ワークアウトして健康を維持することは、トレッドミルで運動したり、重いものを持ち上げたりすることだけではありません。 健康的なライフスタイルの一部でもあります モビリティを日常生活に取り入れる.
可動性とは、さまざまな関節内の可動域を指し、「動く能力を決定します。 痛みやプレッシャーを感じることなく、通常の活動で自由に活動できます」と Aly Giampolo、CPT、共同設立者、バウンス インストラクター で ネス、SheKnowsに伝えます。 「私たちの体が最大限の可動性で機能するように自分自身を設定できればできるほど、年齢を重ねるにつれて日常生活がより快適になります。」
モビリティ トレーニングのメリットは、可動範囲の拡大から、筋肉の緊張や痛みの軽減、怪我のリスクの軽減まで、多岐にわたります。 健康に関することをもう 1 つチェックして、リストにチェックを入れることを考えるとうんざりするかもしれませんが、ありがたいことに、モビリティ トレーニングは 私たちが日常的にできる卑劣なことの 1 つは、Giampolo 氏によると、「何度でもできること」です。 好き。 私は毎日の移動に小さな軽食を取り入れるというアイデアを好みます。 関節の健康と可動域を常に最高の状態に保つには、10 ～ 15 分の時間を見つけて、数回のモビリティ エクササイズに取り組むことが最適な方法です。」
以下に、ジャンポロが、今すぐできる彼女のお気に入りのモビリティ エクササイズを紹介します。
スクワットニードライブ
どのように実行されますか: 腰幅または少し広めに立ち始めます。 後ろの椅子に座っているかのように、腰を後ろに下げます。 左のかかとを駆け抜けて左足をまっすぐにし、背を高くして立ち、右膝を前に上げて腰に折り目をつけます。 もう一方の脚で繰り返します。 左右交互に。
どうしてそれが重要ですか: 「これは股関節と膝の可動性を高めるのに最適な方法です」と Giampolo 氏は言います。 「スクワットは下半身の深く機能的な可動域にあなたを動かし、ニードライブは各股関節の可動性を高め、同時に安定側を強化します。」
ダウンドッグからプランクへ
どのように実行されますか
: 腰を高く上げ、心臓を太ももに、かかとを床につけるダウンドッグから始めます。 肩を手首の上に重ね、腰を肩に合わせて体重を前方に移動し、頭からかかとまでエネルギーの長い線を伸ばしてプランクの位置にします。 尾骨を上げて、下向きの犬の位置に戻ります。 繰り返す。どうしてそれが重要ですか: 「ダウンドッグは、脚の後ろを伸ばし、胸を開き、首の緊張をほぐすのに最適なポジションです」とジャンポロは説明します。 「プランクは体を強くします。 体重をある位置から別の位置に移動することで、体の動きが活発になり、体が熱くなり、可動性が向上します。」
エクササイズ: プランク、ランジ、ツイスト
どのように実行されますか: プランクから始めて、肩を手首の上に置き、腰を肩と一直線にします。 右足を右手の外側に前に踏み出し、突進します。 右手をらせん状に上向きに重ねます。おへそから指先まで回転させて、肩と肩を重ねます。 手を下に戻し、足をプランクに戻します。 反対側で繰り返します。
どうしてそれが重要ですか: 「プランクは体に熱を発生させますが、突進は腰の開放感とストレッチを生み出します」とジャンポロは言います。 「ひねりを加えることで、指先に視線を向けながらへそから頭のてっぺんまで上半身全体を回転させることで、脊椎の可動性を高めることができます。」
演習: サポートされているサイド プランク スパイラル
どのように実行されますか: サポートされたサイド プランク ポジションから開始し、左膝と左手を床に付け、右足を長く伸ばします。 右腕は天井まで伸ばし、ウエストラインはあばら骨をひもで引っ張るように天井に向かって伸ばします 上向き。 右腕を左脇の下でらせん状に曲げ、体を下に折り、右腕を再び上に伸ばして体を 1 本の垂直線に重ねます。 両側で10回繰り返します。
どうしてそれが重要ですか： "サポートされたサイドプランクの位置は体に強さを生み出しますが、スパイラルの追加は 上下に完全に回転するときの、後身頃、肩、首の可動性」ジャンポロ氏 明らかにします。
エクササイズ: 肩甲骨を引っ込めるスーパーマン
どのように実行されますか: 腕を前に伸ばして、うつ伏せになり始めます。 息を吐きながら臀筋を引き締め、スーパーマンのように腕と脚を床から持ち上げます。 このホバリング位置で、腕を翼のように体の側面に伸ばし、体の前に戻します。 開始位置に戻り、繰り返します。
どうしてそれが重要ですか： "スーパーマンは、後ろ半身の可動性と強さを向上させる素晴らしい方法です」とジャンポロは説明します。 「翼を飛ばすときの肩甲骨の引き込みが増えると、背中の上部がさらに強化され、可動域全体を探索できるようになります。」
行く前に、ワークアウト後の TLC のための私たちのお気に入りの回復の必需品をチェックしてください。
