座りがちなデスクの仕事は落とし穴になる可能性がありますが、それはあなたがあなたのオフィスチェアとの愛憎関係を築くことができないという意味ではありません。 それをあなた自身の個人的なエクササイズマシンに変えることによってあなたのワークチェアをあなたのために働かせてください。 エクササイズバンドと本の山だけで、足の調子を整えて締めることができるので、パンプスやペンシルスカートとの相性も抜群です。
クイックサーキットでこれらのエクササイズを実行するか、1時間ごとに数分間1つのエクササイズに集中してください。 目標は、長時間の作業にもかかわらず、血液を送り続けることです。
スクワットタップ
一連のスクワットタップで下半分にウェイクアップコールをかけます。 サーキットを行うときは、次のエクササイズに移る前に30スクワットタップしてください。 それ以外の場合は、足がゼリーに変わる前に、できるだけ多くのスクワットを実行します。
- オフィスチェアの端に座り、足を床に平らに置き、腰の距離を離し、膝と腰を90度の角度にします。
- かかとを押して立った状態まで押し上げ、常に足を床に平らに保ちます。
- 腰を後ろに傾けて膝を曲げ、椅子に向かって腰を下ろします。
- 太ももが椅子の座席を軽くたたいた直後に、すぐに立ちに戻ります。
シングルレッグバランスランジ
回転式の回転椅子をお持ちの場合、これは特に難しいものです。 必要に応じて、手を伸ばして机や壁に手を置いてバランスを取ります。 サーキットを行うときは、各脚で10回の突進を実行します。一度に1つのエクササイズに集中する場合は、脚ごとにできるだけ多くのランジを実行します。
- あなたの足を腰から離して、あなたのオフィスチェアの前に約2フィート立ってください。
- 片方の足を地面から持ち上げ、足を後ろに伸ばし、足の上部を椅子の座席の上に置きます。
- 胴体を直立させて背を高く保ち、両膝を曲げ、前膝が90度の角度になるまで後膝を床に向かって下げます。
- 動きを逆にして、立った状態に戻ります。
ヒップエクステンション
ヒップエクステンションエクササイズでお尻を締めます。 キュービクルの設定で行うのは少し厄介かもしれませんが、ドアのあるオフィスがある場合は、数分間身を隠して仕事に取り掛かってください！ サーキットを行う場合は脚ごとに12回のエクステンションを実行し、一度に1つのエクササイズを行う場合は疲労感まで実行します。
- 椅子の座席にひざまずいて、椅子の後ろを向くようにします。 バランスをとるために、椅子の背もたれの上に手を軽く置きます。
- 片方の足を後ろに伸ばして、膝と腰が完全に伸び、椅子でバランスが取れなくなるようにします。 胴体を少し前に傾けて、体が頭から伸ばした脚のかかとまで直線になるようにします。
- この位置から、上半身を安定させたまま、伸ばした脚を後ろにできるだけ高く押します。 1カウント保持してから、足を下げて開始点に戻します。
レッグエクステンション
エクササイズバンドを財布から引き出し、オフィスチェアのベースに巻き付けて、座ったまま大腿四頭筋を強化できるようにします。 サーキットを行うときは脚ごとに15回繰り返します。または、1回のエクササイズに集中するときは、疲れ果てて実行します。
- 小さなループで椅子のベースの周りにエクササイズバンドを結びます。
- 椅子の中央に座り、足を地面に平らに置き、腰と膝を90度の角度で曲げ、胴体をまっすぐで背の高いものにします。
- 片方の靴の底にエクササイズバンドを引っ掛け（かかとを履いているとはるかに簡単です！）、かかとを床から持ち上げます。
- それ以外の場合は体を動かさずに、膝を伸ばし、バンドの抵抗を押し付けます。
- 足を下げて開始します。
着席カーフレイズ
これらのオフィスリファレンスマニュアルとノートブックはすべて、子牛の親友です。 椅子に座りながら膝の上に積み上げ、抵抗を利用して簡単なふくらはぎを上げます。 メールに返信したり、電話でこれを外すこともできます。 サーキットの一部として、30頭の子牛のレイズを目指します。 単一の運動をするときは、疲れ果ててそれらを実行してください。
- 足を地面に平らに置き、腰の距離を離し、胴体を直立させて背の高い状態で、オフィスチェアの前に座ります。 太ももの前にできるだけ多くの本を積み重ねます。
- 手のひらを本の上に置き、自分の腕を追加の抵抗として使用して押し下げます。
- 足の指の付け根を押して、かかとを地面から持ち上げ、つま先までできるだけ高く上げます。
- かかとを床に向かって下げます。
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