新しいレシピを試したり、おなじみのお気に入りにこだわるのが好きかどうかにかかわらず、いくつかの簡単な調整でほとんどすべての食事の栄養価を高めることができます。 食事をより健康にするための5つの簡単な方法を次に示します。
常に全粒穀物を代用する
パスタ、トルティーヤ、ピタ、チップス、パン、米など、人生から白パンを取り除き、より健康的な全粒穀物の選択肢に置き換えましょう。 簡単なスイッチで食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、満腹感が早くなり、食べ過ぎの可能性が減ります。
虹を作る
虹の色を食事に加えることは、より健康的なプレートを作る簡単な方法です。 ヨーグルトとグラノーラを食べている場合は、いくつかの異なる濃い色のベリーを入れてください。 シンプルなサンドイッチは、色について考えるときに栄養素を詰め込むことができます—新鮮な野菜、トマト、赤唐辛子のいくつかのスライバーが含まれます。 新鮮なサンドライトマト、ニンニク、ハーブをお気に入りのパスタに入れます。 肉ベースでも 食事 いくつかの野菜を含めることができます。 にんじん、カリフラワー、ほうれん草のピューレは、キャセロールやミートローフなどの料理に焼いても目立った味はしませんが、野菜を食べるメリットはあります。
スパイスを増やし、塩を減らします
による カナダ癌学会、食卓塩や塩辛い食べ物を食べすぎると、胃がんのリスクが高まる可能性があります。 強力な抗酸化効果と新しいフレーバープロファイルの両方を提供するハーブやスパイスで、お気に入りの食事の塩を交換してください。 朝の卵ににんにくを少し加え、朝のシリアルやヨーグルトにシナモンを少し振りかけ、ポップコーンなどのスナックにカイエンペッパーを少し加えます。
ヒント
カナダ癌学会によると、赤身の肉を多く含む食事は結腸直腸癌を発症するリスクを高める可能性があります。 レシピの肉の半分を豆に置き換え、意味のあるときに鶏肉やシーフードに交換し、少なくとも週に1回は完全に肉を含まない食事を作ることで、摂取量を最小限に抑えます。
タンパク質を優先する
タンパク質は健康な体にとって重要な成分です。成長、発達、免疫に必要な栄養素を供給し、過食を防ぐのに役立ちます。 食事にタンパク質を含めると、食事の後や深夜に空のジャンクフードのカロリーをすぐに満たす傾向が少なくなります。 スキムミルク、豆乳、豆、低脂肪ヨーグルト、チーズ、卵、家禽など、脂肪分の少ない低脂肪のタンパク質源を探しましょう。 すべてが優れたリーンプロテインソースであり、レシピに簡単に交換して栄養上の見返りを高めることができます。 たとえば、料理にバターが必要な場合は、その一部を低脂肪のプレーンヨーグルトに置き換えて、健康的な量のタンパク質を摂取します。
自分だけのマリネを作る
キンバリー・スナイダー、栄養士および著者 ビューティーデトックス、店で購入したマリネ、ソース、ドレッシングは不健康な防腐剤でいっぱいだと言います。 刻んだバジルやコリアンダー、バルサミコ酢、オリーブオイルなどの新鮮な食材を使用して、独自のベースを作ります。 店で「ダイエット」や「低カロリー」の既製ブランドに頼るのではなく、マスタードとアップルサイダービネガー。
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