メイヨークリニックによると、50歳未満の女性は25グラムの ファイバ 1日あたり。 十分な繊維が得られないと、さまざまな形で体に影響を与える可能性があります。 繊維が不足していますか？
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私たちは、あなたが十分に得られていない最も一般的な兆候のいくつかと、それに対して何をすべきかを共有します。 私たちは シルピ・アガルワル博士、M.D。、家庭医学および統合医学の医師、あなたがあなたの繊維摂取量を増やす必要があるかもしれない兆候への彼女の洞察のために。
1
あなたはしばしば膨満します
肥大化することは決して楽しいことではありません、特にあなたがどこかにいるときはそうです。 膨満感の原因は、ガスや特定の食品にある可能性があります、とAgarwalは言います。これには、炭酸飲料、アルコール、さらには乳製品などが含まれます。 試してみる1つの修正？ ファイバ。 「繊維は、膨満感を引き起こす可能性のあるこれらのもののいくつかを結合し、それらが体から排除されるのを助けるのに役立ちます。」
フードフィックス： パスタやご飯にエンドウ豆を入れて食物繊維をすばやく摂取するか、天然小麦ふすまを食事に加えます。 私たちが好き オールブランのシリアルとバー.
2
便秘
繊維は、体から便と毒素の両方を排除するのに役立ち、結腸を効率的に機能させ続けます、とAgarwalは説明します。 食物繊維がないと、便秘になることがよくあります。 より多くの繊維であなたの体を軌道に戻します。 しかし、Agarwalは警告します、十分な水なしで単に繊維を加えることは便秘を悪化させることができます、それであなたの水の摂取量も増やすことを忘れないでください。
フードフィックス：食物繊維の優れた供給源には、豆、全粒穀物、リンゴ、バナナ、ほうれん草などがあります。 便秘のもう一つの素晴らしい選択肢は、ペパーミントティーを1日2回飲むことです。
3
不規則性
健康な結腸の兆候は、定期的で柔らかく頻繁な排便です、とAgarwalは言います。 食物繊維の少ない食品を食べていると、消化に時間がかかることがあり、排便が不規則になり、便が緩んだり、腹痛が発生したりすることもあります、と彼女は説明します。 「食物繊維は、排便をより規則的かつ頻繁にするのに役立ちます。」
フードフィックス：これを助けることができる1つの素晴らしい食べ物はチアシードです、とAgarwalは言います。 これらは繊維が詰め込まれており、ヨーグルト、シリアル、オートミールに非常に簡単に追加できます。 調理したケールに加えることもできます。 小麦ふすまの繊維も規則性を促進します。
4
体重の増加
これは見過ごされがちですが、Agarwalは、繊維には血糖値を調節し、体内のでんぷんを結合する能力があると説明しています。 「これは、炭水化物が存在する繊維でより簡単に処理されるため、健康的な体重を維持するのに役立ちます。 これにより、体重を減らし、健康的な血糖値を維持し、糖尿病などを回避することができます。」と彼女は言います。 言う。
フードフィックス： Agarwalのお気に入りのスナックの推奨事項の1つは、午後にピーナッツバターまたはジャムとペパーミントティーを添えた3〜4個の高繊維クラッカーです。
5
エネルギーの欠乏
主にタンパク質と脂肪で構成される食事は、体がそれを動かし続けるために炭水化物を必要とするため、しばしば倦怠感や衰弱を引き起こす可能性があります、とAgarwalは言います。 疲れた？ 繊維を追加します。 「繊維は必要なエネルギーを与えるので、炭水化物として追加するのに最適なオプションです。 一日中、しかし無駄を排除するのに役立ち、食べ物が高いようにあなたの体に蓄積しません 脂肪缶で。」
フードフィックス： 午後のキャンディーバーをスキップし、リンゴまたはナシ、またはラズベリーと小麦ふすまシリアルの小さなボウルで繊維を追加します。
6
霧の思考
食物繊維が不足していると、満腹感を維持するために甘いものを欲しがる場合があります。 残念ながら、Agarwal氏は、これらの甘い食べ物は血糖値を不安定にし、集中力を高めて思考を曇らせる可能性があると説明しています。
フードフィックス： 甘いものが欲しければ、アーモンドバターとスライスしたバナナをトッピングした玄米ケーキを用意することをお勧めします。
7
食事の直後に空腹を感じる
食べた直後に空腹を感じた場合は、食物繊維が不足している可能性があります。 「食物繊維は、私たちに満腹感や満腹感を感じさせます。 これがなければ、私たちは食事を続け、栄養素の少ない食品で食事を埋めることがよくあります」とAgarwal氏は説明します。 彼女は、各食事に食物繊維が含まれていること、そして少なくとも1つのスナックが食物繊維を含むことを目的として、一日中空腹にならないようにすることを推奨しています。 「これはあなたがより少なく食べて、満腹にとどまるのを助けるでしょう。」
フードフィックス： 白いパスタを全粒パスタと交換し、作るものすべてに野菜が詰め込まれていることを確認します。野菜の多くには、食物繊維が豊富に含まれています。
8
肌が悪い
鏡を見てください。 あなたが見るものはあなたの食事療法の不足を示しているかもしれません。 「これは人々を驚かせるかもしれませんが、私たちの肌の健康は私たちの体が内部、特に結腸でどのように動いているかを教えてくれます」とAgarwalは述べています。 彼女は、食物繊維が不足している食事は毒素の除去をより困難にし、くすみやにきびを起こしやすい肌に関連している可能性があると言います。
フードフィックス： 果物やプロバイオティクスを加えると、腸と皮膚が健康に保たれ、より多くの水を飲むように促されます。
9
血圧の変化
Agarwalによると、最近の研究や研究では、食物繊維の多い食事を摂ると血圧が下がることが示されています。 高血圧の兆候には、頭痛、倦怠感、胸痛などがあります、と彼女は述べています。 「高血圧の家族歴がある場合は、繊維を追加することで将来の問題を回避できます。」
フードフィックス：サラダからパスタまで何にでも豆を加えることはあなたの繊維摂取量を増やす簡単な方法です。
10
胸焼け
胸焼けはイライラし、しばしば痛みを伴います。 一般的な状態は、胃で生成された酸が食道下部に戻ることによって引き起こされます、とAgarwalは説明しますが、繊維が問題を軽減するのに役立つと彼女は述べています。 「研究によると、高繊維食を食べる人は胃酸逆流症を発症するリスクが低いことが示されています。 これは、食物がGIシステムを介してより簡単かつ迅速に輸送および排除され、胸焼けを回避できるためにも発生します。」
フードフィックス：新鮮なまたは冷凍のラズベリーを含むトップモーニングヨーグルトまたはオートミール。1カップあたり8グラムの繊維が含まれています。
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