背中の痛み、ひざのきしみ、そして小さなLBL —私たちは皆、時々これらの厄介な問題を抱えています。 しかし、運動をやめる言い訳としてそれらを使用する代わりに、それらを修正しましょう。 機能的なフィットネストレーナーであるF45のレイチェルマッケイがその方法を教えてくれます。
腰痛
運動中に腰が痛くなる場合は、ハムストリングスがきつく、コアと腹部の筋肉が本来よりも少し弱いことを示しています。 その厄介な痛みを取り除くために、あなたのコアの筋肉を強化し、背中の緊張を解放することに取り組んでください。
知ってますか？ 背中には私たちの中枢神経系があります。痛みを感じている場合は、専門家の助けを借りて時間を無駄にしないでください。
必須の演習：
- サポートされている厚板—膝を床に置き、1分間保持します。
- 交互に手足を上げる—片方の腕と反対側の脚を持ち上げるときに、おなかの上に横になり、胴体を動かさないようにします。 反対側で繰り返します。 これが多すぎる場合は、膝と肘を曲げてこのエクササイズを変更してください。
- 筋膜リリース—フォームローラーを使用して、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、背中のこわばりを「取り除き」ます。 1日2回10分間転がることを目指します。 最初は少し苦痛かもしれませんが（特にフォームローラーを使用したことがない場合）、私を信じてください。後で気分が良くなります。
丸みを帯びた肩
多くの女性は、不快なほど丸い肩を持って歩き回っています。これは、机に何時間も座っているだけでなく、十分に伸びていないためです。 この種のきつさは非常に一般的な問題ですが、幸いなことに、その領域に少し注意を払えば修正できます。 これを行うには、胸を伸ばし、回旋腱板、菱形筋、背中の三角筋を強化することに重点を置きます。 これらの動きを組み合わせると、肩を前後に引っ張るのに役立ちます。つまり、肩をどこに置くべきかということです。
必須の演習：
胸：
指を伸ばした状態で手のひらを壁に置きます。 外側の足で前に進み、ゆっくりと回転して壁から離れます。 ストレッチを感じるように手の高さを調整し、快適に保ちます。 20秒間保持します。 両側で2回繰り返します。
戻る：
広いグリップ列は、背中をチップトップの形にするのに最適です。 ポールにタオルを巻き、両手で両端を持ちます。 肘を肩の高さに保ちながら、肩を前後に引き、胸を前に押し、背中をアーチ状にします。 背中を絞って、背中の後ろでひじを一緒に触ってみてください。 リリースして繰り返します。
軽い膀胱漏出
確かに恥ずかしいことかもしれませんが、LBLは人生の事実であり、世界中の女性に共通の問題です。 どうして？ 出産して更年期を迎えるから！ また、甲状腺や糖尿病などの根本的な病状が原因である可能性もあるため、バブが見えない状態で膀胱に問題がある場合は医師に相談してください。 LBLを無効にする最良の方法は、骨盤底運動を行うことです。 それらは素早く、簡単で、非常に目立たないものです。 あなたはどこでもそれらを行うことができ、誰も知ることはありません。
必須の演習：
- 膝を少し離して立ったり、座ったり、横になったりします。 太ももや腹部の筋肉をリラックスさせます。
- 押し込んだり上げたりしながら、ゆっくりと深く吸い込みます。 おしっこをしていると想像してから、途中で止めてみてください。つまり、収縮している筋肉です。 絞るときに筋肉を上に引きます。 放すときにゆっくり息を吐きます。 最良の結果を得るには、呼吸をエクササイズと調整してください。
- 1日に4〜5回、ゆっくりと10回絞り、速い絞りを10回行います。
SheKnowsエキスパートおよびスタイルブロガー イモージェンランポート 彼女の骨盤底運動をすることを覚えている賢い方法を持っています。
ひざが硬い
私たちが運動するとき、私たちの膝は鼓動します。そのため、多くのジムのバニーは、ランナーの膝としても知られるITBSになります。 これは、腰からすねの上部まで、脚の外側を走る筋肉である腸骨帯の短縮によって引き起こされます。 このきつさにより、膝のアライメントが崩れ、ご想像のとおり、痛みや鈍い痛みが発生します。 他の膝の問題は、文字通り膝にストレスを与える柔軟性の低さに関連している可能性があります。 休息、氷、そしてこれらの運動は痛みを和らげるのに役立ちます。
必須の演習：
- 筋膜リリース—フォームローラーを使用して、ハムストリングス、外脚、大腿四頭筋をリリースします。
- ハムストリングストレッチ—仰向けに横になり、片足を持ち上げます。 タオルを巻くか、縄跳びを足に巻き付け、ハムストリングスの後ろが伸びるのを感じるまで、足を手前に引きます。 30秒間押し続け、反対側で繰り返します。
トップチップ： ヨガは体をほぐしてリラックスするのに最適なので、膝の問題を防ぐために日記に定期的なクラスを鉛筆で書きます。
脊柱前弯症
脊柱前弯症は、内側に湾曲した背骨（または「振り返った」）を表す空想的な言葉であり、トレーナーは常に女性に見られます。 筋力と筋力の不均衡が原因です。 たとえば、タイトな股関節屈筋と弱い臀筋およびハムストリングスが組み合わされています。 一日中コンピューターをタップすると、脊柱前弯症になる可能性が高くなります。 しかし、良いニュースは、腰と腰の筋肉を伸ばし、腹筋と臀筋を強化することで、カーブと戦うことができるということです。
必須の演習：
- スクワット—おなかの筋肉を絞って、お尻をできるだけ床に近づけます。
- 突進—足が脚の距離だけ離れていること、および曲がった膝がつま先を通り過ぎないことを確認してください。
- ひざまずく股関節屈筋のストレッチ—ひざまずいて片方の足を前に出し、足を曲げます。 体重を前にずらして、腰を下に伸ばしてください。 反対側の腕を頭の上に上げて保持します。
レイチェルマッケイと彼女のビジネスパートナーであるクリスバーンズは、シドニーのサリーヒルズにあるF45でたくさんの素敵な女性を訓練しています。 詳細については、彼らをチェックしてください Webサイト.
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