一度あなたが 定期的な7分間のトレーニングに取り組んでいます。 その時間をどのように過ごしたいかを決める必要があります。 短いカーディオとHIITトレーニングビデオ オンラインでたくさんあり、何週間も続けられるプレイリストをまとめることができます。 しかし、あなたはあなたがいくつかの特別な愛を与えたい体の部分を対象とするカスタムルーチンを同じように簡単に作ることができます。 いくつかの基本的なお気に入りをマスターしたら、仕事をしたい部分について、その場で7分間のトレーニングを夢見ることができます。 をしたい コアワークにオールイン? 腹筋運動をさまざまな方法で組み合わせることで、繰り返しを感じることなく、ニーズに合った7分間の一連のトレーニングを作成できます。 そして、同じことが休息にも当てはまります。 あなたのコアは休憩を使うことができますか？ 代わりに、クランチを減らし、7分間を脚と腕の作業で満たします。
それで、今日があなたがしたい日だとしましょう 脚のトレーニングにコミットする —結局のところ、あなたの足はあなたを接地させ、家中の子供や動物を追いかけるのを助ける強力なものです！ —これは堅実です すばやく簡単な7分間の脚のトレーニング 運動に30分も費やすことなく、脚の日が燃えるのを感じさせます。 あなたの体が何を必要としているのか、そして 厄介な膝 また バックナンバー ナビゲートする必要があるかもしれません！
あなたの目標が何であるか、そしてあなたが今日どのように感じているかに基づいて、これらの5つの基本的な脚の動きを混ぜ合わせてください。
スクワット
足をヒップ幅だけ離して立ち上がることから始めます。 次に、膝を曲げて腰を戻します。 太ももが床と平行になったら停止します。 スクワットを1〜10秒間保持してから、臀筋を絞って押し上げ、元の立った位置に戻します。 （物事を少し難しくしたい場合は、スクワットの下部で10回のベビーパルスを実行します。 これらのパルスは、偶発的なバウンスではなく、上下の動きを制御するようにしてください。）
セットを完了するために10スクワットを行います。
グルートブリッジ
まず、膝を曲げて足を床に押し付けた状態で仰向けになります。 腕を伸ばして横になり、手が床に押し付けられます。 次に、コアと臀筋をかみ合わせて、お尻を地面から空中に持ち上げます。 （腰から膝までの線を完全にまっすぐにします。）この臀部ブリッジを1〜10秒間保持してから、地面に腰を下ろします。
セットを完了するために10のグルートブリッジを行います。
まず、足をヒップ幅ほど離して立ちます。 次に、左足を踏み出し、サイドランジになるまで膝を曲げます。 （そこに着いたら、右足を伸ばしますが、右足は左足と同じくらいしっかりと床に押し込まれている必要があります。 上半身をしっかりと固定して、腰をかがめないようにしてください。）突進を1〜5秒間保持します。 （または、スクワットで行ったように、一連の赤ちゃんのパルスを完了します）、次に押し上げて開始位置に戻します ポジション。 右側でこれを繰り返して、1回の繰り返しを完了します。
セットを完了するために10回の繰り返し（または各側で10回の突進）を行います。
卓上斜めクランチ
卓上の位置から始めます。 手は肩幅だけ離し、膝は腰幅だけ離す必要があります。 次に、右腰を回転させて、膝が背中と揃うまで右脚を地面から持ち上げます。 （この動きの間、脚は曲がったままである必要があります。これは「消火栓」と呼ばれます。）次に、右膝を右肘に向けて入れ、斜めのクランチを完了します。 右足を開始位置に戻し（途中で消火栓を通過します）、左足でこの演習を繰り返して1回の繰り返しを完了します。
セットを完了するために10回の繰り返し（または両側に10回の卓上斜めクランチ）を行います。
ハイニー
まず、足をヒップ幅ほど離して立ちます。 片方の膝を胸の方に持ってきて、地面に戻します。 もう一方の膝でこれを繰り返します。 膝を交互に動かし、ペースを上げて、ルーチンに少し有酸素運動を取り入れます。
セットを完了するためにハイニーをするのに30-60秒を費やしてください。
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