「あなたは食べたもので決まる」という言葉を聞いたことがあるかもしれませんが、研究によると「食べたものを感じる」ことも示唆されています。 実際、食事はあなたの健康レベルに直接影響を与える可能性があります。 不安.
「地中海食のような食事には、次のようなものがあります。 抗炎症脂肪 野菜、果物を重視し、精製穀物、砂糖、加工食品を制限することで減らすことができます。 不安症の発生率です」と、栄養士のテレサ・ジェンティーレ氏は説明します。 アカデミー 栄養 そして栄養学。
「私はクライアントに、食べ物が気分にどれだけ影響を与えるかについて話します」と、ロサンゼルスを拠点とする結婚家族セラピストのマリーナ・ブラフは付け加えます。 「ストレスを感じているとき、私たちは手を抜きようとします。 食事と栄養 が最初に行く傾向があります。 しかし、これを優先しなかった結果、ストレスがさらに強くなったときのことを思い返してみてはいかがでしょうか。」
によると、成人の5人に2人近くが昨年の今頃よりも不安を感じているという。 アメリカ精神医学会、あなたの食事があなたの健康にどのような役割を果たすことができるかを考える良い機会かもしれません。 メンタルヘルス. もちろん、すべての不安がライフスタイルの変更によって管理できるわけではないことに留意してください。 何らかの精神的健康上の問題を抱えている場合は、自分の健康状態を確認することが重要です 介護提供者は、食事やライフスタイルに加えて、治療や投薬などの選択肢を検討する 変化します。
気分を高める準備はできていますか? これらの食品をもっと取り入れてみてください 不安を軽減する あなたの食事に：
プロバイオティクスとプレバイオティクス: ケフィア、ヨーグルト、キムチ、バナナ、オーツ麦
不安を軽減するのに最適な食品には次のようなものがあります。 プロバイオティクス食品 ケフィア、ヨーグルト（生きた活性培養物を含む）、ザワークラウト、キムチ、発酵野菜などの発酵食品など。 バナナ、アーティチョーク、アスパラガス、ニンニク、タマネギ、大麦、オーツ麦、リンゴに含まれるプロバイオティクスの餌となるプレバイオティクス繊維も同様に役立ちます。
「果物、野菜、繊維、発酵食品は体の状態を変化させます。 腸内微生物叢 そして、腸脳軸と神経伝達物質の合成に関与する腸ペプチドを変化させることで、精神医学的な幸福にプラスの影響を与えます」とジェンタイル氏は説明する。 これらの食品は、腸が脳や気分に直接関係するセロトニンやドーパミンなどの心地よい化学物質を生成するのを助けます。
「体のセロトニンの90パーセントは腸内で生成されるため、食生活が乱れるとセロトニンが生成されなくなる可能性があります。 消化器系の問題を引き起こし、セロトニンの機能や生成に影響を与える可能性があります」と付け加えた。 ブラフ。 「セロトニンが不足すると、不安になったり、落ち込んだりする可能性が高くなります。」
1日当たり推奨量100～200億CFU（コロニー形成単位）のプロバイオティクスを食品から摂取するのは難しいため 単独でも、プロバイオティクスのサプリメントを摂取するだけでも効果があります。医療提供者からゴーサインを得ることが常に良い考えだと思います 初め。
亜鉛が豊富な食品: 牡蠣、エビ、ステーキ、ポークチョップ、葉物野菜
亜鉛は免疫システムをサポートする役割でよく知られている必須ミネラルですが、 研究が示唆する 不安の症状を軽減するのにも役立ちます。 セロトニンとドーパミンの生成に関連していることに加えて、ストレスを軽減する神経伝達物質である GABA のレベルの増加にも関連している可能性があります。
牡蠣は、十分な量の亜鉛を摂取するのに最適な食品源の 1 つです。 牡蠣 1 個には約 5.5 mg の亜鉛が含まれており、女性の RDA (1 日あたりの推奨摂取量) 8 mg をほぼ満たしています。 他の供給源には、カニ、ロブスター、調理済みウナギ、タコ、イカ、エビの缶詰などの甲殻類、ステーキ、ポークチョップ、牛ひき肉などの肉が含まれます。 葉物野菜や根菜類にも亜鉛が豊富に含まれています。
セレンの優れた供給源：ブラジルナッツ、アーモンド、 レンズ豆、ひよこ豆、黒豆
Gentile氏によれば、セレンは亜鉛とともに神経伝達物質の合成と調節にとって重要な成分だという。 セレンも重要な役割を果たします 免疫における役割 そして甲状腺の健康。
これらの栄養素が豊富なナッツは、ブラジルナッツ、アーモンド、栗、ヘーゼルナッツ、松の実、ピスタチオ、クルミです。 地中海食で推奨されている量は、1週間にカップ4分の1のナッツを3食分であり、始めるのに適しているとジェンティーレ氏は言う。
レンズ豆や他のマメ科植物もセレンの優れた供給源です。 ビタミンB群、鉄分、タンパク質も豊富です。 地中海ダイエットでは、ひよこ豆、黒豆、ピーナッツなどのセレンが豊富な豆類を、週にカップ半分を3回摂取することを推奨しています。
オメガ3：サーモン、マグロ、トラウト、亜麻仁
サケ、マグロ、マスなどの脂肪の多い魚には、体の炎症を軽減するオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれています。 この抗炎症作用は「いくつかの精神疾患の初期段階で神経保護効果がある可能性がある」とジェンタイル氏は言う。 1週間に3～4オンスの魚を摂取することを目標にしましょう。
亜麻仁には炎症を軽減するオメガ 3 も含まれており、食物繊維の優れた供給源です。 また、消化をサポートし、ホルモンのエストロゲンに似た植物エストロゲンが含まれているため、女性ホルモンにも有益です。 Gentile では、1 日あたり大さじ 1 杯の亜麻仁粉末を摂取することを推奨しています。「ヨーグルト、カッテージ チーズ、温かいものに振りかける」 シリアル、温かいご飯、調味料に混ぜてサンドイッチに加えたり、ピーナッツバターサンドイッチに振りかけたり、サンドイッチに加えたり スムージー。」
タンパク質を含む トリプトファン: 卵、大豆、種子、七面鳥
適切な食事性タンパク質、特にトリプトファンを含むタンパク質が不安の症状の改善に役立つ可能性があるという証拠がいくつかあるとジェンタイル氏は言います。 このアミノ酸は神経伝達物質合成の構成要素であり、トリプトファンはセロトニンの生成に必要です。 他のトリプトファン源には、大豆、種子（カボチャ、カボチャ、チア、麻、ゴマなど）、魚（サーモン、本マグロ、キハダ、ハタなど）、あらゆる種類の肉が含まれます。
果物と野菜
前述したように、果物や野菜を豊富に含む健康的な食事は気分を高めるのに役立ちます。 栄養素と抗酸化物質をすべて摂取するには、さまざまな色のものを目指しましょう。 一部の研究では、果物や野菜の摂取量を 1 日あたり 1 杯余分に増やすだけでも、幸福度の向上に役立つ可能性があることが示唆されています、とジェンティーレ氏は言います。
その他のライフスタイルの変化
不安の症状を軽減するために健康的な食事を食べることに加えて、ライフスタイルの変化が強力な役割を果たすことにも留意してください。 「ストレスは体に負担をかけるので、食事とライフスタイルに焦点を当てることが重要です。 適度な運動、マインドフルネス瞑想、カフェイン、アルコール、ニコチンの回避は、不安を軽減する心強い方法です」とジェンティール氏は言います。
保管 血糖値が安定している 不安を抑えるのにも役立つ、と彼女は付け加えた。 「血糖指数の高い食品は血糖値を急激に上昇させる可能性があり、その後、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。 その結果、低血糖（本当に低血糖）が起こり、エピネフリンの増加を引き起こし、震え、発汗、動悸などの不安症状の一因となる可能性があります。」
健康的な習慣を作り、維持することが不安を管理する鍵であるとブラフ氏は付け加えます。 「突き詰めると、不安は私たちが注意しないとショーを進行させてしまうエネルギーなので、不安に対処し、不安と共存する最良の方法の 1 つは、健全なはけ口を持つことです。 何らかの形で運動すること（歩く、走る、筋トレ、ダンス）は、不安とうつ病の両方を軽減することが証明されています。」
ブラフ氏はまた、水分を補給し、より新鮮な空気を吸うことを勧めています。 「朝と一日中外に出ると、ビタミンDレベルが高まり、睡眠が促進されます。これらすべてが自然に不安と闘うのに役立ちます。」
また、生活の質を損なうような不安を感じている場合は、医療提供者に相談して、治療や投薬などの他の介入が役立つかどうかを確認してください。
