関節のこわばり を持っている人によくあることです 関節リウマチ. 市販薬、温湿布または冷湿布、健康的な食事が役立つことが知られていますが、専門家はそれらに加えて、毎日の運動に参加することをお勧めします ストレッチ. によると 関節炎の健康、からの関節剛性 関節リウマチ 血液が流れ、関節液が動く穏やかなストレッチによって緩和される場合があります。 ストレッチは、関節の可動域を維持または改善するのにも役立ちます。 ヒューストンのLonestarRheumatologyのリウマチ専門医であるNilanjanaBose博士（MD、MBA）は次のように述べています。 影響が少ないストレッチ 特にそのタイプの身体活動に慣れていない場合は、最初から良いストレッチです。
「ストレッチは体をほぐし、筋緊張と関節の健康を改善するのに役立ちます」とボーズ博士は言います。 「関節の使い方を学び、柔軟に対応できるようになったばかりの患者には、衝撃の少ないストレッチをお勧めします。 これらはそれほど難しくはなく、極端なポジショニングも含まれていません。」 彼女は次のように付け加えています。「柔軟でストレッチすることを学ぶことは、全体的な関節の健康と筋肉の質に役立ちます。 一部の患者は理学療法に行くのが本当に好きです、そしてそれは助けになると思います。」 以下で、どのフィットネスを読んでください トレーナーと1人の理学療法士は、リウマチの人に推奨するストレッチについて言わなければなりませんでした 関節炎。
90-90
チャーリー・アトキンス、CSCS、ニューヨークを拠点とするフィットネスの専門家であり、 ルスウェットTV を行うことをお勧めします 90-90 機動性があるのでストレッチ エクササイズ 筋肉の緊張を和らげ、可動域を広げ、関節の安定性を高めて、痛みを抑えたり、怪我の可能性を減らしたりします。 あなたがしなければならないのは、両方の膝を同じ方向に曲げて、両方を曲げて（脚は2つの90度の角度をなす必要があります）、背を高くして、背中をまっすぐに保つことから始めます。 受動的に60秒間ストレッチし、さらに60秒間断続的に収縮/弛緩します（合計2分）。 ストレッチを感じたい場所に応じて、胴体をどのように傾けるかが決まります。 彼女は、このストレッチを修正する良い方法は、椅子またはヨガブロックの座位を上げることであると付け加えています。 また、より高い強度を求めている場合は、一度に約10〜15秒間、すねを地面に断続的に打ち込むことができます。
足首のストレッチ
Kasia Gondek、PT、DPT、CSCSが推奨する別のストレッチ フュージョンウェルネス理学療法 南カリフォルニアでは足首のストレッチがあります。 これらは、利用可能な範囲内で足首を時計回りと反時計回りの方向に回転させる、着座した足首の円で構成されています。 足首をガスから押したり離したりするように足首を上下に動かす、痛みのない放し飼いと着席の足首ポンプ ブレーキペダル。 どちらの場合も、ゆっくりと移動しながら10〜15回の繰り返しを実行する必要があります。
キャットカウ
下向きの犬のことは聞いたことがあると思いますが、猫の牛はどうですか？ そうでなければ、チャーリーによれば、関節リウマチの人は間違いなく参加したいと思うでしょう。 それを行うには、四足歩行の位置から始め、つま先を下に押し込み、肩を手首に、腰を膝にかけます。 次に、地面に押し込み、へそを空に引っ張って、背骨を屈曲させます。 反対のことをしてゆっくりと伸展に移動し、胸を広げることを考えてください。 移動を10回繰り返すか、2分間移動します。 このストレッチは背骨を対象とし、腰痛を和らげる優れたコア強化運動です。
肩のCAR（制御された関節の回転）
関節リウマチが肩にかかる場合、歯を磨いたり、車を運転したり、その他の日常的な活動を行うのは難しい場合があります。 そのため、毎日肩のエクササイズを行うと簡単になります 関節痛 その地域で。 肩に焦点を当てたストレッチは肩のCARです。 このストレッチを行うには、指先を側面に向けて四足歩行の位置から始めます。 次に、肩関節でボックスを描画します。これにより、腕をロックしたまま、背中の肩甲骨が移動します。 このための肩の動きには、肩をすくめる、地面を押しのける、肩を下に引っ張る、肩の刃を一緒に引っ張るなどがあります。 これを各方向に約45秒間繰り返します。
着席ハムストリングストレッチ
カシア氏によると、座ったハムストリングのストレッチも、穏やかで、関節や筋肉を限界を超えて強制しない、もう1つの優れた運動です。 これを行うには、膝と太ももの後ろにストレッチを感じるまで、一度に片方の脚をまっすぐにします。 必要に応じて、体幹/胴体を少し前に傾けてストレッチを増やすことができます。 30秒間押し続けてから、開始位置に戻り、もう一度繰り返します。
着席ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎの筋肉は、立ったり歩いたりするなど、日常の多くの機能を果たしているため、使いすぎで疲れやすくなります。 それを防ぐために、カシアは座ったふくらはぎのストレッチをお勧めします。 これを行うには、タオルまたはベルトをつかみ、前足に巻き付けて膝を快適な範囲にまっすぐにし、タオルまたはベルトの端を手に持ちます。 次に、足首がすねに向かって後ろに曲がるように、端をゆっくりと手前に引きます。 ふくらはぎにやさしいストレッチを感じてください。 30秒間押し続けてから、開始位置に戻り、もう一度繰り返します。
つま先のカール
関節炎、特に関節リウマチと乾癬性関節炎は、足の指の付け根や他のつま先の関節に影響を与える可能性があります。 関節炎の健康. つま先のカールは、椅子に座ったり横臥したりしているときにできるので、ベッドから出る前に目覚めたときに簡単に伸ばすことができます。 それらを行うには、足の裏に向かってつま先を曲げてまっすぐにします。 次に、つま先をゆっくりとほどいて、足の指の上部に向かって上下に伸ばします。 ゆっくりと移動しながら10〜15回繰り返します。
手首のストレッチ
Arthritis Healthによると、手首の手根関節は特に関節リウマチの炎症を起こしやすいとのことです。 硬い手首を緩めるために、Kasiaは、手首を痛みのない範囲と手首の曲がりの範囲内で時計回りと反時計回りに回転させる手首サークルを提案しています。 これについては、肘を両脇に曲げ、手のひらを向かい合わせにして、痛みのない範囲内で手首を互いに近づけたり遠ざけたりする必要があります。 ゆっくりと移動しながら、両方のストレッチを10〜15回実行します。
試すべき他の演習
また、関節の痛みを和らげ、柔軟性を維持するための追加のエクササイズを探している場合は、Kasiaによると、握るエクササイズ、前腕のエクササイズ、かかとのスライドを試してください。 チャーリーはまた、引っ張る（列、補助懸垂）、押すなどの強化運動を完了することを提案しています エクササイズ（腕立て伏せ、チェストプレス）、膝の強化エクササイズ（スクワット、ランジ）、ヒップの強化（デッドリフト、臀筋） ブリッジ）。 しかし、何があっても、あなたとあなたの体にとって快適なことをすることを忘れないでください。 誰もが異なるレベルにいるので、始めたばかりの場合は自分を押し付けないでください。 柔軟性とスタミナの点で目的の場所に到達するには時間がかかりますが、それを維持すれば、すぐにそこに到達できます。
