バーピー。 私をクレイジーと呼んでください、でも私は彼らが大好きです。 それらは、すべてのサイクリングスプリントと同様の生理学的反応を引き出すだけでなく（より短い期間で）、行うのもちょっと楽しいです。
つまり、肺が爆発し、手足が解放されそうな気分が好きな場合です。
それについては疑いの余地はありません—バーピーは難しいです。 それらはあなたの体のすべての筋肉に働きかけますが、心臓血管の出力と酸素摂取量の急激な増加を必要とします。 言い換えれば、彼らはあなたの体を作ります 燃やす. それは難しいかもしれません 欲しいです あなた自身からこの種の反応を誘発するために、しかしあなたが忙しくていつも外出中の場合、座って食べることができないタイプの女性（そして最近は誰ですか？）、 その後、報酬は挑戦する価値があります：
時間と知覚された努力。
信じられないかもしれませんが、2014年の研究は 強度とコンディショニング研究のジャーナル バーピーを使用した高強度インターバルトレーニングは、エアロバイクでの高強度インターバルトレーニングよりも簡単に感じると感じられましたが、それでも同じ健康上の利点がありました。 だから先に進んで、インターバルトレーニングルーチンで「簡単な」ルートを取り、30から60を実行してみてください 次のバーピーのバリエーションのそれぞれの秒、あなた自身があなたの息を止めることを可能にします セット。 たった4〜8回で、30分以内に完全なトレーニングを完了できます 実際 仕事の分。
基本的なバーピー
夢中になる前に、基本的なバーピーをマスターしていることを確認してください。
1. 足を腰より少し広くして立ってください。 しゃがみ込んで、肩の真下の地面に手を置きます。
2. 足を跳ね上げるか、後ろに踏み出して、体が高い板または腕立て伏せの位置で完全に伸ばされるようにします。
3. （オプション）腕立て伏せを実行し、厚板の位置に戻ります。
4. 板から、足を跳ね上げるか、足を元の位置に戻します。
5. 立った姿勢になります。または、運動をより困難にしたい場合は、しゃがんだ姿勢から空中に飛び上がり、膝を少し曲げて着地し、ジャンプの衝撃を吸収します。
バーピーのバリエーションを追加する
バーピーのバリエーションはすべて基本的なバーピーに由来しますが、動きや課題を追加します エクササイズの下部（板の位置）、またはエクササイズの上部（立っている/ジャンプしている） ポジション）。 これらのバリエーションはそれぞれ、指示に従って基本プランクに追加できます。
1. クロールバーピーに耐える
いつものようにバーピーを開始しますが、高い板の位置になったら、手と足を歩いて4歩前方に「クロール」します。 膝を地面から離したまま前方に移動し、次に反転して元の板の位置まで後方に4ステップクロールします。 動き。 元の板の位置に戻ったら、標準のバーピーを続けます。
すべてのバーピーにクマのクロールを追加して、大腿四頭筋、コア、肩にさらに挑戦します。
2. スタージャンプバーピー
いつものように基本的なバーピーを実行しますが、立った状態にジャンプするときは、しゃがんだ位置から基本的なジャンプを実行する代わりに、スイングします あなたの腕と脚はあなたの体から横方向に広い星、またはジャンプジャックの位置に出て、あなたがするまでにそれらを中心に戻します 土地。 衝撃を吸収するために、膝を少し曲げて足の指球に着地してください。
すべてのバーピーにスタージャンプを追加して、心血管系の動きをより困難にします。
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3. プランクジャックバーピー
いつものように基本的なバーピーを始めた後、高い板の位置になったら、両足を体から横方向に飛び出して、広いジャンプジャックのような位置にします。 基本的なバーピーシーケンスを続行する前に、それらを中央に戻し、さらに2回繰り返します（足を開始位置にホッピングし、立っているか、立っている位置にジャンプします）。
このプランクジャックをすべてのバーピーに追加して、コアにさらに挑戦します。
4. 登山者のバーピー
いつものように基本的なバーピーを開始しますが、高い板の位置になったら、片方の膝を胸の方に引き、その足の指球を地面に置きます。 すぐに両足を空中に跳ね上げ、ホップの途中で位置を切り替えて、反対側の膝が胸に引き込まれるようにします。 脚ごとに3回繰り返してから、通常どおり基本的なバーピーを続けます。
この登山家をすべてのバーピーに追加して、胸、肩、コアをターゲットにしながら、運動をより心血管系に挑戦させます。
5. ローリングバーピー
これは私の個人的なお気に入りです。おそらく、それは奇妙で、ローリングを伴うためです（ローリングが嫌いな人はいますか？）。 それはまた、束の中で最大の奇妙なボールなので、注意してください！
元の立位からしゃがんだ後、後ろに転がり、足が頭の上を転がるようにします。 勢いをつけて前に転がり、足を大きく広げて低いスクワットに入ります。 （これはトリッキーで、ある程度の練習が必要な場合があるので、それを守ってください！）。 この位置から、基本的なバーピーシーケンスを続行する前に、手を地面に置き、足を高い板に戻します。
立った状態からしゃがむたびに後方ロールを追加します。 この動きは、バランス、柔軟性、協調性、そして下半身の強さに挑戦します。
6. 180度のバーピー
いつものように基本的なバーピーを実行しますが、単にバーピーの端に立つか、空中に飛び込んで 元の位置に着陸し、空中に爆発し、ジャンプの途中で体をひねって反対方向に着陸します。 元の位置に再び180度ジャンプする前に、この角度から次のバーピーを実行します。
180度のバーピーを追加して、下半身の強度とパワーに取り組みます。
7. サイドプランクバーピー
いつものように基本的なバーピーを始めます。 高い板の位置になったら、体重を左手のひらのかかとに移し、右手のひらを持ち上げます 地面から離れて体を上向きに回転させ、右手がサイドプランクで空を指すようにします。 ポジション。 カウントを保持してから、回転して高い板の位置に戻り、基本的なバーピーを続けます。 次の繰り返しで、反対側のサイドプランクを実行します。
コアの強度を高めるためにサイドプランクバーピーを追加します。
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8. スリーポイントバーピー
いつものように基本的なバーピーを始めます。 高い板の位置になったら、両足を前方および横方向に右手の外側に跳ね上げます。 高い板に戻って、反対側で繰り返します。 再び高い板の位置に戻ったら、基本的なバーピーを続けます。
スリーポイントバーピーを追加してコアの強度を高め、心血管系の課題を自分に与えます。
