ある時点で、夫と私は 3人の子供 4歳未満。 セルフケアを実践するという考えは、遠い夢でした。 私たちは常にサバイバルモードで、おむつ交換に埋もれていました。 夜の授乳、小児科医の予約、入浴。
私の子供たち（4人全員）が少し大きくなった今、私たちは酸素マスクの例えがいかに正確であるかを理解しました。 まず自分自身のことを大切にしなければ、子供たちにとって最良の介護者になることはほぼ不可能です。 しかし、忙しいすべての親と同様に、私たちにもセルフケアを実践するための大きな時間の隙間はありません。 子供たちが大きくなったからといって、忙しくなくなるわけではありません。 私たちはただ忙しいだけです。
自分を落ち着かせるために、オールオアナッシングの考え方を持つのではなく、ちょっとした時間や時々の機会を利用してセルフケアを実践する必要があることがわかりました。 目標は何かをすることです 現実的に 私のスケジュールにフィットし、私のニーズを満たします。 朝の長い散歩をしたり、（中断されずに）20分間瞑想したり、心を落ち着かせる巧妙な趣味を始めたりできるようになるまでには、少なくともあと12年はかかるだろうと想像しています。
4人の子供の忙しい母親である私を即座に落ち着かせる、簡潔で効率的なテクニックに焦点を当てなければならないことに気づきました。 レイチェル・ゴールドマン博士は、公認心理師、講演者、健康の専門家であり、臨床助教授でもあります。 ニューヨーク大学グロスマン医科大学の精神科は、多忙な人のための迅速な心を落ち着かせるテクニックの利点について検討しています 両親。
外へ出ます
何かまたは誰かが「新鮮な空気の息吹」であるということを聞いたことがあるでしょう。それには正当な理由があります。 ゴールドマン博士は、外に出るとたくさんのメリットがあると話しています。 まず第一に、「環境を変えることは、新しい視点を得るのに役立ちます。」 屋内に閉じ込められると（特に冬、雨、夏の猛暑の時期）、親は息苦しく感じることがあります。 ゴールドマン博士によれば、玄関のドアを開けて日光と自然の中に足を踏み入れるだけで、「私たちの精神的健康に驚くべき効果をもたらします」。
感覚的な面もあります。 日光は私たちの肌を温め、緑を垣間見るとリフレッシュされ（緑は心を落ち着かせ、活力を与える色です）、温度の変化はシステムに良い意味でショックを与える可能性があります。 次回、子供たちが喧嘩して限界に達したら、60秒だけ屋外に出てみましょう。
瞑想する
わかっています、わかっています…あなたはおそらくこれを見て大笑いしたでしょう。 私たちのほとんどは、瞑想する時間がないと感じており、瞑想する時間があったとしても、心は買い物リスト、医療の予約、子供の次の学校の課題のことばかり考えてしまいます。 私のセラピストが、 瞑想 毎日練習してください。目を丸くしそうになりました。 私には4人の子供がいます。 私の家はほとんど静かになりません。 しかし、瞑想を効果的に行うためには、どこでどのように瞑想する必要があるのか、また必要な時間の長さについては誤解があります。 いくつかの研究と瞑想の実践を通じて私が学んだことは、マインドフルネスの実践は何もしないよりは良いということです。
私は瞑想タップを使用しており、60 秒 (はい、正しく読んでいます) の瞑想を大量にお気に入りに登録しています。 学校のお迎えの列で待っているときにリセットするには、1 分もあれば十分です。 瞑想は無料で、驚くべきメリットがあります。 ゴールドマン博士は、たとえ 1 分間のマインドフルネスでも (瞑想であれ、他のものであれ)、 「休憩を取って充電し、自分自身をグラウンディングするための素晴らしい方法です。」 そして、これを理解してください。 マルチタスク。 手を洗ったり、夕食を作ったり、シャワーを浴びたりしながら瞑想することができます。 目標は「現在と冷静」であることです。 彼女は、こうした「ちょっとした練習」が積み重なることで大きなメリットが得られると付け加えました。
水を一杯飲む
きっと今、本当に笑っていると思います。 忙しいお母さんが、コップ一杯の水を飲むことが、諺通りの鎮静剤を服用するのにどのように役立つでしょうか? あなたも私と同じなら、コーヒーを飲みすぎて水が足りません。 お気に入りのビールがアイスでも、クラフトビールでも、熱々でも、脱水症状に陥っている可能性があります。 ゴールドマン博士は、「脱水症状は気分に影響を与える可能性がある」と述べています。
圧倒されそうになったら、最後に水を飲んだのはいつだったかを自問してください。 グラスに水を注ぎ、ゴールドマン博士のアドバイスに従って、「飲みながらその場にいる」ことを選択してください。 「あなたのすべて」を考えてみましょう 「感覚」を持ち、意識して「今ここにいて、気づいている」ようにしてください。 温度変化も効果をもたらす可能性があることを付け加えておきたいと思います。 落ち着いて。 用事や家事、仕事、育児などで走り回っていると、暑くなりがちです。 水は清涼感を与えます。 冬の間は、ノンカフェインのハーブティーが水分補給だけでなく、暖かさ（つまり、落ち着きと安らぎ）を与えてくれます。
動き出す
私は二度の乳がんとの闘病で広範囲にわたる医学的トラウマを負っています。 診察に行くととても苦痛になります。 血圧は急上昇し、過度におしゃべりになり、闘争・逃走モードに入ってエネルギーが高まっていることに気づきます。 私のセラピストは、脳の両側を活性化し、心を落ち着かせる効果をもたらす、両側性の動きを検討することを提案しました。 両側性の動きの例としては、自転車に乗る（診察の際にはできません）、その場で歩く（できます）などがあります。
ゴールドマン博士は、体を動かすことが彼女が推奨する重要な健康行動の 1 つであることを共有し、その利点を享受する最善の方法は運動することであると付け加えました。 「日常的に」の動き。 彼女は、「どんな動きでもストレスを解消し、心を落ち着かせ、充電するのに役立つ」ということを私たちに知ってもらいたいと考えています。 どんな感じ 仕事？ 彼女はこう言います。「自分の心に『行き詰まり』がちですが、体を動かしていれば、少し頭から抜け出すことができます。」さらに、動くことは、心と体のつながりを再調整するのにも役立ちます。
友達にテキストメッセージを送る
特に何かに圧倒されたとき、 子育て 課題や困難に直面したとき、信頼できる友人に 60 秒かけて「激怒メール」を送信すると効果があることがわかりました。 イライラと混乱を抱えていると、心の火に油が注がれるだけです。 サポートやアドバイスを求めているときもあれば、真剣に頭の体操をしているときもあります。 私はそれを深呼吸するのと同じだと考えています。
ゴールドマン博士は、社会的サポートは非常に重要であり、子育てがどのようなものであれ、それを取り出す必要がある場合があることを思い出させてくれます。 彼女は、このような場合に誰を信頼できる友人として選ぶかに注意する必要があると警告しています。 このテクニックを利用する場合は、親の危機が訪れる前に、少し時間をとって、頼りになる友人が誰になるべきかを考えておくのが最善です。 ゴールドマン博士は、「一緒に楽しむのに最適な」友人もいるが、そうでない友人もいる、とゴールドマン博士は言う。 「追加のサポートが必要な場合に適している」人。 本質的には、心を落ち着かせるために賢明な選択をする必要があります。 利点。
あなたが一日で 3 番目に大きな混乱を片付けているとき、または子供が家で病気になっているとき (そして非常に困っているとき) 上司から大きな仕事のプロジェクトを終わらせるように促されているのと同時に、落ち着く方法を思い出すのは難しいかもしれません。 あなた自身。 たとえ惨めな状況であっても、ただ突き進んでいく可能性が高くなります。 これら 5 つのテクニックをノートカードに書き留めて、机の上や冷蔵庫、または 1 日に何度も目にする可能性のあるその他のスペースに吊るすことをお勧めします。 このノートカードは、たとえ時間がなくても、セルフケアが重要であることを思い出させるのに役立ちます。これら 5 つのテクニックのいずれかを実践することで、困難な 1 日を管理できる 1 日に変えることができます。
