敏捷性トレーニング
アジャイルな候補者は、自信とスピードでジャンプ、スライド、方向転換を行うことができます。 ハンガー・ゲーム 最終的に勝利者となる賛辞は、武器をかわし、予測できない回転する炎から逃げることができる人です。すべて、木の根や枝を避けます。 これがあなたの敏捷性を改善するトレーニングシーケンスです。
- 20ヤードのハイニー、ダウンとバック、1回繰り返す
- 20ヤードのバットキック、ダウンとバック、1回繰り返す
- 20ヤードのスライドを上下に1回繰り返します
- 20ヤードのブドウの木を上下に1回繰り返します
- 20ラテラルホップ、残り30秒、2回繰り返す
- Tドリル、10秒間休憩、4回繰り返す
- シャトルドリル、1分間休憩、2回繰り返す
- 100フィートの馬のドリル、1分間休憩、3回繰り返す
1
ハイニー
適度なペースでジョギングし、股関節屈筋を緩め、膝をできるだけ高くして各ステップで体の前に移動することにより、可動域を改善します。
2
バットキック
適度なペースでジョギングし、股関節屈筋を緩め、可動域を改善します。 足をできるだけ高く引き上げながら膝を前に出し、自分の尻を蹴ろうとします。 ジョグ。
3
スライド
横方向のスライドを実行することにより、横方向の動きを改善し、外転筋と内転筋を伸ばします。 足を交差させずにできるだけ速く横にスライドするには、右足を横に踏み出し、次に左足を踏み込んで足を合わせます。 動きに慣れてきたら、ホップを追加し、左足が実際に着地する前に右足をもう一度踏み出してペースを上げます。
4
グレープバイン
横方向の速度と腰の柔軟性を改善するためのもう1つのドリルであるグレープバインのエクササイズでは、距離を横切って横に移動するときに足を前後に交差させます。 左に移動する場合は、左足で左に出てから、右足を後ろに踏みます。 左足でもう一度出て、今度は右足を前に交差させます。 このステップアウト、ステップビハインド、ステップアウト、ステップインフロントの動きを続けます。
5
ラテラルホップ
地面の線をガイドとして使用して（描かれた線、ロープ、またはテープ片で問題ありません）、片側から始めて、線の上で両足を横に跳ねます。 反対側に着陸したらすぐに、再び跳ね上がり、出発点に戻ります。 できるだけ速くラインを行き来し続けます。
6
Tドリル
Tドリルは、迅速性に重点を置いて方向と動きの変更を練習するために使用されます。 4つのコーンまたはマーカーを使用して、大文字の「T」字型をマークします。 「T」の垂直成分の長さは15ヤード、水平成分の幅は10ヤードである必要があります。 「T」の下部から始めて、鉄棒の中心点に向かって前方にスプリントし、次に動きを変えて、できるだけ速く右にスライドさせます。 水平バーの右端に到達したら、円錐に触れて方向を切り替え、できるだけ速く左にスライドさせます。 水平バーの左端に当たったら、円錐に触れて方向をもう一度切り替え、中心点にスライドして戻します。 「T」の下部にある開始位置に、できるだけ速く動きとバックペダルを変更します。
7
シャトルドリル
シャトルドリルは、横方向の速度と方向の変更を練習するために使用されます。 2つのコーンまたはマーカーを約10フィート離れた地面に置きます。 右側の円錐のすぐ外側に5つの小さなオブジェクト（ブロック、ペン、歩道チョークなど）を設定します。 2つのコーンの間に立つことから始め、準備ができたら、できるだけ速く右にスライドさせて、1つを持ち上げます。 オブジェクトの左側にオブジェクトを置き、できるだけ速く左にスライドします。 円錐。 右にスライドして戻し、次のオブジェクトを拾い上げて、再び左側に移動します。 5つのオブジェクトすべてを右側から左側に転送するまで続けてから、すべてのオブジェクトを左側から右側に1つずつ戻し、ドリルを終了します。 最後のオブジェクトを右側に戻したら、中央にスライドして停止します。
8
馬のドリル
ホースドリルは、走行中の方向転換速度を向上させるために使用されます。 5つのコーンまたはマーカーを使用して100フィートのスペースをマークし、25フィートごとにマーカーを配置します。 片側から始めて最初のコーンまでスプリントし、地面に触れてすぐにスタート地点に戻ってスプリントします。 もう一度地面に触れて、すぐに2番目のコーンに全力疾走し、再び戻ります。 すべてのコーンで地面に触れるまで、この上下のスプリントを続けます。
