ボクシングドリルNo. 1：縄跳び
縄跳び 心臓血管の強さを構築します ボクシングに必要な調整、タイミング、リズムだけでなく、体のほぼすべての筋肉を動かします。
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縄跳びドリル：
- 地面から1/4インチジャンプしながら、上半身をリラックスさせてください。
- ロープはつま先の先のすぐ前で地面に触れます。
- 膝を少し曲げてください。
- 手首に作業を任せ、前腕を床に対して水平に保ちます。
- ひじを脇に寄せてください。
- つまずいたら、リズムを取り戻してください。
ボクシングドリルNo. 2：メディシンボールで胴体をひねる
メディシンボールを使った立ちサイドツイストは、ボクシングで体をひねりながらコアの筋肉を強化し、パンチをより効果的にします。
トルソツイストドリル：
- あなたに応じて フィットネス レベル、5〜15ポンドの薬のボールを使用してください。 両手で薬のボールを真正面に持ち、腕をまっすぐに保ちます。
- 背中を壁に向けて立ち、足を少し曲げます。 腰を左にひねり、壁のボールを軽くたたいてから、右にひねります。 右にひねるときは、左足を回転させます。その逆も同様です。 2分間続けます。
ノート： しゃがんだ姿勢で膝をもう少し曲げると、肩や斜筋を動かすときに大腿四頭筋や臀筋も動かします。
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ボクシングドリルNo. 3：ひざまずく
このニーアップドリルは、心血管の耐久性を向上させるだけでなく、下腹筋を強化し、ボクシングで手と足を一致させるために必要な調整を開発するのに役立ちます。
ニーアップドリル：
- 床に立って、片方の膝を腰まで上げ、もう片方の膝を胸の高さに伸ばします。 その間、スペースに応じて、床の周りを円を描くように、前後に、または単に所定の位置に着実に移動します。
- 休憩時間の30秒前まで手を「ハンズアップ」の位置に保持し、その後「パンチアップ」して投げます。 頭の真上でパンチし、タイマーがオフになるまで、はるかに速いペースで膝を上げます。 期間。
ボクシングドリルNo. 4：ジャンプスクワット
ジャンプスクワットは、ボブやウィーブなどの防御的なボクシングの動きのために脚とコアを強化するのに効果的です。
ジャンプスクワットドリル：
- 足を前に向け、肩幅を離して立った状態から始め、次にスクワット位置に落ち、すぐに押し上げてジャンプします。 地面から少なくとも1フィートジャンプしてみてください。
- 地面に戻ったら、すぐにスクワットの位置に戻り、膝がつま先を超えないようにしてから、シーケンスを繰り返します。
- 腕を振って体に勢いをつけることができます。
- これは、心臓血管系を機能させ、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ、さらには腹筋と背中を強化する優れた無酸素運動です。
- 2分間のタイマーが切れる前に疲れすぎた場合は、休憩時間まで通常のスクワットを続けてください。
ボクシングドリルNo. 5：ミニ腕立て伏せ
ミニボクサーの腕立て伏せは、上腕三頭筋、三角筋、背中を強化します。これらはすべて、ボクシングのパンチを「ひっくり返す」ために使用されます。
ミニ腕立て伏せドリル：
- 手のひらを肩のすぐ横に置き、床に伏せて横になります。 ひじを入れ、腕を体の側面に触れさせます。 全身を押し上げてから下げます。 地面からわずか6インチ上昇するだけです。
- 背中を曲げることなく、全身を同時に持ち上げます。 腕をしっかりと体に近づけることが重要です。
- 膝でこれらを行うことで、足で腕立て伏せを始めることができます。
- タイマーが切れる前に腕が疲れすぎた場合は、腕立て伏せを再開する準備ができるまで、腕を完全にまっすぐにして体を持ち上げます。
ボクシングドリルNo. 6：コア強化剤
このドリルでは、バスケットボールの上に腹を立てる必要があります。 このエクササイズは、腹筋、斜筋、背中の筋肉を強化し、コアを常にタイトに保つことを教えます。 これにより、ボディブローに巻き込まれた場合に、空気がノックアウトされるのを防ぐことができます。
コア強化ドリル：
- お腹（腰と胸郭の間）をバスケットボールの上に置き、バスケットボールに伏せて横になります。
- 腕と脚を広げてまっすぐに伸ばし、膝と肘を地面から離したまま、ボールの上で体を左右（左右）に転がします。
- 秘訣は、腹筋をできるだけきつく保つことです。
このトレーニングを通常の運動ルーチンに組み込んで、ボクシングのクラスを受講することを検討してください。 ボクシングはカロリーを細かく切り刻み、有酸素運動を改善し、無駄のない、意地悪な戦闘機にします。
初版1月。 2010. 9月更新 2016.
