聞いたことがある 座って は新しい喫煙です。つまり、あなたの健康には良くありません。 リサーチ リンクしました 健康上の懸念が多く、長時間座っている、心臓病や糖尿病を含みます。
それほど深刻ではありませんが、長時間座っていると、特に股関節屈筋と膝腱がきつくなると、痛みが増す可能性があります。 さらに、 当然のことながら、一日中お尻に座っているとお尻に影響します 臀部健忘症と呼ばれる状態を引き起こします。デッドバット症候群。」これは、一日中座っていることで臀筋が弱くなり、適切に活性化できない場合に発生します。 大腿四頭筋のような他の筋肉を過剰に補うと、痛みや痛み、体につながります ミスアライメント。
「一日中座っていると、多くの健康状態のリスクが高まるだけでなく、悪影響を与える可能性があります あなたの姿勢、怪我のリスクを高め、トレーニングや日常のパフォーマンスを損なう 生活、" BODiのスターインストラクター、 ジェニファー・ジェイコブス、SheKnowsに伝えます。 「それは、長時間座っていると、筋肉がきつくなり、活動しなくなるためです。」
幸いなことに、解決策は簡単です。体を動かしてください。 以下では、トレーナーが、姿勢を改善し、臀筋を刺激し、体のバランスと健康を維持するために、ルーチンに追加する必要のある必須の動きを共有しています。 これらの動きをワークアウトルーチンに組み込むか、椅子から15分の休憩を取って体を動かしてください。
シングルレッグヒップヒンジ
利点： 臀筋を強化します。
どうやるか： 「足を腰から肩幅に広げ、腕を両脇に置いて背を高くします。 片足だけに立つように、片足を床から持ち上げます。 接地した膝を少し曲げて、最初から最後までこの膝の位置を維持します。 太もも、臀筋、腹筋を緊張させ、肩を下ろします。 背骨を中立に保ち、腰と膝腱を後ろに押し、腰をヒンジで締めて胴体を下げます。 高架の脚は胴体と一緒に動くはずです。 胸を接地した膝より低くせずに、胴体を床と平行になるまで下げてみてください。」
腰を前に動かして動きを逆にし、開始位置に戻ります。 それは1人の担当者です。 両側で8〜12回繰り返します。
すべての4のシングルアームラットプルスルー
利点： 姿勢を改善するのに役立ちます。
どうやるか： 四つん這いの姿勢で、肩を手首に重ね、腰を膝に重ね、片方の手をライトからミディアムのダンベルに置き、オーバーハンドグリップを使用します。 この位置から、背中の側面の強さを使用して手を腰に向かって下に動かし、親指を腰に近づけます。 ゆっくりと戻って開始します。 両側で8〜12回繰り返します。
追加のヒント： 「の最良の形態 エクササイズ それがあなたの日常の一部になるようにあなたが一貫していることができるものです。 移動するための最良の方法の1つは歩くことです。 ウォーキングは自由に行うことができ、日常生活に簡単にフィットします。 1日3回（毎食後）10分の散歩を試してみてください。」
マインドボディ フィットネスの専門家ダニ・シェノーネ
「一日中座っていると、常に股関節屈筋を収縮させています」とシェノーネは言います。 「一日中伸ばさないので、これらの筋肉は短くなり、弱くなります。 それはあなたの腰、骨盤、そして姿勢に大混乱をもたらす可能性があります！ したがって、これらの筋肉は、一日中座っている場合に集中するのに最適なスタートです。」
静的ホールド付きランジ
利点： タイトな股関節屈筋を伸ばし（座るのとは逆の姿勢）、股関節屈筋を強化し、脚を強化し、コアを強化します（全体的に良い姿勢を支援します）
どうやるか：足を一緒に立てます。 突進位置になるまで、右足で大きく前進します。 手を腰に当てるか、空に向かって持ち上げます。 骨盤の下部をへそに向かって上に傾けます。 コアを活用します。 10回息を止めてから、サイドを切り替えます。 両側で5回繰り返します。 追加の課題のために足を上下に脈動させることを検討してください。
後ろの留め金
利点： 胸を開いて伸ばし、タイトな肩を解放し、喉の筋肉を伸ばし、姿勢を再調整する腰のある姿勢を打ち消し、腕の筋肉を伸ばします
どうやるか： 立ったまま、手を背中の後ろで握り、元気に背中を下ろします。 臀筋を絞って腰を前に押します。 首の後ろで大丈夫だと感じたら、空に向かって視線を離します。 5回息を止めます。 放して5回繰り返します。
追加のヒント： 「スマートフォンにアラームを設定して、2〜3分間でも、1時間半ごとに起きます。 その少しの時間をかけて、体を伸ばしてください。 作成するのは簡単な習慣であり、あなたの幸福のために驚異的なことをします！」
バンデ 創設インストラクターのアマンダジェニー
「一日中座っている必要がある場合は、正しい姿勢で座っていることを確認する必要があります」とジェニーは言います。 「強力なコアは、姿勢を改善し、長時間座っているときに脊椎をサポートするのに役立ちます。 また、体の前部、特に股関節屈筋を伸ばすエクササイズもしたいと思うでしょう。」
ハイプランク
利点： 「板は、コアの強度と骨盤の向きを助ける素晴らしい全身運動です。 一日中座っていると、前かがみにならないようにするのは難しいです。 強いコアを持つことで、姿勢を改善し、長時間座っているときに背中をサポートするのに役立ちます。」
どうやるか： 両手を肩の下のマットに置き、足を完全な板の位置に戻します。
橋
利点： 「着席すると、臀筋は本質的にオフになります。 長時間座っていると、臀筋に圧力がかかり、臀筋が長くなります。 これにより、股関節屈筋がきつくなり、臀筋が抑制され、適切に発火して効率的に機能する可能性が低くなります。 ブリッジは臀筋を強化するだけでなく、股関節屈筋を長くします。」
どうやるか： 膝を曲げ、足をヒップ幅に広げて仰向けになります。 かかとを押し込み、腰を地面から持ち上げます。 腰を持ち上げるときにコアをかみ合わせます。 慎重に腰をマットに戻します。
インナーディメンジョンTV 共同創設者兼ヨガインストラクター、ローレン・エックストローム
「一日中座っていると、多くの健康上の懸念につながることが臨床的に証明されています。 高血圧、心臓病、脳卒中、糖尿病などの増加は、現在、あなたが毎日どれだけの時間、どれだけ座っているかに明確に関連しています。 言うまでもなく、一日中座っている身体的緊張の大混乱は、股関節屈筋の緊張、背中の痛みの増加、膝の問題、首の痛みにつながります。」
ハムストリングス：リクライニングハムストリングストレッチ
利点： 「座っていると、体の後部（または裏側）が引き締まります。 体の裏側は、身を守ろうとするときに引き締める筋肉にも関係しています。 したがって、慢性的なストレスに直面しながら一日中仕事に座っていると、ほとんどの人がほぼ普遍的にきついハムストリングスに無意識のうちに緊張を与えている可能性があります。 ハムストリングスがきつくなると、腰痛やこわばりが増す可能性があります。」
どうやるか： 「この緊張を和らげるには、オフィスの床に横になり（ドアを閉め、プライバシーを確保します）、足を空中に突き出します。 反対側の脚を床に置いてまっすぐに伸ばすか、膝を曲げて足の裏を床に置くことができます。 空中にある足の裏にベルト、タオル、スカーフ、またはヨガストラップを巻き付けるか、太ももの後ろを押さえます。 脚の後ろに息を吹き込み、側面を切り替えることを想像しながら、ここで2分間休憩します。 毎日繰り返します。」
ヒップ：リクライニングピジョン
利点： 「股関節屈筋が引き締まり、これも腰痛、柔軟性の欠如につながる可能性があり、最終的には可動性の低下につながる可能性があります。 あなたが年をとるにつれて、死因の第一位は転倒から生じるので、可動性と柔軟性を維持することが健康的な老化の鍵となります。
どうやるか： 「腰を開くのを助けるために、前のポーズから床に横になり続け、両膝を曲げて、足を床に対して平らに、腰の距離に置きます。 右足首を左膝に交差させます。 右足を曲げます。 ストレッチを感じたり、左太ももを胸に引き込んだりする場合は、ここに滞在できます。 ここで2分間休憩します。 2番目の側で繰り返します。 毎日繰り返します。」
リクライニングバタフライ
利点： 「一日中座っているときに大きなストレスにさらされていると、心臓病や高血圧のリスクがさらに高くなります。 研究によると、瞑想とマインドフルネスは心と体へのストレスの影響を軽減するのに役立つので、あなたのシーケンスをいくつかの切望されているセルフケアで終わらせてください。」
どうやるか： 「仰向けになってください。 足の裏を合わせて、膝をバラバラにします。 床に手を置くか、体に手を置きます。 目を閉じて、ゆっくりと長く深呼吸を5回行います。 4のカウントまで吸い込み、6のカウントまで吐き出します。 また、腰をターゲットにして非常にわずかな後ろ向きに曲げる一方で、この姿勢は文字通り、ほとんどの日を座って過ごすのとは正反対の形です。 あなたの体は恩恵を受けるだけでなく、あなたの心も恩恵を受けるでしょう。 その結果、あなたの存在全体があなたに感謝するでしょう。」
行く前に、私たちのお気に入りのトレーニング回復製品のいくつかをチェックして、次の汗のセッシュの後にクールダウンしてリラックスしてください：
