過去2年間で、リモートでの作業が私たちの生活様式になりました。そのため、次のような状況に陥る可能性があります。 他の画面に加えてZoomミーティングを実施および/または参加することで、コンピュータをより頻繁に使用できます 時間。 ですから不思議ではありません 座っていると、首と背中が少し硬くなるかもしれません 仕事の終わりまでにタイトになります。 言うまでもなく、自宅に適切な机がない場合は、ベッドやソファで丸くなっているため、体が腰を下ろした位置に戻ることに慣れている可能性があります。
「コンピューターの前に長時間座っていると、姿勢が悪くなります」と言います。 AKT マスタートレーナー、アリッサタッカー。 「今日非常に一般的な肩の丸みを帯びた前方位置と前方頭部位置は、過労によって引き起こされます。 体の前部の筋肉が過活動になり、体の後部の筋肉が伸びたり下がったりします アクティブ。 この丸みを帯びた前方位置は、頭痛、首と背中の痛み、全身の痛みと筋肉の不均衡を引き起こす可能性があります。」
オフィスの内外に人間工学に基づいたワークステーションがないため、Denise Prichard、Holistic Wellness Expert、およびRYT-200 マインドボディ、肩と首の部分の痛みがこれまでになく高いのは当然だと言います。
「最近、多くの職場で人間工学に基づいたワークステーションが組み込まれていますが、現実は これらのデザインは、痛み、緊張、ストレス、疲労を完全に防ぐのに十分ではありません」と彼女は言います 彼女は知っている。 「姿勢に注意を払い、座っている間は毎日のストレッチを取り入れることで、 これらの領域の筋肉は、強く、柔軟性があり、痛みがありません。これにより、最終的には仕事での生産性と全体的な品質を向上させることができます。 生活。"
以下は、痛みを和らげ、姿勢を整えるのに役立つ首と背中の8つのストレッチです。 F45 リカバリーアスリートのクリスティーナ・チャンは、1日を通して数回のマイクロブレイクを行うことを推奨しています。 午前と午後にわずか5〜10分を切り分けることで、これらのすべてのメリットを享受できます。 ストレッチします。
Pichardから：
アッパーバックストレッチ
「この特定のストレッチは、肩甲骨とトラップと肩の間のすべての筋肉をターゲットにして緩めます。」
方法：座っているか立っているかのどちらかで、指を織り交ぜ、両手を頭の後ろに置き、頭の後ろを揺り動かします。 ここから、両ひじを後ろに押しながら、手のひらを頭の後ろにしっかりと押し付けます。 背中上部の筋肉が活性化し、肩甲骨が背中から下がるのを感じるはずです。 5回深呼吸します。 このストレッチを好きなだけ繰り返しますが、このストレッチの少なくとも3ラウンドを目指します。
胸のストレッチ
「この特定のストレッチは、胸、肩、肩甲骨の領域をターゲットにします。 このストレッチは、柔軟性を高め、血液の循環と姿勢を改善することを目的としています。」
方法：立った状態から、背中の後ろで両手から指を織り交ぜます。 手をしっかりと握りしめ、肩を前後に動かします。 胸が開いて、肩の部分が伸びているのを感じるはずです。 このストレッチを深めたい場合は、握りしめた手を少し持ち上げ始めるか、胸をそっと上向きにアーチ状にします。 このストレッチを5回深呼吸し、少なくとも3回ストレッチを繰り返します。
脊椎のねじれ
「これは私の個人的なお気に入りの1つです。 気分が良く、背中の痛みを和らげるだけでなく、脊椎のねじれも背中の筋肉を強化し、柔軟性を高める働きをします。」
方法：足を床に平らに置いて座った状態で、胴体をゆっくりと右に回転させます。 肘掛けまたは椅子の座席に手を使って、ストレッチを深めます。 5回息を止めて、左側で同じ動きを繰り返します。 繰り返しになりますが、このストレッチを好きなだけ練習しますが、それぞれの側で少なくとも3ラウンドを獲得することを目指します。
タッカーから：
ラテラルネックストレッチ
「これはあなたの机に座っている間でも行うことができます！」
方法：まず、腕を横にして座ったり立ったりします。 頭を片側に傾け、耳を肩に向けます。 どちらの側に傾けても、その手を使って頭の上にそっと置きます。 引き下ろさないことが重要です。手の重さでゆっくりとストレッチを増やしてください。 最大30秒間保持してから、反対側で繰り返します。 これは、一般的に過活動の筋肉である僧帽筋上部を伸ばし、毎日行うことができます。
出入り口のチェストストレッチ
方法：戸口に立ち始めます。 片方の腕をまっすぐ横に出し、曲げて90度の角度または「ゴールポスト」の位置を作成します。 前腕を壁に置き、ストレッチを感じるまで胴体を出入り口から前に出します。 最大30秒間保持し、反対側で繰り返します。 これは、一般的に過活動であり、丸みを帯びた前方姿勢に寄与する胸筋を伸ばします。 毎日繰り返します。
首の撤回
「あなたがあなたの机に座ることができるもう一つ！ なくてもできるのですが、これには小さなタオルを使うのが好きです。」S
方法：背を高くして、タオルを頭の後ろに置き、両手で耳を持ってください。 頭をタオルに押し戻し、5秒間押し続けてから放します。 10〜15回繰り返します。 このワークアウトの練習中は、首に過度の緊張をかけないように注意してください。 穏やかな動きでなければなりません。 これにより、首の後ろの深い屈筋が強化され、首が肩の上で適切に整列するようになります。 毎日繰り返します。
チャンから：
「各動作を45秒間実行し、シーケンスを繰り返して2ラウンドを完了します。 体の片側を隔離する動きについては、第2ラウンドで反対側に切り替えてください。」
橋
「この動きは、タイトな股関節屈筋（腰痛の原因）を開くだけでなく、サポートを助けるためにコアと臀筋を強化することによって、腰痛を和らげるのに役立ちます。」
方法：足を腰から離して、仰向けに寝かせます。 手のひらを床に平らに置いて、腕を横に並べます。 膝を曲げて、足を床に平らに保ちます。 押して腰を上げ、肩を床につけたまま腰を下ろします。 肩から腰まで一貫して緩やかな傾斜で体を保ち、45秒間保持します。
着席ピジョンストレッチ
「（仮の）オフィスチェアに不快感を覚えたときに、腰、お尻、太ももを伸ばす簡単な方法です。」
方法：両足を床に置き、膝の真下に立てて座ります。 足を持ち上げ（必要に応じて手で）、反対側の膝または太ももに置き、膝を胸に抱きます。 座骨の間で体重を均等に分散させます（たとえば、脚が持ち上げられているため、右側に寄りかかってはいけません）。
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