の場合 パンデミックはまだあなたのストレスレベルでルーレットをプレイしています、あなたは間違いなく一人ではないことを知ってください。 ストレスと戦う方法を理解することは、まあ、ストレスになる可能性があります。 ありがたいことに、私たちが簡単に利用できるリラクゼーションテクニックがいくつかあり、それらはあなたの呼吸を使うだけです。
NSますます多くの研究が示しています それ 呼吸法 不安や不眠症、これらの不確実な時期に間違いなくよく知られている症状に対して効果的です。 だからこそ、呼吸を通して体と心の機能を最適化する方法に焦点を当てることが重要です。
「人間として最適に機能するために、私たちの身体的、精神的、感情的、社会的システムは一貫性のある状態にあります-基本的にバランスの取れた方法で一緒に働いています。」クリス・ボクスマン博士、Ph。D.、C.Psych。はSheKnowsに話します。 「私たちの神経系が首尾一貫した状態にあるとき、私たちはたむろすることができる可能性が高くなります 一般的な幸福感だけでなく、認知的、社会的、身体的改善を楽しむ パフォーマンス。 私たちは皆、COVIDの時代にこれを必要としています。」
呼吸法に関してどこから始めればよいかわからない場合は、 汗かいていない。 多くの専門家から例を集めました。 好きな呼吸法. 必要なのは、静かな部屋と一対の肺だけです。
心臓中心の呼吸
「これは比較的簡単ですが、強力な呼吸活動であり、神経系のバランスをとるのに役立ちます」とボクスマンは言います。 「ストレス時にシステムのバランスをとるのを助けるために、心臓中心の呼吸は私たちをシフトアウトします バランスのストレスを受けた身体は、より幸福と相対的なリラックスの状態に向かっています。」 これがその方法です 終わり
ステップ1： 呼吸に注意し、息を吸ったり吐いたりする速度を遅くします–周期的に呼吸します ゆっくりと3〜4秒間息を吸い込み、3〜4秒間ゆっくりと息を吐きます。
ステップ2： あなたの心臓があなたの体のどこにあるかを感じて、あなたが息を吸ったり吐いたりするときにあなたの呼吸があなたの心臓を通って動いていることを想像してください。 「私たちが心臓と呼吸に集中するとき、これは私たちの神経系に、物事は大丈夫であり、私たちが安全であるという信号を送ります」とボクスマンは言います。 「私たちが注意を向けて、ゆっくりとした呼吸とゆっくりとした快適な心臓の感覚に気付くと、脳の アラームの兆候をスキャンするように設計されており、代わりに安全の兆候に気づき、その瞬間に落ち着くのに役立ちます。」
ステップ3： あなたがこのように呼吸し続けている間、あなたに暖かい感情的な感覚を与える何かについて考えてください– 感謝の気持ち、愛、感謝の気持ちをもたらすもの、または美しいものに本当に感動するもの 仕方。
「この最後のステップは、神経系が安全性と快適さの信号を受信できるようにし、ストレスホルモンで体を溢れさせ続けたいという神経系の欲求を遮断します。 呼吸を続け、これらの前向きな考えや感情とつながり続けると、ストレスレベルの変化とストレスの身体的経験に気付くようになります。」
基本的な瞑想
「瞑想は私たちの心、体、そして精神にとって非常に有益です。 それは私たちがリラックスするのを助け、私たちの心をきれいにし、否定的なエネルギーと望まない考えを解放します」とヘザー・アスキノシー、共同創設者エナジーミューズ、 SheKnowsに伝えます。 「瞑想は、あなたの意識と意識を高め、直感を深め、洞察をもたらすのに役立ちます。」 これが基本的な瞑想のための簡単な呼吸法です：
第一歩： まず、快適でリラックスできる静かな空間を見つけましょう。
ステップ2：静かに座り、目を閉じて心を静め、呼吸に注意を向けます。
ステップ3： 最高の白色光で呼吸し、エネルギーがあなたの心を満たし、あなたの感覚に浸透するようにします。
ステップ4： あなたの心とあなたの体をリラックスさせてください。
ステップ5： 深呼吸を続け、数秒間息を止めます。
ステップ6： あなたが終わって、完全にリラックスして平和に感じたら、あなたの意識のすべての側面があなたの体に渦巻くのを見て、接地プロセスを完了してください。 あなた自身が地球とあなたの体とつながるのを感じてください。
ステップ7： 目を開けて、深呼吸をしてください。
バランスの取れた呼吸または「sammavrtti」でさえ
呼吸の意識的な調節を通して、神経系を平衡状態にするのを助けるために、ヨガと瞑想の教師であるローレン・エックストロームの共同創設者インナーディメンジョンTV、Even BalanceBreathingまたはSammaVrttiと呼ばれる簡単な呼吸法を試すことをお勧めします。
「このタイプの呼吸は、ストレス反応を遮断し、リラクゼーション反応を活性化し、血圧を下げます。」
ステップ1： 4カウントまで吸入します。
ステップ2： 4のカウントに息を吐きます。
「このような呼吸法が初めての場合は、1〜2分で始めてください」とEckstrom氏は言います。 「やりすぎないことが重要です。頭がおかしいと感じたら、休憩してください。 トランジションを行うときは、この演習を行ってみてください。 たとえば、一日の終わりに家に戻る前、または仕事の会議から家族の時間に移行するときは、車の中でこの呼吸運動を1分間行ってください。」
「AlternateNostrilBreathing」、または「nadishodhana」
「私が生徒に声の練習を教えるとき、私はしばしばこの呼吸の練習から始めます。なぜなら、私たちが緊張を解放しようとしているのなら 私たちの声では、神経系が活性化または動揺しているのに、神経系がそうであるかのように成功することはありません。 落ち着いて、"エリッサ・ワインジマー、声と動きのコーチは、SheKnowsに話します。 「私はいつも、ストレスを管理できるように、落ち着くための主な練習として、交互の鼻孔呼吸に戻ります。」
準備するには： 2番目（ポインター）と3番目（中指）の指を右手に押し込み、1番目（親指）、4番目（指輪）、5番目（小指）の指が突き出るようにします。
ステップ1： 親指を右の鼻孔に差し込み、左の鼻孔から息を吐き出します。
ステップ2： 左の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。
ステップ3： 薬指で左鼻孔を塞ぎ、側面を切り替え、右鼻孔から息を吐き出します。
ステップ4： 右の鼻孔からゆっくりと息を吸い込みます。
「それは呼吸の1つの完全なサイクルです。 神経系をリラックスさせるために、少なくとも7サイクルはそれを行うことをお勧めします。」
この物語のバージョンは2020年5月に公開されました。
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