今年の夏は、ある種の普通の存在に似ているようです。 ハレルヤ！ ちょっと待って。 つまり、潜在的に人々に会い、次のような「通常の」ことをすることを意味します ジムでのエクササイズやフィットネスクラスへの参加 あなたは以前の人生で愛していました。 あなたがあなたを避けてきたなら フィットネス 今年のNetflixのルーティン（そして、正直に言うと、誰がそうしなかったのですか？）、もう一度ワークアウトするというアイデアは気が遠くなるかもしれません。
前回定期的に汗を流してから進歩が後退したかもしれませんが、すべてが失われるわけではありません！ この簡単でありながら挑戦的な15分で間違いなくフィットネスワゴンに戻ることができます いい結果 によって作成された AKTのマスタートレーナー、 サーシャミホビロビッチ それはあなたが再びワークアウトすることに恋をするようになるでしょう（または少なくともあなたをソファから降ろします）。
トレーニング
ミホビロビッチによると、各サーキットには3ラウンドで行う4つのエクササイズがあります。
「割り当てられた時間内に、各エクササイズに対してできるだけ多くの担当者を行います。 あなたの目標は、各ラウンドであなたの強度を高めることですので、あるラウンドから次のラウンドへの各エクササイズのより多くの担当者を獲得することを目指してください！」
ラウンド3は、より短い「パワーラウンド」であり、最大限の努力を払い、良好なフォームを維持しながら、できるだけ多くの担当者に参加する必要があります。
ウォームアップサーキット
3ラウンド–ラウンド1：各エクササイズ30秒、ラウンド2：各エクササイズ30秒、ラウンド3：各エクササイズ15秒
衝撃の少ないハーフジャック、交互の側面
足に体重をかけながら、左右に横に出て入ってください。
通常のジャンピングジャックのように、両腕を頭上と下に持ってくることができます。 降りるときは、必ず体重を移動し、足全体を地面に置いてください。
あなたのスピードに挑戦して、これらのフルアウトのジャンピングジャックを進めることができますか、あなたは30秒にいくつ収まることができますか？
横方向の突進、交互の側面
サイドランジに向かって大きな一歩を踏み出し、次に押して足を元に戻し、左右交互に腰に手を当てます。
横に出るときは、反対側の脚を完全にまっすぐにしてください（もう一方の脚を戻すときに曲げないでください）。 そうすれば、大殿筋と中殿筋を起動できます！ 膝とつま先を正面に向けてください（内旋または外旋はしないでください）。
可動域を広げる練習をします：さらに一歩踏み出し、低くなり、テンポを上げます
パーティーアップ+パーティーダウン
「これにより、全身が動きます。胴体を斜めにかみ合わせることができるように、腰を本当にひねってください。」
足を腰の距離より少し広くして、腰を左右に振ります。
腕を腰と同じ方向に頭上で4回振って、腕を追加します。 次に、それらを降ろし、4回低く振ります。 もっとひねり、ひざを曲げ、ジャンプを少し加えて、スピードを上げましょう！
犬をランナーの突進まで下げ、側面を交互に
「これは、アキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリングス、ヒップ、大腿四頭筋、腰筋を伸ばしながら、上半身と体幹を刺激しながら、素晴らしいダイナミックストレッチです。 これは、動きを操作しながら、鼻から吸い込み、横隔膜を膨らませ、へそを背骨に引き寄せて息を吐き出す、本当に呼吸につながる素晴らしい動きです。」
ロールダウンし、手を床に持ってきて、足をダウンドッグの位置まで歩きます。
そこから、右かかとでリードして、ランナーの突進にステップアップします。 膝が足首の真上にあることを確認し、かかとに体重をかけ、ダウンドッグに押し戻し、左側で繰り返します。 これは、アキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリングス、ヒップ、大腿四頭筋、腰筋を伸ばしながら、上半身と体幹を伸ばしながら、素晴らしいダイナミックストレッチです。
エクササイズのダウンドッグ部分でかかとを完全に下げようとする練習をします。また、ランナーの突進に深く踏み出し、ヒップフレクサーと大腿四頭筋の柔軟性を高めます。
回路1
3ラウンド–ラウンド1：各エクササイズ30秒、ラウンド2：各エクササイズ30秒、ラウンド3：各エクササイズ15秒
半分の板が子供のポーズに腕立て伏せ
完全に高い板に来て、膝を半分の板の位置に落とします。
肘を曲げて、胸を落としたり背中を曲げたりせずに、コントロールできる範囲で下げます。 足を交差させずに、頭から膝まで1本の長い線を維持します。
膝を開いて胴体を脚の間に置いた状態で、腰を押し上げて子供のポーズに戻します。 体重を前に戻し、繰り返します。
フルプランクの腕立て伏せに進み、腕立て伏せを試み、最終的にスピードを上げる
腕が上下に呼吸するヒールスイッチ
立って、足を前に蹴り出し、かかとを地面に軽く叩きます。 走るのと同じような感覚ですが、足が目の前にあり、右から左に切り替わります。
勢いがついたら、腕を4カウント吸い込んで息を吸い上げ（背中からかみ合わせ、抵抗を持って持ち上げます）、次に腕を4カウント引き下げます。 これでジャムアウトして心拍数を上げて楽しんでください！
かかとを地面に切り替える代わりに、床から約45度蹴り出し、スピードを上げてください。
前腕板ホールド
安全に地面に降りて、前腕の板の位置まで伸ばします。 手を握り締めるのではなく、腕を平行に保ち、バランスと適切な形を促進するようにしてください。
ここであなたの姿勢の調整について考えてみてください。あごを少し持ち上げ、肩を耳から離し、肩をひじの上に置き、に接続します。 息を吐き、へそを背骨に引き寄せ、臀筋を圧迫し、太ももの内側をジッパーで締め、中足骨に体重を均等に分散させます。
休憩が必要な場合は問題ありません。 5〜10秒間保持し、息抜きをして、そこに戻り、そこから作業を進めます。
バランス安定性の課題を追加し、第1ラウンドでRフィートを床から持ち上げ、第2ラウンドでLフィートを床から持ち上げ、タップの側面を15秒間交互にします。
胸部のひねりを加えた立っている行進登山者
立ち上がって、足を腰の距離ほど離すか、少し広く、交互に行進して膝を胸に引き込みます。
準備ができたら、持ち上げている脚に向かってひねり、斜筋とコアをアクティブにします。 あなたの手はあなたの頭の後ろまたは祈りの位置で胸にあることができます。
ハイニープライオメトリックラン、脚に向かってひねり、スピードを上げる
肩のストレッチと上腕三頭筋のストレッチに30秒
回路2
3ラウンド–ラウンド1：各エクササイズ30秒、ラウンド2：各エクササイズ30秒、ラウンド3：各エクササイズ15秒
しゃがむステップ、交互の側面
一緒に足から、祈る手または腰に手を当て、片方の足を横に踏み出し、両膝を曲げて腰を下げ、かかとの重さでスクワットにします。 つま先と膝を前に向けてください。
次に、臀筋を絞って立ちに戻り、足を一緒に戻し、反対側に切り替えます。
中央にダブルホップを置いてスクワットに飛び出し、時間の経過とともに速度を上げて低くするように取り組みます
グレープバインR、グレープバインL、4Xジャックスロー
私たちのダンスクラスからのシグネチャートラベリングダンスカーディオムーブ！ 右足で横に踏み、左足を交差させ、右足でもう一度踏み、左足（グレープバインとも呼ばれます）を蹴り返します。
反対側で繰り返します。
右にブドウの木を1つ、左にブドウの木を1つ行った後、中央を保持して4つのジャンプジャックを行い、胸の前で腕を投げて、すべてを繰り返します。 グレープバインは各サイドで4カウントを取り、次に4つのジャックスローを行います。
グレープバインで可能な限り旅行を練習してください。ジャックスローはヒールクリックジャンプに進むことができます
カーテシーランジパルス3-2-1、ステップイン、交互サイド
腰/肩を前に直角に保ちながら、片足を後ろに交差させてカーテシーな突進をします。 大殿筋がアクティブになり、安定するのに役立つように、フロントヒールで体重を維持する練習をしてください。
3カウント、3-2-1のパルスを送り、後ろ足を引き込みます。 反対側に切り替えます。
ステップインをホップに置き換えて、ここで低低低を取得する練習をすることができます！
4Xキックバックリーチアップ、4Xボディロールスルー
足は腰の距離よりわずかに広く、膝を曲げて地面に着地します。
胸を上下左右に4回（チェストポップのように）持ち上げ、腕を頭上または横に投げながら、反対側のかかとを戦利品に蹴ります。
4回のキックバックの後、腕を楽しんで体を左右に4回回転させます。 これは楽しい全身の動きです！
ホップを追加してキックバックし、この動きを実際に人生よりも大きくして、たくさんの楽しみを持ってください！
30秒で各脚に座ったツイストグルートストレッチを行います
しばらくのトレーニングで最初のトレーニングを行った場合は、深刻なセルフケアが必要になる場合があります。 あなた自身を治療するためにこれらの素晴らしいトレーニング後の回復の必需品をチェックしてください：
