あなたはしたい エクササイズ でも外の口と同じくらい暑いです 最初の傾向は、冷たい飲み物を飲みながらソファにたむろし、A.C。を高く吹き飛ばすことですが、少なくとも体を動かさないと、後で後悔することになるでしょう。 若干. それでも 屋外で湿度が高いときは、ワークアウトが最後にやりたいことかもしれません。、Katie Kollath、ACE-CPTおよび共同創設者 バーパスフィットネス、試してみるために10分間のトレーニングがあります。
「暑いときに行うのは良いトレーニングです。ほんの数回の動きで、強度に重点を置いているからです。 カーディオなので、激しいカーディオワークアウトほど心臓を上昇させません」とKollath氏は言います。 彼女は知っている。 「時間が足りないときは、常にモビリティムーブメントと、2〜3回の複合ムーブメントを選択して、短縮された時間で最大限の効果を発揮します。 このトレーニングは、筋力、筋肉、可動性に焦点を当てました。 そのため、時間に余裕がない場合でも、大きなROIを得ることができます。」
以下では、Kollathの短いトレーニングに従って、屋外のように暑い場合でも体を動かします。
ホーススタンススクワット
Kollahによると、この動きは腰の可動性のトレーニングを訓練し、脚を温めるのに役立ちます。
足を一緒に始めて、5〜7歩ほど歩きます。 しゃがむときは、つま先が前に出て、胸ができるだけ直立していることを確認してください。 これは従来のスクワットのようには見えません。主な焦点は、腰を開き、内転筋を強化し、臀筋をかみ合わせるために腰を平行にすることです。
最後の担当者に10回の繰り返し+40秒のホールドを2セット行います。
バックスクワット
この動きでは、Kollahは、6〜8回の繰り返しで実行できるウェイトを選択するか、1〜2分の休憩を挟んで最大2セットの繰り返しを実行することをお勧めします。 「こうすることで、下半身の倦怠感をすばやく解消できます。」
バーベルを肩に置き（または肩の上の手の重りを広いグリップで保持し）、腰をわずかにヒンジで動かして動きを開始します。 下げると、腰と膝が同時に曲がります。 膝をつま先に合わせてください。 腰が平行を超えるまでしゃがみ、次に立ち上がる。 スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、および残りの脚の筋肉を強化することに明らかに重点を置いて全身をトレーニングします。
プルアップまたはバーベル列
「しゃがむことで上半身がかなり温まるので、これらの引っ張る動きのいずれかにすぐに入ることができます」とコラスは言います。
プルアップを選択した場合、彼女はあなたの体重だけで2セットの最大レップを行うことを提案します。 バーベルの列を選択する場合、彼女はバックスクワットと同様のことを行うことをお勧めします。6〜8回の繰り返しでできるウェイトを選び、これら2つのセットでできるだけ多くの繰り返しを行うようにしてください。
肩幅ほど離れた手から始めて、親指をバーに完全に巻き付けます。 肩甲骨を引っ込めて動きを開始し、あごを引き上げてバーをクリアし、コントロールを開始位置に戻します。 懸垂は背中を強化するための最良の動きの1つであり、上腕二頭筋、前腕、肩にも当たります。
バーベル列（ダンベルでも可能）を行う場合は、足をヒップ幅だけ離して、 腰を伸ばし、コアを支え、胸骨に触れるまでウェイトを漕ぎながら肩を絞ってから、ゆっくりと後ろに下げます。 下。
熱と水分補給を念頭に置いてください！
さらに、Kollathは、暑さの中で運動することになると、強度と持続時間の点で約20〜30パーセント少なくすることをお勧めします。 「あなたはそれを押す前に、熱に対するいくらかの耐性を構築したいです。」 彼女はまたあなたの水分補給に注意を払うことを非常に促進します ワークアウトの前、最中、後に、過剰に失われたミネラルと戦うのに十分な電解質を摂取していることを確認してください 汗。
「理想的には、大量の糖を加えずに電解質サプリメントを見つけて、ナトリウム、カリウム、マグネシウムが含まれていることを確認してください。 ナトリウムを恐れないでください。私たちは文字通り生き残るためにナトリウムを必要としています。最小限に加工された食事を食べている場合は、おそらく十分ではありません。 また、補充が必要な汗によって多くのナトリウムが失われます。夏の暑さの中で外でトレーニングを行うと、間違いなく汗をかきます。」
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