一日中オフィスに座っていることから、週末の戦士を兼ねて最新のマラソンに参加することまで、私たちは毎日私たちの体にたくさんのことを求めています。 親であり、あなたの子供を追いかけてレースをすることさえ 体への課税. 首にねじれがあり、肩がきついのも不思議ではありません。 ただし、不快感を抱えて生きる必要はないことを知っておくことが重要です。
「肉体的な痛みに対処するとき、運動と動きをやめることは、治癒と回復をスピードアップする確実な方法であると考えるのは簡単です。 そうではありません」と、NSCA認定ストレングスアンドコンディショニングスペシャリスト（CSCS）およびNASM認定パーソナルトレーナー（NASM-CPT）のメリッサロドリゲスは述べています。 マインドボディ & ClassPass. 「身体活動に従事するために医師からきれいな健康法案を受け取ったら、次に動き始めます。 実際、体を動かすだけで痛みが和らぎます。」
肩の痛みに対処するための演習
「多くの人は肩や首に緊張を感じます。 驚いたり、ストレスを感じたり、コンピューターで作業していると、肩が耳に向かって肩をすくめられていることに気付くかもしれません」と、地域の主任教師であるAshleyMastandrea氏は述べています。 YogaSix. 「首と肩は、多くの人が前を向いて、再び机で働いたり、料理をしたり、食料品を積み込んだり、スマートフォンを見下ろしたりする場所でもあります。」
この痛みを誘発する習慣的な姿勢を整えるには、首、肩、背中を伸ばして強化する必要があります。
子犬のポーズ
手と膝から始めます。 腰を膝より上に保ちながら、手を前に歩きます。 額を地面に持ってきて、手を軽く下に押して、肩の筋肉の活性化を見つけます。 深呼吸を数回行い、胸を床に向けて休ませます。 30〜90秒滞在
利点：丸めたときに収縮する胸の前部を伸ばし、ウォームアップして肩の筋肉を活性化し、背中を伸ばします。
スフィンクスポーズ
まず、前半身に横になり、肘を肩の下に置き、90度の角度にします。 エジプトの猫のことを考えてみてください！ 肩を上下に転がします。 手に軽く押し込み、胸に向かって少し引っ張る動作を作成します。 深く呼吸し、胸を前に休ませます。 後頭部を少し後ろに押します。 30〜90秒滞在
利点：胸と背中のストレッチ、腕と肩の筋肉を活性化します
着席ネックストレッチ
快適な方法で座ってください。 肩を上下に転がします。 大丈夫だと感じたら、背中の後ろで指を織り交ぜます。 背を高くして、あごを胸に向けてそっと休ませます。 耳を肩に向かって前後に転がしたり、周りを一周したりできます。 ゆっくりと優しくしてください。 より緊張しているところならどこでも持ちなさい。 座った状態に戻って、先に進む前に深呼吸をしてください。
利点：首を伸ばし、緊張をほぐし、首と肩を習慣的に動かす方法についての認識を高めるのに役立ちます
股関節痛に対処するための演習
“股関節の痛み 関節炎や筋肉の緊張によく見られます。これは、日常の活動や、柔軟性や可動性のエクササイズを含まないトレーニングによっても引き起こされる可能性があります」とロドリゲス氏は言います。
膝を胸に転がす
「このエクササイズは、骨盤と大腿骨に付着する筋肉のグループである臀筋と股関節屈筋を伸ばします」とロドリゲスは言います。 「これらの筋肉がきつくなると、腰や腰に痛みを引き起こす可能性があります。 これらの筋肉を定期的に伸ばすことで、股関節の痛みを和らげることができます。 この運動は、腰の可動域を改善するのにも役立ちます。」
両膝を曲げ、足を地面に平らにした状態で仰向けになります。 腰の周りの筋肉が伸びるのを感じるまで、右膝を胸に向かってそっと引きます。 ストレッチを20秒間保持してから、反対側で繰り返します。 合計2セットの各脚で繰り返します。
ピラミッドポーズ
「ヨガの実践の多くは、人生への意識と注意深い関与を構築することです」とマスタンドレアは言います。 「姿勢の練習を通して自分の体にもっと調和しているとき、あなたは自分の体のニーズをよりよく世話することができるようになるでしょう。 ヨガはあなたをリラクゼーションと休息のための空間に招待し、体が自分自身を修復することを可能にする癒しを刺激することができます。 “
左足を数フィート後ろに踏み、腰の幅を離します。 手を腰に当て、背骨を上向きに伸ばすために深呼吸をします。 息を吐き、右足を前に曲げます。 手は足を下に滑らせたり、ヨガブロックや床に滑り込ませたりすることができます。 右足をそっと曲げてください。 ここで30〜90秒呼吸します。 ゆっくりと立ち、反対側を行います。
利点：ハムストリングスと臀筋を伸ばす
鳩のポーズ
あなたが股関節の痛みを経験しているかもしれない多くの理由がありますが、 AKTの マスタートレーナー、アリッサタッカー、今日の社会の座りがちな性質は大きなものです。
「人体は椅子に座るように設計されていませんでしたが、最近の最も活動的な人々でさえ、ほとんどの時間を座って過ごしています。 このため、私たちの股関節は常に屈曲状態にあり、股関節屈筋の緊張と臀筋の衰弱を促進します」とタッカー氏は言います。 「これを修正し、股関節の痛みを和らげ、予防するためには、股関節屈筋複合体を伸ばし、 股関節の増加に加えて、大殿筋、主に大殿筋と中殿筋を強化します 可動性。"
四つんばいから始めて、片方の足を前に出し、前にある足の膝を曲げて外側に回転させ、ふくらはぎの外側が床にくるようにします。 後ろ足を長く伸ばした状態で、伸びを感じるまで前足を曲げて前に倒します。 このストレッチで膝の痛みを感じた場合は、立ち止まって、代わりに仰向けになって4の字のストレッチを行ってください。 これは素晴らしいヒップオープナーストレッチであり、ヒップの可動性を高め、痛みを軽減するのに役立ちます。
チューブウォーク
このエクササイズには、タイのセラバンドまたは戦利品バンドが必要です、とタッカーは言います。
最大の挑戦のためにあなたの足首の周りにバンドを持ってくるか、抵抗を減らすために足でそれを高くしてください。 膝を少し曲げて足を平行に保ち、横方向に歩きます。常に足を離しておくことで、バンドの緊張を保ちます。 各方向に4回歩き、10〜15回繰り返します。 「このエクササイズは、股関節、膝、足首の安定性とアライメントに重要な外殿筋（中殿筋）を動かします」と彼女は言います。
足の痛みに対処するための演習
「足を伸ばし、体重をどこに置くかに注意を払うことは、あなたが軽減するのに役立ちます 足の痛み 脚、腰、さらには上半身に問題を引き起こす不快感もあります」とマスタンドレアは言います。 「慢性的な足の痛みがある場合は、足病医に相談して中敷きを探してください。」
テニスボールによる筋膜リリース
筋膜リリースにより、足の痛みや緊張がある程度緩和される可能性があります。 座った状態から、素足をテニスボールの上に置き、ボールを足に沿って転がします。 30〜90秒間、必要なだけの圧力で張力のポイントを保持できます。 この深いマッサージを探索するときは、深呼吸することを忘れないでください。 反対側を繰り返します。
利点：足の筋肉と組織の緊張を介して機能し、立ち姿勢の基礎との個人的なつながりを構築し、セルフケアを尊重します
クレーンポーズの椅子
足と腰の幅を離して開始し、手を腰に当てます。 膝を曲げて、胸を持ち上げたまま腰を下ろします。 必要に応じて腕を上げることができます。 静止点に視線を合わせ、体重を右足に移します。 左膝を腰の高さまで持ち上げながら、足全体をすりつぶし、右脚をまっすぐにします。 左足の指をフレアさせ、両足を強く感じます。 ここで数回呼吸します。 椅子に戻り、反対側で繰り返します。 数回前後に行って熱を作り、膝を足首にかぶせてまっすぐ前を向くようにします。
利点：足のどこに体重を置くか、股関節を支える筋肉をどのように使用するかについての認識を高めながら、脚と臀筋を強化します
「足は、26の骨と多くの小さな筋肉で構成される体の複雑な領域であり、これらが連携して体を支え、動きを促進します」と述べています。 AKTの マスタートレーナー、アリッサタッカー。 「私たちの足は私たちのルーツのようなものです。 足の機能に問題がある場合、それは運動連鎖を滴らせ、身体の他の領域で機能不全と不均衡を引き起こす可能性があります。」
ロールアウト
「ふくらはぎの緊張は、足と足首の痛みとして現れることがあり、足底筋膜炎、かかと近くの足の裏にある痛みを引き起こすことがよくあります」とタッカーは言います。 「フォームローリングやマッサージガンの毎日の使用は、ふくらはぎの筋肉を解放し、足の裏の痛みを和らげるのに役立ちます。」
方法：まず、ふくらはぎの「肉の多い」部分、つまり足を向けたときに曲がるのが見える部分、腓腹筋にフォームローラーを置きます。 もう一方の足を上に交差させて、圧力をかけます。 フォームローラーにある脚の筋肉をリラックスさせてみてください。 脚を動かして、その領域をゆっくりと「スキャン」します。 タイトな場所を感じたら、その場所で30〜45秒間停止して保持します。 必要な回数だけ続けます。 そこにすべてのタイトスポットを取得したら、ヒラメ筋に移動します。 これは腓腹筋のすぐ下にあり、アキレス腱に向かってつながっています。 ここで同じプロセスを繰り返します。 必要な回数だけスキャンして保持します。 もう一方の足で繰り返します。 強度を高めるには、腕を使って腰を床から持ち上げます。
行く前に、私たちのお気に入りのトレーニング回復の必需品をチェックしてください：
