パンデミックによって引き起こされた睡眠障害の私の最初のブラシは 不眠症. いつもの午後11時 就寝時間は、急速に広がるウイルスに対する完全な不安から、後で動き始め、午前1時に投げて向きを変えるとすぐに来ました。 これらの不安の発作は、午前3時にすぐに目を覚まし、イライラし、2000年代初頭のロマンティックコメディ全体を見てから、ぐっすりと眠りにつくようになりました。 午前5時45分に一貫して目を覚まし、起きていると、抹茶ラテを祈ると午後5時まで運ばれます。 フィニッシュライン、私はこれが「コロナソムニア」私が読んでいたことは、ついに私のために来ました。
アメリカ合衆国、 睡眠の専門家によると、の結果として睡眠障害の増加を見た COVID-19パンデミック 2020年を通して。 私たちの心身の健康、家族や友人の幸福、仕事などに対する恐怖とストレスのために、私たちの睡眠の質は低下しました。 その代わりに、鮮やかで疑わしい夢とメラトニンの使用の増加がありました。
自宅での検疫から1周年を迎え、私たちが知っていたように生き返りました。 さらに離れて、安らかな睡眠を優先することは、私たちのメンタルヘルスのやることリストの上位にあるはずです。 2021.
しかし、今年はどうすれば効果的で安らかな睡眠を優先することができるでしょうか。
2021年を睡眠を優先する年にする方法
によると ルース・ベンカ博士、M.D.、Ph。D。,カリフォルニア大学アーバイン校の精神医学と人間行動の議長である人々は、まさにそれを行うことから始めることができます。それは、睡眠を人生の最優先事項にすることです。 「夜寝るのに十分な時間を取っておかなければなりません」とベンカ博士はSheKnowsに話します。
2020年現在、 国立睡眠財団は 65歳未満の健康な成人は1泊あたり7〜9時間の睡眠が必要です。 65歳以上の大人は7時間から8時間かかり、「赤ちゃん、幼児、10代」は9時間以上かかります。 ベンカ博士は、夜に推奨される時間だけ一貫して睡眠をとることは、肉体的にも精神的にも人々に利益をもたらすと言います。
これらの利点は、まだ重度の睡眠や医学的障害を抱えていない人々にとって、さまざまな方法で著しく改善された生活の質につながる可能性があります。
「日中の眠気、または倦怠感の改善。 あなたの気分[…]あなたの注意や警戒のようなあなたの認知; 学習と記憶; 運転のようなより高い認知機能[すべて改善]」と説明します クレテA博士。 櫛田、M.D、Ph。D、スタンフォード大学医療センターの精神医学および行動科学の教授。 「[短期および長期の利益]に関するデータは、体重の改善と、心臓発作、高血圧、糖尿病などの心血管系の関連性の低下も示唆しています。」
残念ながら、これらの利点は、すでに重大な睡眠や医学的障害を抱えている人々には発生しません、と櫛田博士は続けます。 たとえば、慢性的な不眠症のような問題を抱えている人にとっては、睡眠時間に関係なく、睡眠の質に影響があります。
結局のところ、今後より良い睡眠を達成するために正しい手順を踏むことは、なぞなぞの後に見られる不思議な答えではありません。栄養を改善するなどの習慣を採用することによってそうします。 定期的に運動する、櫛田博士はさらに説明します。 確かに、パンデミック後の生活ではより困難になっている習慣。 週末でも、定期的な睡眠スケジュールを採用することもできます。
「私たちはすべてをあなたの体の時計に合わせて欲しいのです」 カレンL博士 リー、M。 NS。NYU Langoneの包括的なてんかんセンターである睡眠センターの小児睡眠スペシャリストは、SheKnowsに語っています。 「それには定期的なスケジュールが必要です。 まず、平日や週末でも、合理的な毎日選択する定期的な起床時間を修正することから始めます。」 学科の臨床助教授でもあるリー博士 NYU Grossman School of Medicineの神経学では、睡眠時間は時折変動する可能性がありますが、定期的な睡眠スケジュールを作成する際には、数回変動させたくないと説明しています。 時間。 翌日目を覚ます必要がある時期を判断し、睡眠に必要な推奨時間を数え、 その前に「緩衝地帯」を含めてください:リラックスして体が自然に落ちる準備をすることを可能にするそのワインドダウンタイム 寝落ち。
「一度試してみると、そこに問題があります。眠ろうとしないでください」と彼女は言います。 「[緩衝地帯で]、あなたは明かりを消し始め、感情的および肉体的に関与する活動に従事するのをやめます。 それはあなたが眠りに落ちることを可能にするでしょう。 それで、あなたはこの規則的なリズムと規則的な就寝時間に乗り始めます。」
適切な睡眠衛生、Sleep Foundationは反響し、涼しくて暗い部屋やテクノロジーの欠如などの要因のおかげで、「安定した睡眠スケジュール」と「一貫した中断のない睡眠」に貢献しています。
COVID-19パンデミックが2020年にどのように睡眠を改善したか
2020年は、睡眠障害と一般的な睡眠不足が主流の健康に関する会話に浸透した年でした。 ベンカ博士が「病気になることを恐れる人々、愛する人を失う人々、仕事を失う人々、彼らから追い出される人々」と詳細に述べている「パンデミックの深刻なストレス」の間に 家、他の人との社会的接触を失う」と、おやすみなさいの睡眠の喪失は、2つの一般的な睡眠障害に光を当てました:不眠症と成人の不規則な睡眠スケジュールと 10代の若者。
どちらの障害も常に一般の人々に存在していましたが、程度はさまざまですが、一部の人々のレーダーにかろうじて影響を与えることもあります。 パンデミックは、それらをより重要に紹介する方法を見つけました。 「[睡眠障害]は常に存在していました」と櫛田博士は説明します。「しかし、パンデミックが患者の在宅勤務に及ぼす影響のために、 ワークライフバランス、または失業、それに伴うストレスは、通常これらを持っていないかもしれない人々にこれらの障害を引き起こしました 障害。 一部の人のストレスはさらに深刻になり、[睡眠障害]が彼らにとって重大になるほどになりました。」
治療せずに放置すると、睡眠障害と睡眠不足の影響が、より致命的な健康問題の危険因子になる可能性があります。 「何時間の睡眠をとるかによって影響を受ける健康のカテゴリーがあります」とリー博士は言います。 「一般的な健康、心臓血管の健康、代謝の健康、精神的健康、免疫学的健康、人間のパフォーマンス、 癌、痛み、そして死亡率。」 心血管の健康は、不足しているときに最も大きな打撃の1つであると彼女は続けます 脳卒中、心臓発作、高血圧、高コレステロールのリスクを伴う安らかな睡眠が発生します 増加しています。
2020年と比較した2021年の睡眠状態はどのように見えますか?
一貫した睡眠スケジュールを作成し、安らかな睡眠を優先する一方で、支援するのに役立ちます 人々は2021年に睡眠を優先しますが、それでも人々が睡眠をとることができない理由を解明する必要があります 使って。 ベンカ博士は、COVID-19パンデミックのメンタルヘルスへの影響について説明しています。 うつ と 私たちが睡眠を失う原因となる不安—ウイルスは私たちの間に住んでいるので、まだ対処する必要があります。
「私たちは、精神医学的パンデミックが、ある意味で、COVID-19と同じくらい悪いか、さらに悪いことになることを知っています。 パンデミック、そのためのワクチンはないからです」と彼女は 2021. 「私たちは後遺症に苦しむでしょう。」
だからこそ、このパンデミックが当面の間私たちと一緒に暮らすことによるメンタルヘルスへの影響が、今年の睡眠を最大の関心事にする理由になるはずだと彼女は続けます。 「その観点から、私たちが健康を改善するためにできることの1つは、毎晩よく眠れるようにすることです。」
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