倒立の持ち方

頭の上に立つという考えは最も魅力的ではないかもしれませんが、私のような頑固なヨギなら、倒立に数秒間ぶら下がることで、いくつかの利点がもたらされることをご存知でしょう。

転倒、私たちはしばしばの世界でそれらを参照しますヨガは、単に体が逆さまになっていて、足が頭上にあるポーズです（倒立、前腕のバランス、肩立てなどを考えてください）。これらのタイプのポーズは、脳を落ち着かせ、下垂体と松果体を刺激することにより、ストレス、うつ病、無気力を和らげます。逆位はまた、腕、腹部、脚、脊椎の素晴らしい強化運動です。しかし、私の言葉をそのまま受け入れるのではありません— ジェニファー・カバリエリ、認定ヨガインストラクター兼創設者トゥーラヨガニュージャージー州アバディーンのスタジオが私をバックアップするためにここにあります（または、倒立のテーマを維持している場合は、「私を抱きしめて」と言う必要があります）！

「私たちが一日中歩き回り、机に座って車を運転している間、重力が私たちの体に負担をかけ始めます」と彼女は言いました。「逆位は、私たちの頭が私たちの心の下にある姿勢（アーサナ）です。反転すると、体の液体が足から頭に戻ることで重力の作用が逆転します。これにより、脳により多くの酸素と血液が供給され、精神機能が向上し、集中力と記憶力が向上し、バランスと透明感が得られます。」

それが自分自身を逆転させるのに十分な理由ではない場合、カバリエリは、倒立や他の逆転もクレンジングとマッサージに役立つと言いました内臓、新陳代謝を高め、消化を改善し、顔と皮膚に血流を導き、「自然なフェイスリフト」を提供します。サイン私を上げて！

しかし、逆さまになる前に、もちろん、知っておくべきいくつかの注意事項もあります。安全に倒立を練習するためのヒントとコツを読んでください！

*注：倒立は中級/上級のポーズであり、事前のヨガの経験がない場合、または経験豊富な教師の監督がない限り、実行しないでください。

1. 四つんばいに乗る

四つん這いでテーブルトップの位置から始めて、前腕を床に置き、平行になり、肩幅よりも広くならないようにします。反対側の手を反対側の肘に近づけて配置を確認します（反対側の手を反対側の肘に完全に巻き付けることができるように、肘を十分に近づける必要があります）。

次に、両手を合わせて指を織り交ぜ、手のひらを開いたまま、頭を休めるための枕を作ります。頭頂部を床に置き、頭の後ろを開いた握りしめた手に寄り添います。

「逆立ちを練習する準備をするとき、ほとんどの初心者は首と頭に過度の体重をかける傾向があり、これは潜在的に有害な状況になる可能性があります」とCavalieri氏は述べています。「コアの強度と肩の強度と柔軟性を構築するまで、壁をサポートとして使用することをお勧めします。」

2. 押して持ち上げる

頭をマットに押し込み、膝を持ち上げて床から離し、つま先を下に丸めて始めます脚をまっすぐにし、腰を持ち上げて、逆「V」またはファンキーな下向きの犬の位置を形成します。かかとを空に向けて持ち上げたまま、慎重に足を肘に近づけます。肩甲骨を背中にしっかりと固定し、尾骨に向かって持ち上げることにより、可能な限り前部胴体を維持します。これは、肩が首や頭に倒れないように、体重を均等に分散させるのに役立ちます。

3. バランスをテストする

ここから、コアをかみ合わせ、片方の足を一度にゆっくりと空に向かって持ち上げて、バランスをテストします。自信を持ってこのポジションをコントロールできるようになったら、反対側の脚を上げて、すでに会うことを選択できます。片方を伸ばしたり、両足を床に下ろしたりして、膝を曲げて軽く跳ね返して同時に持ち上げます。床（ゆか。この方法では、もう少し制御が必要になります。勢いがバランスを崩さないように、ゆっくりと足を持ち上げてまっすぐにします。

4. 息をしてホールド

両足が地面から離れたら、肩甲骨を一緒に押し続けます。肩、脚、芯を維持して位置を維持します（頭と首に体重をかけないでください）。尾骨をかかとに向かって上向きに持ち上げ、お腹の方に下を押し込み、体をできるだけまっすぐにすることを忘れないでください。ここで、鼻孔からゆっくりと深く呼吸し、4〜6回呼吸します。

ノート： 初心者はこのポーズを約10秒間保持することを目指してください。バランスが良くなったら、1分間続けられるようになるまで、ホールドに5〜10秒を徐々に追加します。