体調を整える（または元に戻す）方法を探している場合 の 形、期間）、あなたは一人ではありません。 結局のところ、それは最高の解決策を作る（そして壊す！）シーズンです。つまり、私たちのほとんどは自己改善の目標を持っており、より健康でより健康になることは常に良いことです。 トンネル視力や欲求不満を引き起こす可能性のある体重を減らすことにレーザーで焦点を合わせる代わりに、調子を整えて引き締める簡単な方法がいくつかあります。と 苦痛を伴わずに脂肪を溶かします。 以下は最高のものの50です。
1. ワークアウトを切り替える
カーディオレジメンの結果が表示されない場合は、 インターバルトレーニング. たとえば、30秒間スプリントしてから、次の30秒間ウォーキングまたはジョギングして回復し、ワークアウトの間繰り返します。 または、 このガイドに従ってください.
2. 80/20の法則に従う
残りの20％を少し甘やかしながら、80％の時間はきれいに食べましょう。 クリーンとは、加工小麦粉、砂糖、または添加物を含まない全食品を意味します。
3. フードジャーナルを保管してください
これは、ぼんやりした食事を監視するのに役立ちます。 NS 2008年の研究 あなたの食生活を追跡することは実際にあなたの2倍になることができることがわかりました 減量! ペンと紙を抜くのではなく、次のような無料アプリを試してください SparkPeopleダイエットとフードトラッカー また 失くす 外出先でエントリを更新できます。
4. ブレンダーを破る
ほうれん草やケールのような食物繊維が豊富な野菜をブレンドし、 アボカド、そして美味しくて健康的なベリー 朝食のスムージー あなたがより長く満腹感を保つために。
5. 炭水化物を減らす
パン、米、パスタ、その他の穀物よりもタンパク質と野菜を選択して、でんぷんの摂取量を制限します。 証拠は示唆している でんぷん質の多い食品や炭水化物を減らすことで、体重をすばやく減らすことができ、心臓病のリスクを減らすこともできます。
もっと：栄養士が冬の体重増加を避ける7つの方法
6. 階段を使ってください
簡単そうに見えますが、エレベーターを使用する代わりに、可能な限りそれを行ってください。 聞いたことはありますが、このような小さな変更は、偶発的な運動をしたり、トレーニングを計画せずにカロリーを消費したりするのに最適な方法です。
7. あなた自身の昼食（そして軽食）を詰めなさい
これは、不健康なテイクアウトの誘惑を避けるのに役立ちます。 確かに、時間を見つけるのが難しい場合もあります 食べる 昼食はもちろん、事前に準備しますが、それが私たちが思いついた理由です 13のヘルシーなランチのアイデア それは忙しい人にとって現実的です。
8. 小さめの料理を使う
小さいサラダサイズの皿または小さいボウルで食事を提供することは本当にあなたの部分のサイズを制御するのを助けることができます。
9. 水和物
満腹感を感じ、食べ過ぎを避けるために、毎食前にコップ一杯の水を飲んでください。 水には魔法のような脂肪燃焼特性はありませんが、 栄養の専門家 多くの人が喉の渇きと空腹を混同しているので、水分補給を続けることで食べ過ぎを止めることができると言います。
10. ゆっくりと徹底的に噛む
カリカリの野菜や果物を大きな塊にスライスします。これにより、咀嚼に時間がかかり、食事が遅くなり、体がいっぱいになったことを脳が認識できるようになります。
11. むしゃむしゃを最小限に抑える
食べ過ぎを避けるために、スナックは約100カロリーに保ちます。 入隊しました フィットネスの第一人者であり、有名人のトレーナーであるDavid Kirsch ばかげて10を提供する 握りやすいヘルシースナック その時計は100カロリー以下です。
12. 一日にリンゴを食べる、なぜなら…
それはあなたの食欲を抑制し、最大2時間あなたの気持ちを満腹に保つのに役立ちます。 リンゴに含まれる水溶性繊維（ペクチン）は、実際に食事後に吸収する砂糖とカロリーの量を減らし、リンゴをダイエットに最適なスナックの1つにします。 ペクチンはまた、血糖値が急上昇するのを防ぎます。これは、糖分の多い食べ物を必死に渇望することが多い「クラッシュ」を回避するのに役立ちます。
13. 代わりに野菜を使う
パスタを細かく刻んだズッキーニ、スカッシュ、ニンジンと交換する 食事中のでんぷん質の多い食品を減らすため。
14. 食事の合間に歯を磨く
食事を終えるたびにこれを行うと、間食を思いとどまらせる可能性があります。 何もない 歯磨き粉と混ぜると美味しいです。
15. たんぱく質をいっぱいにする
たくさんの研究が、高タンパク食品を見逃すと過食を引き起こし、体重増加につながる可能性があることを示しています。 さらに、体重を減らすために運動している場合（そうあるべきです！）、タンパク質は、大きなトレーニングの後に筋肉を修復するために重要です。
もっと：ビーナスウィリアムズの料理とフィットネスの秘密
16. レストランのパンを避ける
外食するときは、ウェイターにパンをテーブルに持ってこないように頼んでください。 バターを入れた大きなロールパン1つは、最大100カロリーになる可能性があります。おそらく、これを食べる必要はありません。 添加 完全な食事に。
喉が渇いたら、レモンやアイスグリーティーではなく、水を飲みましょう。 甘いソーダ飲料 または乳白色のコーヒーの調合。
18. 朝食をスキップしないでください
研究者は体重増加に関する19の研究を分析し、朝食を抜くことと体重を増やすことの関係を発見したので、食べることを忘れないでください 起きてから1時間以内 あなたの新陳代謝をキックスタートします。
19. あなたが働いている間立ってください
スタンディングデスクを入手してください。 座っているのではなく立っている状態で数時間過ごしても、新陳代謝を高めることができます。
20. 熱くする
唐辛子のような辛い食べ物を食べる エネルギー消費と脂肪の酸化を増やす 新陳代謝を高めることによって。
21. スマートスナックを選ぶ
セロリのように、実際に消化するのに含まれているよりも多くのエネルギーを必要とするカロリーマイナス食品を食べましょう。
22. グレープフルーツを積む
それは素晴らしい新陳代謝ブースターであり、ビタミンCとビタミンAの驚くべき供給源であり、どちらもあなたの顔色をきれいにし、疲れた目の周りのくまを減らすのに役立つことが証明されています。 平らげる！
23. 緑茶に入る
乳白色のラテに見られるような、満腹にならない空のエネルギーを与える飲み物を捨ててください。 朝のコーヒーが恋しい場合は、代わりに濃い緑茶を試してください。後でカフェインがクラッシュすることなく元気になります。
24. 午前中に正しく食べる
300〜400カロリーで、満腹感またはたんぱく質の朝食を食べて、朝中満腹感を保ちます（そしておやつに手を伸ばさないようにします）。 アイデアが足りない？ 卵白だけを使ってフリッタータを作ってみてください、またはfこれらのレシピのアイデアの1つに従ってください.
25. 強化する
自分の体重を抵抗として使用する高強度のトレーニングを試してください。
26. 食事ごとにエネルギーを得る
ほぼすべての食事でタンパク質を食べていない場合は、脂肪を失う絶好の機会を逃しています。 に掲載された記事 American Journal of Clinical Nutrition 2006年の間に、現在推奨されているタンパク質の1日の摂取量は、体重1ポンドあたり0.36グラムであり、筋力トレーニングを受けている女性が実際に必要とする量よりもはるかに少ないと主張しました。
代わりに、彼らはアクティブな女性が体重1ポンドあたり0.54から1グラムの間になることを示唆しています。 あなたが体重を減らしたいなら、 女性の健康 必要なタンパク質摂取量を計算する際のガイドとして、現在の体重ではなく目標体重を使用することをお勧めします。
27. サツマイモに行く
通常のジャガイモをサツマイモに置き換えて、でんぷんと炭水化物をビタミンと栄養素に交換します。 ここにたくさんのおいしいレシピがあります さつまいもを完璧に使う.
28. 十分な繊維を得る
減量と栄養素の吸収にとって非常に重要であることを忘れないでください。毎日30〜50グラムの良いものを摂取していることを確認してください。
29. ブルーベリーを手に取ってください。
彼らは おなかの脂肪を取り除くのに役立ちます、おやつや朝食でおいしい果物をたくさん食べましょう。
30. たくさんのZを入手してください。
十分な睡眠をとっていることを確認してください。疲れを感じることほど食べ過ぎやトレーニングのスキップを引き起こすものはないからです。
31. 健康的なアプリをダウンロードしてください。
のような無料のフィットネスアプリを使用する My Fitness Pal またはこれら 優れた女性の健康 食事の選択がどれほど健康的であるかを確認し、食事の摂取量と運動量を追跡します。
32. 現実的になる
健康的で現実的な減量の目標を設定し、紙に書き留めます。 目標設定、上記の目標の紙へのコミット、および成功の達成の間の関係 十分に文書化されています.
33. 自宅でカロリーを消費する
オンラインカーディオワークアウトビデオをブックマークする 寒すぎたり、暑すぎたり、雨が降ったりして屋外で走ることができない夜や朝は、自宅で行うことができます。
34. バディシステムを使用する
あなたの運動の約束にあなたに責任を負わせる友人とのトレーニングを計画してください。
35. （ほぼ）すべてにニンニクを追加する
美味しさは別として、それは血糖値のバランスをとるのに役立つ脂肪燃焼、代謝促進食品であり、それは次に過食に関連するエネルギーの高値とスランプを減らします。
36. プロプログラムでやる気を引き出す
忙しくて体育の授業に参加できませんか？ 次のような電子書籍プログラムを購入する ケイラ・イツィネスの12週間のプログラム あなたがあなたの居間で脂肪を燃やすのであなたが家で従うことができること。
37. 実験（慎重に）
砂糖水または超軽量オリーブオイルを真剣に飲んでみてください！ NS シャングリ・ラダイエット 心理学の教授であるセス・ロバーツ博士によって開拓され、1〜3杯飲むことで体重を減らすことができると主張しています 大さじ1杯の砂糖水および/または大さじ1〜2杯の超軽量（バージンではない）オリーブオイルを1日2回 通常の食事。 どうやらこの食事療法はあなたの体の「セットポイント」（それが自然に落ち着きたい体重）を下げながらあなたの食欲を抑制します。
38. 笑う！
「1日10〜15分間笑うと、最大50カロリーを消費します」とニューヨーク市のパンチフィットネスセンターのオーナーであるアデリノダコスタは言います。 NBCニュースに語った.
39. オーガニックに行く
可能であれば、そして手頃な価格で、有機食品を選ぶべきです。 カナダの研究者は報告します 有機塩素化合物（脂肪細胞に貯蔵されている農薬に含まれる汚染物質）を最も多く摂取しているダイエット者は、体重を減らすのが難しいと感じています。 これらのダイエット者は、体重が減ると代謝が異常に大きく低下します。これは、農薬が実際にエネルギー燃焼プロセスを妨害していることを意味している可能性があります。
40. 短時間のトレーニングは、トレーニングなしよりも優れています
湿りすぎて適切に運動できない場合は、少なくとも10分ほど歩くか、定期的に起きてオフィスを歩き回ってください。 1つの研究 何時間も座っている人を見ると、立ち上がったり、伸ばしたり、廊下を散歩したりするために定期的に休憩をとった人は、一日中座った人よりも腰が小さかった。
41. 加工されたものを避ける
加工されたジャンクフードを食べるのをやめましょう。当たり前のように聞こえるかもしれませんが、砂糖や塩辛いスナックを食べて減量の進行を抑える人が多すぎます。
42. 実際の昼休みを取る
机で昼食をとるのをやめ、代わりにテーブルに座って気を散らさないようにして、食事にもっと気を配りましょう。 びっくりするでしょう 心のこもった食事がどれほど効果的か 過食を減らし、あなたの BMI. 何を食べているかを考えるだけで、それを食べているときに、体の「私はいっぱいです」という手がかりにもっと同調し、退屈から食べたいという欲求について合理的に考え始めることができます。
43. あなたがあなたのコーヒーに加えるものを見てください（あなたがそれを飲むならば）
コーヒーを飲んでいる できる あなたが体重を減らすのを助けますが、ミルクと砂糖の追加に注意してください。 カフェイン 示されています 朝のマグカップを排出してから数時間で、カロリーを燃焼する速度を上げ、代謝を劇的に高めます。
45. 掃除をしに行く
掃除機をかける、ほこりを払う、ベッドを作るなどの簡単な家事を完了して、気付かないうちにカロリーを燃焼させます。
46. 歩き、話す
座って電話をかける代わりに、歩いたり話したりすることで、無意識に部屋を歩き回ったり、通りを散歩したりしながらカロリーを消費することができます。
47. そわそわ
机でタイプしているときに、足を軽くたたいたり、足をバウンドさせたりしていませんか？ やめないで！ これらの小さな動きは、燃焼カロリーに関して実際の違いを生むことが示されています。繰り返しになりますが、何もないよりはましです。
48. キャビネットを掃除する
キッチンとオフィススペースからジャンクフードを取り除きます。ジャンクフードがないと食べられません。
49. あなたの姿勢を見てください
仕事中やテレビを見ながらまっすぐに座って、体に筋肉を使わせ、エネルギーを使って体を支えます。
50. 賢く飲む
アルコールを完全にカットしたくない場合は、空のカロリーを詰めた甘いカクテルから より健康的なアルコール飲料、ウォッカやクラブソーダにフレッシュライムを少し加えたもの、またはブリュットシャンパンを1杯。 ワインはホットピンクのカクテルほど悪くはありませんが、グラス1杯で 130カロリー、セルツァー付きウォッカのシングルショットは約 65カロリー.
