との生活 慢性的な痛みはあなたの人生のどの部分でも簡単ではありません. ただし、良いニュースは、フィットネスルーチンを忘れる必要がないことです。 実際、定期的なトレーニングルーチンに取り組むことで、健康を改善するだけでなく、体も気分が良くなります。
「運動は、人体への無数の利益のために、そしてしばしば奇跡の薬と呼ばれてきました 多数の障害の管理における主要なコンポーネントとして推奨されています」と、PT、DPT、OCSのクリストファーハーパーは述べています。 彼女は知っている。 「運動は脳への血流を改善し、新しい血管と脳細胞の成長を促進します。 運動療法はまた、痛みの保守的治療の最も広く使用されているタイプであり、系統的レビューは、運動療法が 慢性の痛み.”
ハーパーは、個人が運動をする前に医療チームに相談することが重要であると指摘しています。 彼はまた、あなた自身のニーズと健康に合わせたフィットネスプログラムに参加することを勧めています。 次の演習は、調査してサポートに相談する際の出発点として適しています。 システム/ヘルスチームであり、一連のパーソナルトレーナーや医療ヘルスの専門家から推奨されています それらのための 慢性的な痛みの管理。
混ぜあわせる
ジリアンマイケルス、健康とフィットネスの専門家であり、 ジリアンマイケルスフィットネスアプリ
「慢性的な痛みに対処するときは、常に医師の前で運動療法を行うことをお勧めします。 すべての状態は異なり、フィットネスは慢性的な痛みを軽減するのに非常に役立ちますが、それはまた悪化させる可能性があります 間違って行われた場合、または単に痛みを助長しないタイプのフィットネスに従事している場合は、大きな問題が発生します 管理。
私の経験では、私がスポーツ医学施設を所有し、理学療法士や理学療法士と直接仕事をしたとき、 血流を増加させ、可動性を改善し、炎症を増加させない強度を構築するのに役立つ特定のモダリティ 体。
回復ヨガ、太極拳、マットピラティス、水泳や水中エクササイズ、軽いサイクリング、さらには ウォーキングプログラムは、線維筋痛症や関節リウマチなどの症状に役立つことが示されています。 重要なのは一貫性があり、モダリティ内でさまざまなエクササイズを行うフィットネスレジメンであるため、私は「いくつかのエクササイズ」を推奨するのが好きではありません。 同じ運動を繰り返し行うのは、実際には繰り返しのストレスを引き起こし、炎症を引き起こす可能性があるためです。 したがって、医師の承認を得て、上記のモダリティを組み込んだ初心者向けのプログラムを検討してください。」
コアの強度と柔軟性に焦点を当てる
ジョシュHグラス博士、認定カイロプラクティックスポーツプラクティショナー、2012年および2016年米国オリンピックチームスポーツ医学スタッフ
「痛みを伴う人なら誰でも始めることができる2つのことは、コアの強度と柔軟性を向上させることです。 コアマッスルは、脊椎と骨盤に安定性とサポートを提供し、それらが強力である 慢性的な痛みが発生する可能性は低くなります。 もちろん、痛みが続く、または悪化する場合は、必ずスポーツ医学の医師に相談してください。 これらのストレッチやコアエクササイズのいずれかで、痛みが増した場合はやめてください。」
自宅で始めるためのいくつかの基本的なコアエクササイズは次のとおりです。
- 骨盤傾斜：仰向けになり、床に向かい、収縮して腰を押し戻します。 地面に置き、骨盤を上に傾けます。 5秒のカウント、5〜10回から始めます。 あなたは増やすことができます 慣れてきたホールドタイム。
- ブリッジング：仰向けになり、頭を床に置き、膝を曲げ、足を床に平らに置きます。 リフト 骨盤を地面から離し、臀筋を収縮させます。 同じ5秒間のホールド、5〜10 回。
- 腕立て伏せ：お腹に横になり、両手を肩の高さで横に置き、胴体を押し上げ、骨盤を維持します 地面では、基本的に半分腕立て伏せ。 5秒間保持、5〜10回。
「柔軟性を改善すると、姿勢を改善し、慢性的な痛みを軽減するのにも役立ちます。 動き。 ストレッチは決して傷つけてはいけません。 あなたはそうするどんなストレッチも止めるべきです。 ストレッチ 1日に複数回行う必要があります。 運動後や夕方は理想的な時間です。」 Glassによると、3〜5秒の短いホールドが最も安全ですが、痛みがない限り、長いホールドでも問題ありません。 5〜10のセットで行います。 彼が推奨するいくつかの基本的なストレッチは次のとおりです。
- ハムストリングス：仰向けになり、ロープまたはタオルを使用して足をループさせ、まっすぐに引っ張る （膝ロック）脚を上げます。
- 股関節屈筋（腰筋）：柔らかい表面にひざまずいて、突進姿勢で、前傾して押します 骨盤を前方に向けると、これは下がっている膝の股関節屈筋を伸ばしています。 ベルトライン全体のストレッチを感じるはずです。 足の空中で手を伸ばすと、ストレッチが役立ちます。
- 臀筋：仰向けになり、膝を胸に近づけ、腕で引っ張ります。 で行うことができます 別々にそして一緒に足。
後部チェーンも強化する
K。 Aleisha Fetters、MS、CSCS、認定ストレングスコンディショニングスペシャリスト、オンラインコーチ、および 50歳以上のフィットネスハック.
「定期的な運動と運動は、多くの形態の慢性疼痛の症状を緩和し、場合によっては治療するのに非常に有益です。 コア、臀筋、背中の筋肉を強化すると、腰痛を軽減するのに役立ちます。 たとえば、脊柱起立筋は脊椎の足場として機能します。 その構造を強化すると、脊椎にかかる圧縮力が減少します」と彼女はSheKnowsに語ります。 「関節の周りの筋肉を強化することで、そのような関節炎の膝は同様に関節から過剰なストレスを取り除きます。 また、関節の潤滑を促進し、その領域への酸素が豊富な血流を増加させ、関節の力学を改善することができます。 研究は一貫して、複数の形態の運動が糖尿病性ニューロパチーと痛みの進行を遅らせることができることを示しています。」
- 死んだバグ
利点：コアの筋肉を強化し、腰痛やハムストリングの緊張にさえ大きく寄与する骨盤の慢性的な後方傾斜を緩和するのに役立ちます。 機動性と快適性に基づいて、床またはベッドの上でさえそれを実行することができます。
手順：腕と脚を天井に向けて伸ばし、膝をまっすぐにするか曲げて、顔を上に向けて横になります。 腰を床に押し込み、コアを支えます。 ここから、この床に戻る位置を維持しながら、片方の腕を頭の上の床に向かって下げ、反対側の脚を床に向かって下げます。 膝をまっすぐにすることで、コアへの負荷を増やすことができます。 かかとでリードします。 両方が床とできるだけ平行に近づいたら、腰が床との接触を失うことなく一時停止します。 コアを絞って腕と脚を引き戻し、開始します。 反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。
- バードドッグ
利点：コアには背中が含まれます。 このエクササイズは、胴体の360度すべてに当たって腹横筋と脊柱起立筋を強化し、腰痛の原因となる可能性のある筋力低下と姿勢の問題に対処します。
手順：手と膝に乗ってください。 あなたの肩はあなたの手の真上にあり、あなたの腰はあなたの腰の真上にあるべきです。 コアを支えて骨盤を押し込み、テーブルトップが平らな位置になるようにします。 ここでは、肋骨の下部を床に向かって突き出すのではなく、腰に向ける必要があります。 ここから、背中と臀筋を絞って片方の腕と反対側の脚を持ち上げ、かかとを床と平行になるまで持ち上げます。 あなたがそうするようにあなたの胴を静止させておいてください。 一時停止してから、腕と脚をゆっくりと下げて、最初に戻ります。 反対側で繰り返します。 それは1人の担当者です。 各腕と脚の高さ全体で完全に静止した胴体を維持することを優先します。 これが簡単だと感じる場合は、セットアップを再確認する必要があります。
- I、Y、Tレイズ
利点：背中上部のトレーニングは、体全体に非常に多くの素晴らしいことを行い、姿勢、脊椎のアライメントを改善し、運動連鎖全体の問題を修正するのに役立ちます。
手順：腕を前に伸ばし、親指が天井に向くように配置して、伏せて横になります。 これが開始位置です。 肩甲骨をつまんで、胸を床から離さずに腕をできるだけ高く上げてから、ゆっくりと制御しながら、腕を元に戻します。
腕をI（腕を真上に向ける）、Y（腕を斜めに頭上に向ける）、T（腕を真っ直ぐ横に向ける）に配置し、すべて親指を上に向けて演奏します。 すべての動きは肩甲骨の間から来る必要があります。」
誰もがそうであるように、慢性的な痛みを持つ人々が自分の体に耳を傾け、彼らの独特のニーズに合った運動を選択することが重要であるとフェッターズは言います。 「運動は挑戦的で、時には筋肉の倦怠感として不快に感じることもありますが、筋肉の働きと痛みの感覚には明確な違いがあります。 鋭い、刺すような、突然の、または関節内または関節の周囲で発生するものとして、 筋肉の腹は、一時停止してあなたの運動技術と 選択。"
この物語のバージョンは2020年5月に公開されました。
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