すでにお持ちの場合 私たちの7分間のトレーニングのいくつかを試してみてください —そして多分それら 7分間のワークアウトは誠実な習慣になっています —いつでも拡張できることを忘れないでください。 時間が増えたら、7分をタックすることができます 腕のトレーニング その上に 7分間の脚のトレーニング、そしてあなたはまだ14分で来ます。 （あなたが本当に野心的だと感じているなら、あなたは私たちの目標とする7分間のトレーニングの3つすべてをノックアウトすることができます（コアワークを取得する！）一度に—そしてそれを行うのになんと21分を費やします。）
重要なのは、目標を達成したり、期待に応えたりすることではありません。運動ルーチンから必要なものを手に入れているように感じることです。 それらの7分があなたのためにそれをするならば、そこであなたのトレーニングを制限して行きなさい 水分補給やおいしいものに身を任せてください とあなたを取得します ワークアウト後の回復 セルフケア。 あなたの目標が運動により多くの時間を費やすことであるならば、それを続けてください（そして、いつものように、人生が邪魔になるときあなた自身に親切にしてください。）
あなたの目標が何であるか、そしてあなたが今日どのように感じているかに基づいて、これらの5つの基本的な動きを混ぜ合わせてください。
腕立て伏せ
標準的な厚板から始めます。 手は肩幅だけ離れている必要があり、足は腰幅ほど離れてまっすぐ後ろに伸ばされている必要があります。 次に、ひじを曲げて胸を床に向けて下げるときに、コア、胸、背中の上部をかみ合わせます。 （目標は、実際に床に触れずにできるだけ床に近づけることです。）肘を体に平行に保つようにします（肘を曲げないようにします）。 できるだけ低くなったら、コア、胸、背中の上部をかみ合わせて、板に押し戻します。 （疑わしい場合は、 あなたの腕立て伏せがあなたにあなたが望む抵抗を与えるように必要に応じて修正してください そして必要です！）
セットを完了するために10回の腕立て伏せを行います。
上腕三頭筋ディップ
席から始めましょう。 足を曲げ、足を床に押し込み、ヒップの幅ほど離す必要があります。 次に、腕を後ろに伸ばして床に置きます。 指は前を向いている必要があります（前腕よりも指が足に近づくようにします）。そこに着いたら、手と足を押してお尻を地面から持ち上げます。 次に、ひじを曲げてお尻を地面に向けて下げます。 （あなたの目標は、実際に床に触れずに、できるだけ床に近づくことです。）
次に、手を押して腕をまっすぐにし、お尻を再び持ち上げます。 （この位置が適切でない場合は、椅子またはその他の（安定した！）家具から始めてみてください。 家具に手を置きますが、足は地面に置いたままにします。）
セットを完了するために20回の三頭筋ディップを行います。
インチワーム
立ち上がることから始めます。 次に、手が地面に触れるまでかがみます。 （これを行うには、膝を曲げることができます。）次に、板の位置になるまで手を前に歩きます。 そこに着いたら、腕立て伏せをします。 （必要に応じて、これを厚板の静的ホールドと交換できます。）次に、手を足の方に戻し、開始位置に戻ります。
セットを完了するために10インチのワームを行います。
プランクアップ
標準的な板の位置から始めます。 手は肩幅だけ離れている必要があり、足は腰幅ほど離れて後ろに伸ばされている必要があります。 コアがかみ合っていて、背中がまっすぐであることを確認し、首に過度の圧力をかけないように顎を押し込んでください。 そこに着いたら、右腕を下げて、右肘が右手があった場所になるようにします。 次に、左腕を下げて、左ひじが左手があった場所になるようにします。 コアがかみ合っていて、背中がまだまっすぐになっていることを確認してください。 （標準の厚板から前腕の厚板に移行しても、背中が下がらない場合があります。）
前腕の厚板に入ったら、標準の厚板に押し戻します。
セットを完了するために10回のプランクアップを行い、最初に地面に落とす肘を交互に配置してください。
ベアクロール
卓上の位置から始めます。 手は肩幅だけ離し、膝は腰幅だけ離す必要があります。 次に、コアをかみ合わせて膝を地面から持ち上げます（卓上ホバーで行ったように）。 そこに着いたら、左足と右手を前に踏み出します。 次に、右足と左手を前に踏み出します。 （移動するスペースが十分にない場合は、各ステップの後で元の卓上位置に戻ります。）これは1人の担当者です。
セットを完了するには、さらに9回繰り返します。 または、タイマーを設定し、30〜60秒間クロールします。
そして忘れないでください、あなたがあなたの7分を打ったら、良いことをすることを忘れないでください 体にチェックインして、気分が最高であることを確認します!
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