4. 板の列
地面の高い板の位置から始めます。今度は両手でダンベルを握り、ダンベルが肩の幅よりわずかに広い肩の下に配置されるようにします。 フォームをチェックして、体が頭からかかとまで直線を形成し、コアがしっかりと固定されていることを確認します。 必要に応じて、膝を地面に落とし、修正した厚板に入れることができます。
体重を少し左にずらし、ダンベルを地面から持ち上げて、背中をかみ合わせながら胸まで引き上げ、肩甲骨を背骨に向かって引き込みます。 上腕はずっとあなたの側に近いままでなければなりません。 動きを逆にして、反対側で繰り返します。
60秒間、交互に運動を続けます。
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5. 薬のボールスラム
薬のボールを両手で胸の高さで持ち、足を腰の距離より少し広く、つま先を少し外側に傾けます。 薬のボールを頭の上に上げるときに、つま先（膝が少し曲がっている）に近づいてスラムを「ロード」します。 1回の力強い動きで、腰を後ろに押し、ボールを投げるときに胴体を前に傾けます。 真下、足の前に1フィートほど、かかとが戻ってきたときに膝を曲げます。 接地。
適切なスクワットフォーム（かかとの重さ、つま先の後ろに残っている膝、胸と胴体を直立させて背の高いもの）を使用してしゃがみ、薬のボールを拾い上げ、立った状態に戻ります。
スラムを60秒間続けます。
6. カーテシーランジカール
両手にダンベルを持ち、両足を腰の距離だけ離して立ち、つま先を少し外側に傾け、かかとに体重をかけます。 体重を右足に移し、左足の母指球を地面に植えて、カーテシーをしているように、左足を右足の後ろに斜めに踏みます。 胴体を直立させて背を高く保ち、両膝を曲げてつま先に合わせ、背中の膝を地面に向けて下げます。 膝を曲げると同時に、ひじを曲げ、ダンベルを肩まで丸め、上腕を両脇に「固定」したままにします。
動きを逆にして、ダンベルを横に下げながら立った状態に戻ります。 元の位置に戻り、反対側でカーテシーランジカールを繰り返します。
60秒間、交互に突進を続けます。
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