膝の痛みは毎日何百万人もの女性を苦しめています。 研究それを示しています 女性は男性よりも膝の怪我をしやすい —関節に余分なストレスをかける比較的広い腰と、靭帯を弱める可能性のあるホルモンに感謝します。 うーん。 これは、活動的な人々にとって特に厄介なニュースです。 ひざを痛めるほど速くあなたを怒らせるものはありませんよね？ ただし、どのエクササイズが自分に適しているかがわかっている場合は、フィットネスルーチンを保留にする必要はありません。
慢性的な膝の痛みに苦しんでいる場合でも、最近怪我をした場合でも、全国のパーソナルトレーナーから 人々のための最高のエクササイズ ひざが悪い、から 体重のヒント 有酸素運動からストレッチへ。 また、膝に問題がある場合は、医療専門家に相談して、より具体的に体とそのニーズに対応することを忘れないでください。
「ひざの悪い運動について注意すべき最も重要なことの1つは、ひざの運動を決して感じてはならないということです」とKotarak氏は言います。 「大腿四頭筋、膝腱、臀筋、膝の周りの筋肉でそれを感じるはずです。」 そのため、周囲の筋肉を強化することでひざの痛みを和らげることができます。
部分的/完全なスクワット（体重または加重）
足をヒップの距離より少し広くし、つま先を前に向け、コアを絞って胸を持ち上げたままにします。 椅子に座っているかのように膝を曲げて腰を戻します。 希望のスクワット深度まで下がったら、かかとを押して立った状態に戻します。 上部の臀筋を圧迫します。 スクワットは、主に大腿四頭筋、およびハムストリングスと臀筋に作用します。
このエクササイズは、スクワットの深さを増やし、準備ができたら体重を増やすことで、自分のペースで進めることができるので素晴らしいです。 また、膝をサポートするために、周囲の複数の筋肉グループに強度を構築するのに役立ちます。
ステップアップ（階段またはプライオボックスを使用）
このエクササイズは、必要な難易度に応じて、階段で、またはジムのあらゆる形のプライオや木箱で行うことができます。 正面を向いて立つことから始めます ステップまたはボックス あなたがやっていて、箱の上に片足を置きます。 次に、ボックスの前脚をまっすぐになり、反対側の脚が上になるまで押し込みます。 次に、リリースして開始し、繰り返します。 必ず各側で同じ回数の繰り返しを繰り返してください。
このエクササイズは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスにも効果があります。 ステップアップは、階段を上るときの日常的な機能的な動きのパターンを模倣することです。 この運動は、膝の周りの筋肉を強化するのにも役立ちます。
ミニバンドラテラルウォーク
場所 ミニバンド ふくらはぎの真ん中あたりの希望の抵抗の。 次に、部分的なスクワット位置に降ります。 バンドに少し抵抗があるように、足を少し離します。 コアをかみ合わせて横に移動し、バンドを引き離します。 一方向にいくつかの手順を実行してから、反対方向に戻ります。 両側で同じ数の担当者を繰り返すようにしてください。 このエクササイズは、腰と外側の臀筋を動かしています。 膝を安定させるためにこれらの領域を強化するのに非常に役立ちます。
重み付けされていないデッドリフト/ヒップヒンジ
つま先を前に向けて、足を腰の距離ほど離します。 コアとヒンジを腰からかみ合わせ、膝を少し曲げるだけにします。 肩を後ろに向け、目を数フィート前に向けます。 ハムストリングスが引っ張られていると感じたら、臀筋を絞って立った状態に戻ります。 これが簡単になりすぎたら、片足に進むことができます。 このエクササイズは、膝を取り囲み、支える2つの筋肉群であるハムストリングスと臀筋を動かしています。 ウェイトや片足での進歩はオプションです。
カーディオ
コタラック氏によると、もう1つ注意すべき点は、日常生活から衝撃を取り除くことです。つまり、ジャンプやランニングなど、両足が地面から離れるあらゆる活動を意味します。 「その衝撃は、関節と膝に余分な負担をかけます。 水泳、サイクリング、エリプティカル、漕ぎ手、または 変更されたHIITカーディオ.”
有酸素運動に関しては、影響が少ないことが最善です。「医師の許可を得てください」とコターク氏は言います。 「カーディオは常に、ワークアウトルーチンの一部として持つべきものです。 だからあなたに最適なフィット感を見つけてください。 心臓血管系の働きは心臓の健康にとってとても重要です。 カーディオは、最適な運動計画のための筋力トレーニングと同じくらい継続することが重要です。」
「膝の痛みや膝の痛みがある人に最初に言うことの1つは、膝関節の痛みを和らげるために単に動くことです」とHache氏は言います。 「ウォーキング、水中エアロビクス、サイクリング、水泳、ヨガ、筋力トレーニングなどのエクササイズはすべて、関節炎の膝の痛みに関連する症状を改善するのに役立ちます。 1人の個人に関連する膝の痛みは、「ひざの痛み」と呼ばれます。方法とアプローチの使用法は、 プロフェッショナル。"
膝が最高の状態でない場合、Hacheは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎなど、膝の周りの筋肉を強化することから始めることをお勧めします。
ウォールスクワット
5〜10秒間保持します。 エクササイズを10〜15回繰り返し、そのたびに座位を数秒長く保持してみてください。
足を床に平らに保ち、肩幅を離して、背中を壁に向けて立ち、足を壁から2〜3フィート動かします。 膝を曲げ、ゆっくりと腰を下ろし、背中と骨盤を壁に押し付けます。 深く曲げすぎないでください。 膝に圧迫感や不快感を感じる場合は、体位を耐えられる程度に曲げてください。
「この脚のエクササイズは、柔軟性を高めるのに役立つ優れた仕事をしながら、弱い筋肉を強化します。 それはまたあなたの上半身を支えそして安定させるのを助けるあなたのコアを活性化します。 あなたのコアと足を強くするための素晴らしい運動。 立ち上がったり座ったりするなど、日常の作業を行うのに役立ちます。」
ふくらはぎが上がる
15〜20回繰り返し、2〜3セット実行します。 簡単になったら、片方の足を床から少し持ち上げ、もう一方の足にすべての体重をかけて、同じエクササイズを実行します。
壁または頑丈な椅子の後ろ（またはソファの後ろなどの他のサポート）に面して立ってください。 階段の端にかかとをぶら下げてスロープをつかみながら、階段でこれを行うこともできます。 かかとをできるだけ高くゆっくりと上げ、3〜5秒間押し続けてから、下げます。
「ふくらはぎを強くすると、足首関節のプランター屈曲の原因となる筋肉であるため、足首の安定性と可動性に役立ちます」とHache氏は言います。 「弱い子牛は通常、足首が弱いことを意味します。 ふくらはぎが強いと、ふくらはぎの筋肉と腱に力が加わり、足首関節と膝関節に連鎖反応による怪我を引き起こす問題のリスクが低下するため、怪我を防ぐことができます。 また、他の下半身のエクササイズ中に、より効率的にパフォーマンスを向上させるのにも役立ちます。」
ジュリアラッセル、オリンピックスイマー、パーソナルトレーナー、スイムインストラクター ライフタイムスカイマンハッタン
「強くて機能的な臀筋は、強くて健康な人間の基盤の一部であるだけではありません。 しかし、膝の動きを制御するのに役立つため、健康な膝にとっても非常に重要です」と述べています。 ラッセル。 「それらは外転と外旋を生み出し、内転と内旋に抵抗します。つまり、ジャンプから着地するときに膝が内側に倒れるのを防ぎます。 膝が所定の位置にあると、膝腱炎、ACL断裂、その他多くの膝の問題のリスクが高まります。」
横臥位股関節外転（横脚リフト）
2セット：各サイド12回、15秒休憩
横になって体をまっすぐにします。 かかとを先導して、上肢を可能な限り持ち上げます。 上半身を動かさないでください。 まっすぐで固い位置にとどまります。 運動が簡単すぎる場合は、抵抗バンドを追加します。
横になっているハマグリ
2セット：両側に10回繰り返し（上の位置を2〜3秒間保持）、10秒間休憩
膝を少し曲げて前に横になります。 臀筋を使って上肢を回転させます。 上半身を動かしたり、つま先を使って押したりしないでください。 正しく行うと、最初は可動域が狭くなり、臀部の筋肉が機能しているように感じるはずです。 臀筋を強く収縮させることに集中してください。 ゴムバンドを追加して、この膝を強化する運動をより難しくすることができます。
「ひざの痛みは、単に運動をするのとは異なるアプローチを必要とします」とフリスは言います。 「膝の痛みは、軟骨がすり減っていても、ほとんどの場合、骨格筋がきついことによるものです。 伸ばす前に大腿四頭筋、膝窩筋、内転筋を筋膜リリースするのが最善ですが、少なくとも体を温めた後、膝の周りの筋肉を伸ばす必要があります。」
ストレッチするのに理想的な時期は 後 彼らが寒いときの最初ではなく、トレーニングは、フリスが言います。 ひざの痛みを和らげるときは、上半身のトレーニングの最後に膝を伸ばし、次のトレーニング中に膝を伸ばした後、下半身の作業を開始することをお勧めします。
各ストレッチを40秒間保持し、次に60秒間保持します。
内転筋ストレッチ
立った状態で、足を大きく広げます。 右ひざを真っ直ぐにし、左ひざを曲げた状態で、右足の外側を持ち上げ、上半身を右に傾け、右上腿の外側を押します。 左側で繰り返します。
大腿四頭筋ストレッチ
カウンター、テーブル、またはその他のサポートの上に右手で立って、左膝を曲げ、左手で左足首をつかみます。 足首を臀筋に向かって引っ張ります。 右足首で繰り返します。
ふくらはぎ/膝窩筋ストレッチ
壁または他のサポートに手を置きます。 左足で後退します。 左膝をロックし、左足の指を少し右に回し、左かかとを床に押し付け、胴体を左脚に合わせて腰を前に出します。 右足が曲がっている。 右足で繰り返します。
この物語のバージョンは2020年2月に公開されました。
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