あなたはスーパーマーケットのチェックアウト通路に立っています。 1マイルの長さの「やること」リストがありますが、そのリストで1つのタスクを実行することはできません。 待っている間にできることをお探しですか？ 試す ヨガ —つまり山のポーズ—ストレスレベルと不安を瞬時に軽減します。
それを行うには、床に足を根付かせることから始めます。 深呼吸してください。 背が高く立ちます。 背中をまっすぐにし、肩を後ろに転がします。 少し息を止めてから、4カウントまで息を吐きます。
サンフランシスコの統合医師であるブラッドジェイコブス博士は、外出先でのマインドフルネスヨガのこの実践を専門としています。 私たちはあなたのために彼の最高の推薦を持っています。
LovingYou：忙しいライフスタイルの中で、このマインドフルネスヨガのアイデアに最初に興味を持ったのは何ですか？
ブラッド・ジェイコブス博士：クライアントに1日1時間のヨガのクラスに行くように頼むと、成功が限られていることに気づきました。 人々はとても忙しい生活を送っているので、それが必要なのに、実際にはそれをする時間が見つかりません。 だから私は彼らにこの種の活動を彼らの一日の真っ只中に取り入れてもらい、それは彼らにとってより多くの成功をもたらしました。
LY： 私たちは店に並んでいる間に山のポーズで呼吸するためのあなたのヒントが大好きです。 私たち全員がよりよく利用できる他の「待っている」場所は何ですか？
BJ： 考えるべき最も重要なことは私たちの呼吸です。 私たちの呼吸は無意識のものです。 それを私たちの意識にもたらすことは、私たちの生理機能と私たちの体の化学をすぐに良くします。 このために、私は人々が4カウントで息を吸い、1カウントで一時停止し、次に6カウントで息を吐き出すことをお勧めします—鼻を吸い込んだり吐いたりします。 これは、列に並んでいる、赤信号で座っている、交通の中で座っている、電話がかかるのを待っているなど、ほぼどこでも行うことができ、非常に有益です。
呼吸がとても簡単で、ヨガのポーズをとるのに最適な理由は、5秒以内に呼吸を行うことができ、その5秒のアクティビティだけであなたがシフトするからです。 それはあなたの生理機能とあなたのストレスレベルを変えます。 あなたは車に座っている間にこれを行うことができます。 体のさまざまな部分を引き締めてリラックスすることができます。 したがって、たとえば、肩の上部や骨盤の筋肉（別名ケーゲル）を締めてリラックスさせることができます。 これらの収縮は、私たちが漸進的筋弛緩法と呼ぶものの一部であり、それを行うのに非常に役立ちます。
LY： 一日中仕事で座っているときにできるヨガのポーズをお勧めしますか？
BJ： OfficeYogaMDやYogaGlowなど、コンピューターに配置できるさまざまなアプリケーションがいくつかあります。 —椅子に座っている間、20分ごとにさまざまなヨガのエクササイズをするように促します。 いくつかの演習では、椅子に座ったまま、頭を一方向に回転させてから、頭を反対方向に回転させます。
椅子を机から離すと、さまざまなポーズがとれます。 頭をすねの前で折りたたむように膝を折ります。 全身を左に向けて椅子の付け根をつかみ、体を右に向けることもできます。
もう1つのポーズは、片方の脚を上げてもう一方の太ももの上部を横切って、足首が反対側の太ももの上部にくるようにすることです。 それはとても良いディープストレッチです。 顔のエクササイズもできます。 たとえば、右、左、上、下の複数の方向を見て、時計回りと反時計回りの回転も行います。 パソコンの画面を見るのはとても大変なので、90分おきに休憩することをお勧めします。 コンピューターの画面から目を離し、5分間休憩してから行くヨガのポーズ 戻る。
また、椅子から降りて太陽礼拝をすることをお勧めします。 あなたは5分間太陽礼拝をすることができ、それから本当にいくつかの素晴らしい利益を得ることができます。 これらはすべて、前に説明した呼吸法で使用する必要があります。
LY： 呼吸しながら「やること」リストを解消するのはとても素晴らしいことですが、リラックスできないように見える人のために、どのようなヒントがありますか？
BJ： 最初にすべきことは、呼吸を数えることに集中することです。 息だけに集中すれば、心はさまよいます。 息のようなものに集中するのは難しいですが、数えている方がはるかに簡単です。羊を数えるようなものです。 私が人々に使用するアナロジーは、あなたの体が地球に根ざし、非常に接地されていると想像すると、あなたの心は広大な青い空のようであり、思考は雲のようです。
あなたは、雲があなたの体の山頂の周りに捕らえられて集められるのではなく、単に空を横切って漂うことを望みます。 ですから、考えに気づいたら、それを認識して息を吹き返します。 また、考えを持っているのは普通のことです。 ヨガをしているときにすべての考えを消すという期待は幻想です。 それは真実ではない。 多くの場合、あなたは考えを持ち、それを認識してから息を吹き返します。
LY： 1日を通して行うのに最適な2つまたは3つのヨガのポーズは何ですか？その理由は何ですか？
BJ： 最初に最も重要なのは、前に話した呼吸です。 人々はそれがヨガのポーズだとは思いませんが、実際はそうです。 誰もがそれを必要としています。 2つ目は山のポーズです。これにより、姿勢と呼吸を認識できるようになります。
3番目は下向きの犬です。 このポーズでは、脊椎に牽引力を加えて、脊椎が実際に伸びたり伸びたりするようにします。 頭を下げ、お尻を空中に上げることで、背骨を伸ばすことに取り組んでいます。 骨盤や下肢にもかみ合うので、全身ポーズです。
LY： 深呼吸はストレス解消の重要な要素です。 呼吸とストレスレベルは互いにどのように影響しますか？
BJ： 意識的な呼吸法を行うことで、体をリラックスさせ、交感神経系を動かすだけでなく、副交感神経系（神経系の落ち着いた部分）を動かすことができます。 交感神経系は、あなたを追いかけているトラから逃げ出す神経系です。 副交感神経と交感神経の両方のバランスが必要です。 呼吸することで、あなたは両方の部分に従事しています。
呼吸は、心拍数の変動性と呼ばれるものにも影響します。これは、心拍数の心拍変動間の変動です。 つまり、心拍数が1分あたり60ビートの場合、各心拍数は1秒かかります。 したがって、1秒ごとにお金がかかる心拍がある場合、それは低変動心拍数と呼ばれます。 実際には、より多くの変動性が必要です— .9秒、次に1.1秒など。
変動が少ないと、健康に害を及ぼすことが起こります。 研究によると、呼吸することで心拍数の変動が改善することがわかっています。 最後に、あなたのホルモンは有益な方法でシフトします。 コルチゾールレベルが少し下がります。 DHEAと呼ばれるホルモン—幸福のホルモン—が増加します。 あなたはそれらをより良い比率で望んでいます。
LY： 心のこもったヨガを試すには「忙しすぎる」と抗議する人に何を言いますか？
BJ： 私は彼らにそれを一週間試して、彼らの日にそれを組み込むように言います。 1日1回15分を1週間行います。 可能であれば私が彼らに言うことは、週の初めと終わりに彼らの症状のいくつかを記録し、彼らが何か違うと感じているかどうかに気づくことです。 間違いなく、人々は気分が良くなります。
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