人それぞれ、さまざまな部位が硬くなったり痛くなったりしますが、股関節の硬さは私たち全員に共通する唯一の痛みのポイントのようです。 それは、股関節の痛みは「座りっぱなしのライフスタイルが原因であることが多い」からです。 ヨガ 教師 バユ・プリハンディート 彼女はノウズに言います。 「長時間座りすぎると、股関節屈筋が短縮して硬くなり、その結果、座る力が低下します。 柔軟性と可動性」 シンプルで効果的なヒップ ストレッチするここで集めた専門家が推奨するものと同様に、役立つことができます。
頻繁にランニングしたり、運動をしたり、アスリートである場合、ヨガの先生や NCSF 認定のパーソナル トレーナーの場合も、股関節の張りを経験する可能性があります。 ジェシー・ザッカー 彼女はノウズに言います。 「硬さは筋力の低下からも生じます」とザッカー氏は付け加えます。そのため、ストレッチルーチンを補うために、腰、臀部、脚をターゲットにした強化運動を行うことが不可欠です。 また、デスクワークをしている場合は、プリハンディート氏は次のことを勧めています。 立っているための短い休憩 筋肉を緩めるために歩くこともできます。 「重要なのは、注意を払い、自分の体の声に耳を傾けることです」と彼は言います。
時間がない場合は、 フルヨガセッション、数分間注意してストレッチを行うと、凝り固まった腰をすぐに解放できます。 私たちは6人の専門家に話を聞いて、以下の13のストレッチを推奨しました。あなたがしなければならないのは、マットを広げて（または床の柔らかい場所を見つけて）試してみることだけです。 いつものように、どの姿勢でも痛みを感じる場合は、そのポーズから抜け出すか、より穏やかなポーズを探してください。 激しいまたは慢性的な股関節痛がある場合は、必ず医師に相談してください。 改善する。
鳩のポーズ
「ピジョンのポーズは、臀部の外側に最適なヨガのポーズの 1 つです」とザッカー氏は言います。なぜなら、このポーズは臀部、外側の臀部、外旋筋をすべて同時に伸ばすからです。 ハトのポーズ (ハーフハトのポーズとも呼ばれます) が強すぎると感じる場合は、リクライニング 4 の字ストレッチ (以下を参照) を試してください。
鳩のポーズのやり方は次のとおりです。
手と膝をついて始めます。 右脚を前に出して膝のところで曲げ、同時に左脚をまっすぐにして後ろに伸ばします。 右膝がマットの上面と平行になるか、体に向かって後ろに曲がる場合があります。
腰をマットの前に向けて姿勢を整えます。 左脚は後ろにまっすぐ伸ばし、右脚は楽に折りたたむ必要があります。 右の腰とお尻が床から高く浮いている場合は、ブロック、ボルスター、枕、または折りたたんだブランケットを右腰の下に滑り込ませて、ポーズをより快適にすることができます。
ここからはそのままのポーズで、右股関節外側と左前股関節のストレッチを楽しみます。 快適であれば、胴体を床に下げて、肘やブロックに寄りかかったり、額を床に置いたりすることもできます。 腰が直角に保たれるようにしてください。 不快感を感じた場合は、ポーズの強度を下げるか、ポーズから抜けてください。
快適な限りここに留まり、反対側でも繰り返します。
リクライニング図4
ハトのポーズが苦手な場合は、このバリエーションを試してください。 ヨガの先生によると エイミー・サリバン, 「図 4 の方が膝に優しいです」が、股関節の外側、臀部、鼠径部の内側を開くのと同様の効果があります。 このポーズの最も深く、最もリラックスできるバージョンは横になることですが、机の椅子に座っているときにこのストレッチをこっそり取り入れることもできるとサリバン氏は言います。 「私は生徒たちに、会議中にこっそり 4 の字ストレッチを数回行うようにいつも言っています。」
リクライニングの方法は次のとおりです（図 4）。
仰向けになり始めます。 両膝を顔に近づけ、90度の角度に曲げます。
右足を曲げて右足首を左膝の上に置き、手を左膝の後ろで組んでサポートします。 両膝の角度が 90 度のままである必要があります。
右膝をゆっくりと体から遠ざけます（脚の筋肉を使用するか、右肘を使用して）。 手を使って、快適な範囲でゆっくりと左膝を胸に向かって引き寄せます。 首と上半身を床につけたまま、右腰の外側が伸びるのを感じながらリラックスします。
快適な限りここに留まり、反対側でも繰り返します。
トカゲのポーズ
トカゲのポーズは「ハムストリングスと大腿四頭筋を伸ばすのに最適です」とプリハンディート氏は言います。 柔軟性と痛みの軽減。」 このポーズは、股間とともに股関節屈筋を伸ばします。 筋肉。
トカゲのポーズのやり方は次のとおりです。
手と膝をついて始めます。 右足をゆっくりと前に移動し、右足を右手の外側に置きます。 次に、左足を後ろに伸ばし、足を曲げて左つま先でバランスをとります。 左のつま先、右足、両手で体を床から持ち上げ、左腰の前部が軽く伸びているのを感じます。
左膝を床にゆっくりと下ろし、左足をリラックスさせます。
ここを保持し、胸を張ったままにして、左腰の前部と右鼠径部が伸びるのを感じます。 より深く進みたい場合は、右足を曲げて、体からわずかに遠ざけるように角度を付けながら、さらに右に数インチ移動します。 右膝を地面に向かって下げ、右肩で軽く押してストレッチを強めます。 強度を弱めるには、ブロックの上に手を置きます。 ポーズの最も深いバージョンでは、肘を地面またはブロックに下ろします。
快適な限りここに留まってから、向きを変えてください。
蝶のポーズ
「このシンプルだが効果的なポーズは、太ももの内側と鼠径部をほぐすのに役立ちます」とストレングス＆コンディショニングコーチ ジェームズ・デ・レイシー 彼女はノウズに言います。 「重要なのは、膝を地面に向けてゆっくりと押すことです。」
バタフライポーズのやり方は次のとおりです。
地面に座って始めます。 足の裏を引き寄せて、膝をどちらかの側に下げます。 背骨を快適にまっすぐに保ち、腰を丸めないように注意してください。 背骨をまっすぐに保つのが難しい場合は、ブロック、ボルスター、または丸めたタオルの上に座り、腰を支えます。
直立した姿勢を保ち、内腿と鼠径部が伸びるのを感じながら、膝を地面に軽く近づけます。 ストレッチを強化するには、足を手で持ち、背骨をまっすぐに保ちながら前かがみになります。 手を前に出して歩くこともできます。 快適な限りポーズを維持します
バインドアングルポーズ
このポーズは蝶のポーズに似ていますが、横たわった状態で行われます。 「バウンドアングルのポーズは、仰向けで行うリラックスできる回復効果のあるヨガのポーズです」とザッカー氏は言う。 「腰のすべての領域を一度にターゲットにします。」
Bound Angle ポーズの実行方法は次のとおりです。
仰向けになって横になり始めます。 膝を曲げて足を体の方に引き寄せます。
足の裏を合わせて滑らせ、膝をどちらかの側に下げます。 ここのポーズでリラックスするか、追加のサポートとして膝の下にブロック、ボルスター、枕、丸めたタオルなどのサポートを置きます。
コブラのポーズ
このポーズは「腰を強化し、硬い股関節屈筋を含む体の前面を伸ばすのに最適です」とデ・レイシー氏は言います。
コブラのポーズのやり方は次のとおりです。
うつ伏せになり、足を腰幅に開き、腕を曲げ、手を肋骨に当てます。
つま先で押し下げ、太ももの内側を天井に向かってわずかに回転させます。
手で押し下げて頭と胸を持ち上げます。 首と頭を背中と一直線に保ち、頭を後ろに傾けないように注意してください。 肩甲骨を背中に向かって回転させます。
腕をわずかに伸ばしますが、肘を少し曲げたままにしてください。 胸と腰の前部を含む体の前面全体が伸びているのを感じるはずです。
胴体を地面に放してポーズから抜け出します。
ブリッジのポーズ
この何でもできるポーズは、腰を開くだけでなく、臀筋も強化します。 「ブリッジのポーズは最高です」とデ・レイシーは言います。 「腰を地面から持ち上げれば、仕事ができるのです。」
ブリッジポーズのやり方は次のとおりです。
まず、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床に置きます。
足を腰幅ほどに開き、足を押し込み、腰を動かして骨盤を空に向かって持ち上げます。
そこから、腰の下で両手を組み、指を組み、ゆっくりと引き下げて、腰を開きながら上半身をストレッチします。
牛の顔のポーズ
この結び目のポーズを行うのは難しいかもしれませんが、股間の内側と腰の外側を信じられないほど深く解放します。 このポーズの完全版では両腕と両脚が必要ですが、腰を引き締めるには、「座って片方の膝をもう一方の膝の上に重ねて、脚の位置だけに集中するとよいでしょう」とサリバン氏は言います。
牛の顔のポーズ（脚のみ）のやり方は次のとおりです。
足を前にまっすぐ伸ばして地面に座ります。
右脚を胸に向かって引き寄せ、膝のところで曲げて左脚の上でクロスさせ、右足が左腰の外側になるようにします。
次に、左膝を曲げて、左かかとを右腰の外側にスライドさせます。 左脚のすべての部分が地面に触れ、右脚はその上に置き、右足は左腰の外側に置いたままにする必要があります。
両手で片方の足を持ち、膝をできる限り中央に近づけて重ね合わせながら脚を調整します。
背筋を長く保ち、快適な限りそのポーズで呼吸を続けてください。
膝に痛みがある場合、またはこのポーズで不快感を感じる場合は、サリバンがリクライニングのバリエーションも提供します。 仰向けに寝て足をしっかりと交差させます。 足を曲げ、手を使って足またはふくらはぎをつかみ、足と脚を顔のほうに引き戻して深くストレッチします。
ローランジのポーズ
この古典的なヨガのポーズは、長時間座っていると硬くなりがちな太ももの前部とヒップを伸ばす「素晴らしい」方法です」とサリバン氏は言います。
ローランジのやり方は次のとおりです。
手と膝をついて始めます。 右足を前に動かし、両手の間に置きます。 左膝を床に下げ、左足を後ろにスライドさせて、左の腰と太ももが伸びるのを感じます。
ここから、ポーズを試してみて、何がうまくいくかを確認できます。 両手を地面につけたまま胸を前方に押し上げたり、両手をブロックの上に置いたりして、このセットアップをより簡単に行うことができます。 両腕を空に向かって持ち上げて、さらに深く体を伸ばしたり、手を後ろで組んで胸を開くこともできます。
快適な限りストレッチを続けてから、側を切り替えます。
ラクダのポーズ
「このポーズは、体の前面を開くことがすべてです」とサリバンは言います。 「長時間座ったり、丸まって見つめたりすると縮んだり硬くなったりする筋肉すべてに働きかけます。 私たちの電話です。」 腰、肩、太ももの前部の緊張を軽減することを目的としています。 腹部。 ラクダのポーズはより難しいので、挑戦する前に必ず背中と腰をウォームアップしてから行ってください。 その後、穏やかな前屈を数回繰り返します（子供のポーズやつま先に手を伸ばすなど）。 バックベンド。
ラクダのポーズのやり方は次のとおりです。
膝をついて脚を腰幅に開きます。
体幹を鍛えて胸を上げ、両肘を背中の後ろで引き寄せます。 ゆっくりと手をかかとの方に下ろします。
可能であれば、手をかかとに置き、足の裏を持ちながら胸骨を持ち上げ続けます。 足が届かない場合は、両足首の外側のブロックに手を置くか、腰に手を置くだけでも構いません。
頭と首をゆっくりと後ろに傾けますが、首を伸ばさないようにしてください。 快適な限りここに滞在してください。
ポーズから抜け出すには、あごを胸に近づけ、手を腰に当てます。 体幹の力を使ってゆっくりと体を伸ばし、両手で腰を支えるようにしてください。
ガーランドのポーズ
ガーランドのポーズはヨギ スクワットとも呼ばれ、最も深いスクワットです。 腰と鼠径部の筋肉を開きます、ヨガの先生 アンナ・パッサラクア 一貫して練習すれば、「大腿四頭筋と足首を強化し、改善するのにも役立ちます」とSheKnowsに語った。 動きやすさと腰の快適さ。」 これも難しいポーズですので、より浅いポーズにして、自分の好みに合わせて調整してください。 体のニーズ。
ガーランドポーズのやり方は次のとおりです。
両足をマットの幅ほど離して立ち、つま先をわずかに外側に向けます。
膝を曲げ、お尻を床に向けて下げます。かかとを床に付けて胸を上げたまま、楽にできる限り低くなります。
両腕を膝の間に入れて肘を曲げ、胸の前で手のひらを合わせて祈りの姿勢をとります。 背中をまっすぐにして肩をリラックスさせたまま、肘または上腕を太ももに押し付けてストレッチを続けます。
快適な限りそのポーズを続けてから、足を伸ばしてポーズから抜け出します。
幸せな赤ちゃんのポーズ
ハッピーベイビーポーズは、腰を開くのに最適な、とてもリラックスできるポーズです。 「股関節、鼠径部の内側、ハムストリングスを伸ばし、凝りや緊張を和らげるのに役立ちます」とパッサラクア氏は言います。 「定期的に練習すると、股関節の柔軟性と可動性が向上します。」
ハッピーベイビーポーズのやり方は次のとおりです。
仰向けに平らに横になり、頭を床につけたまま、膝を胸に向かって90度の角度に保ちます。
足を曲げ、手を使って足の裏をつかみます。 膝を広げて脇の下に向かってゆっくりと引き寄せます。
そのままのポーズを保持することも、左右にゆっくりと揺らして、快適な限りこの位置を維持することもできます。
カエルのポーズ
「カエルのポーズは信じられないほど腰を開くポーズです」ヨガ講師 アンドリュー・シーリー の ISSA ヨガ & ウェルネス アカデミー 彼女はノウズに言います。 「カエルのポーズはヒップを大きく開く効果があり、股間をストレッチし、体幹を強化する効果もあります。」 定期的に練習すると、カエルのポーズは「股関節屈筋を伸ばすのに役立ちます」と彼は言います。 腰の筋肉も緩み、腰痛の軽減につながります。」 彼はこれをより挑戦的なポーズであると説明しています。そのため、ゆっくりとポーズをとり、修正し、自分の好みに合わせて深さを調整してください。 体。
カエルのポーズのやり方は次のとおりです。
手と膝をついて始めます。 右膝と左膝をゆっくりとどちらかの側にスライドさせ、伸びを感じたときは立ち止まって保持し、深く呼吸します。 腰が落ち込まないように体幹を引き締めてください。
足をどちらかの側にスライドさせ続けるときに、足を曲げて横に向けます。 足の内側、足首、膝がすべて床に触れている必要があります。 深く伸びていると感じるまで脚を開きますが、痛みを感じたり、限界を超えているように感じたりするまで広げないでください。
さらにストレッチしたい場合は、前腕を床に下ろします。 快適な限り呼吸を続け、その姿勢を保ちます。 ポーズから抜け出すには、手のひらの上に体を持ち上げて、ゆっくりと膝を寄せます。
始める前に、自宅でできるヨガのビデオをチェックして、練習に加えてください。
