
- アラスカサーモンの切り身4枚
- コリアンダー
- しょうゆ
- アスパラガス
- 豆
- 塩
- コショウ
- オリーブオイル
- バルサミコ酢
自分で夕食を作る場合は、赤米1杯とブルガー小麦1杯を作って、数日間使用できます。どちらもよく再加熱します。 調理時間が短縮されるので、やりたいことがもっとできるようになります。リラックスしてください。
ブルガー小麦とグリルチキンのレシピとベビーほうれん草のボウル
キノアの健康的でシンプルな代替品をお探しの場合は、ブルグルをお試しください。 味も食感も似ています。 あまり詳しくない方は、これが試してみるのに最適なレシピです。 このレシピには、あなたもなじみのない中東のスパイスであるウルシが含まれています。 色は赤ですが、全体にレモンの香りがあります。 大胆に感じたら、小さなウルシで鶏肉を味付けすることもできます。
サーブ4
準備時間：2分| 調理時間：31分| 合計時間：33分
材料：
- ブルガー小麦1カップ
- にんにく7片、みじん切り、分け
- 2カップの野菜ストック
- 皮のない鶏の胸肉4枚、薄く叩いた
- レモンの皮大さじ1、付け合わせ用にさらに
- 6オンスのベビーほうれん草
- 小さじ1杯のウルシ
- 塩、味わう
- コショウ、味わう
- オリーブオイル
方向：
- ストレーナーでブルガー小麦をすすぎます。
- 強火で鍋にニンニクのみじん切り5片とすすいだ穀物を加えます。
- 香りが出て水分が蒸発するまで、約1分間、頻繁にかき混ぜて穀物をトーストします。
- 野菜ストックと小さじ1杯の塩を加え、混ぜ合わせます。
- ブルガー小麦を沸騰させ、火を弱火にして蓋をします。 弱火で15分間調理します。 ブルガーの調理が終わったら、火から下ろし、10分間放置します。
- 提供する準備ができたら、フォークでブルガー小麦を毛羽立たせます。
- ブルガー小麦が調理されている間に、鶏肉とほうれん草を作ります。
- 鶏肉を塩、こしょう、レモンの皮で味付けします。
- 中火から強火にかけたグリル鍋に、オリーブオイル大さじ1を加えます。 鶏の胸肉を加え、焦げ目がつくまで両側で約4分間調理します。 取っておきます。 十分に冷えたら、バイアスで鶏肉を切ります。
- 中火にかけた小さなソテーパンに、オリーブオイル大さじ1、残りのみじん切りにんにく、ほうれん草を加えます。 塩、こしょう、ウルシで味付けをします。
- ほうれん草がしおれるまで約2分炒めます。
- ボウルを組み立てるには、ボウルの底にブルガー小麦を追加し、ベビーほうれん草とスライスした鶏肉を上に置きます。
- レモンの皮を飾る。
ほうれん草と赤米のレシピが入ったアジアンサーモンボウル
もっと：コリアンダーライムライスブリトーボウル
赤米は少し珍しいですが、このアジアのサーモンボウルのレシピと完璧に調和します。 白米、茶米、赤米を詰めたライスミックスを使用しましたが、このレシピにはプレーンレッドライスまたは他のライスミックスを自由に使用してください。 赤米は他の穀物にはない食感を加えると思います。 試してみてください、私はあなたがしたいことを知っています…
サーブ4
準備時間：5分| 調理時間：38分| 合計時間：43分
材料：
- 赤米1カップまたは赤米ミックス（赤米、白米、玄米）
- 1-1 / 2カップの野菜ストック
- にんにく8片、みじん切り、分割
- ディジョンマスタード大さじ2
- 醤油大さじ2
- 4アラスカサーモンの切り身、皮を取り除いた
- 6オンスのベビーほうれん草
- コリアンダーのみじん切り、付け合わせ用
- 塩、味わう
- コショウ、味わう
- オリーブオイル
方向：
- オーブンを華氏350度に加熱します。
- 赤米をこし器で洗い流します。
- 強火で鍋にニンニクのみじん切り5片とすすいだ穀物を加えます。
- 香りが出て水分が蒸発するまで、約1分間、頻繁にかき混ぜて穀物をトーストします。
- 野菜ストックと小さじ1杯の塩を加え、混ぜ合わせます。
- ご飯を沸騰させ、火を弱火にして蓋をします。 弱火で15分間調理します。 ご飯の炊き上がりが終わったら火から下ろし、10分ほど放置します。
- 準備ができたら、フォークでご飯をふきます。
- ご飯を炊きながら、鮭とほうれん草を作ります。
- 小さめのボウルに、ディジョンマスタード、醤油、みじん切りにんにく1片、塩こしょうを合わせて味わう。
- 焦げ付き防止の天板に鮭を加え、ディジョンの混合物をその上に注ぎます。
- 鮭が完全に焼き上がるまで10分間焼きます。
- 中火にかけた小さなソテーパンに、小さじ1杯のオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく2片、ほうれん草を加えます。 ほうれん草をしおれるまで2〜3分炒めます。
- ボウルを組み立てるには、赤米を下に加え、上にサーモンの切り身とほうれん草を入れます。
アラスカのタラとフムスのレシピが入ったブルガー小麦白インゲン豆のボウル
これは、35分以内にテーブルに着陸できる超シンプルなレシピです。 市場ではどんな白身魚でも使えます。 タラとオヒョウはこのレシピに適しています。 コンロでそれを見て、簡単な豆サラダとブルガーと一緒に出してください。 このレシピではクレソンを使用しますが、マイクログレインまたは生のベビーほうれん草（残っている場合）も同様に機能します。 手持ちの具材を持って、完璧なアラスカのタラ丼を作りましょう。
サーブ4
準備時間：5分| 調理時間：29分| 合計時間：34分
材料：
- ブルガー小麦1カップ
- にんにく7片、みじん切り、分け
- 2カップの野菜ストック
- 1（15オンス）缶カネリーニ豆、水気を切り、すすいだ
- パセリ大さじ1、みじん切り
- トマト1/2個、みじん切り
- レモンの1/2、ジュースとゼスト、分割（さらに付け合わせのゼスト）
- 4アラスカのタラの切り身
- 4オンスのクレソン
- 1/2カップのフムス
- オリーブオイル
- 塩、味わう
- コショウ、味わう
方向：
- ストレーナーでブルガー小麦をすすぎます。
- 強火で鍋にニンニクのみじん切り5片とすすいだ穀物を加えます。
- 香りが出て水分が蒸発するまで、約1分間、頻繁にかき混ぜて穀物をトーストします。
- 野菜ストックと小さじ1杯の塩を加え、混ぜ合わせます。
- ブルガー小麦を沸騰させ、火を弱火にして蓋をします。 弱火で15分間調理します。 ブルガーの調理が終わったら、火から下ろし、10分間放置します。
- 提供する準備ができたら、フォークでブルガー小麦を毛羽立たせます。
- ブルガー小麦が調理されている間に、タラを作り、豆を準備します。
- カネリーニ豆を水気を切り、すすいでください。 ボウルに、豆をパセリと刻んだトマトと混ぜ合わせます。 豆を塩、コショウ、レモンジュース、みじん切りにしたにんにく1片、オリーブオイルの小滴で味付けします。 混ぜ合わせて、取っておきます。
- タラを塩、こしょう、みじん切りにしたにんにく1片、レモンの皮で味付けします。
- 中火でソテーパンにオリーブオイル大さじ1を加えます。 タラの切り身を追加し、軽く焦げ目がつくまで両側で3〜4分間調理します。
- ボウルを組み立てるには、ボウルの底にブルガー小麦を追加し、カネリーニ豆、タラ、フムスとクレソンを上に載せます。 レモンの皮を飾る。
バジルと大根のレシピでグリルしたチキンフムスボウル
もっと：夢のようなクリーミーなフムスの秘訣はスロークッカーです
このレシピは穀物をまったく必要とせず、10分で夕食を手に入れることができます。 鶏肉を塩、こしょう、レモンの皮で味付けし、グリルにのせてサラダを作ります。 とても簡単です。 このレシピでは、グリーンを塩、コショウ、オリーブオイルとバルサミコ酢の小滴で味付けします。 レモンのビネグレットソースもこの料理にとてもよく合います。 あなたの選択肢は無限大です。
サーブ2
準備時間：2分| 調理時間：8分| 合計時間：10分
材料：
- 皮のない鶏の胸肉2枚、薄く叩いた
- レモンの皮大さじ1/2
- スプリンググリーンレタスミックス4カップ
- 1/2カップのフムス
- バジル大さじ2、みじん切り
- 大根4本、薄切り
- 塩、味わう
- コショウ、味わう
- オリーブオイル
- バルサミコ酢
方向：
- 鶏肉を塩、こしょう、レモンの皮で味付けします。
- 中火から強火にかけたグリル鍋に、オリーブオイル大さじ1を加えます。 鶏の胸肉を加え、焦げ目がつくまで両側で約4分間調理します。 取っておきます。
- 十分に冷えたら、バイアスで鶏肉を切ります。
- 大きなボウルに、春の緑のレタスミックスを追加します。 塩こしょうで味を調え、オリーブオイルとバルサミコ酢を少しずつ加えます。
- ボウルを組み立てるには、ボウルの底に春の緑のレタスミックスを追加し、フムス、スライスした大根、バジル、グリルチキンを上に置きます。
大根、アスパラガス、エンドウ豆のレシピと春の赤い丼
このレシピのために、私は市場に行き、私のお気に入りの夏野菜、大根、アスパラガス、エンドウ豆を選びました。 同じことができます。 赤米（またはブルガーやキノア）のバッチを作り、お気に入りの湯通し野菜と一緒に出します。 このレシピは好きなようにカスタマイズできます。 食べたい具材がたっぷり入った超ヘルシー丼です。
サーブ：3 – 4
準備時間：2分| 調理時間：30分| 合計時間：32分
材料：
- 赤米1カップまたは赤米ミックス（赤米、白米、玄米）
- にんにく5片、つぶした
- アスパラガス1束、端をトリミング
- エンドウ豆1カップ
- 大根2本、薄切り
方向：
- 赤米をこし器で洗い流します。
- 強火で鍋ににんにくとすすいだ穀物を加えます。
- 香りが出て水分が蒸発するまで、約1分間、頻繁にかき混ぜて穀物をトーストします。
- 野菜ストックと小さじ1杯の塩を加え、混ぜ合わせます。
- ご飯を沸騰させ、火を弱火にして蓋をします。 弱火で15分間調理します。 ご飯の炊き上がりが終わったら火から下ろし、10分ほど放置します。
- 準備ができたら、フォークでご飯をふきます。
- ご飯を炊きながら春野菜を作ります。
- 強火で沸騰した塩水の鍋に、アスパラガスとエンドウ豆を加えます。 野菜が柔らかくなり、完全に調理されるまで、5〜7分間調理します。 ドレイン。
- ボウルを組み立てるには、ボウルの底にご飯を入れ、アスパラガスとエンドウ豆を上に載せます。 刻んだパセリと薄くスライスした大根を飾る。
もっと：5日間の食事プラン：テイクアウトよりもアジア風の食事の方が良い
