私たちの多くは、ホームジムを肉付けするには、大量の重量物と高価な機器が必要だと考えています。 しかし真実は、あなたが本当に必要とするのは ヨガマット. 確かに、30ドルの機器でジム品質のトレーニングを受けることができるのは奇妙に思えるかもしれません。 しかし、とてもたくさんあります ヨガマットエクササイズ あなたが実際にできることはそこにあります。 そしてさらに良い：あなたはそれらを混ぜ合わせてマッチさせることができます 演習 ヨガマットの配列を作るために トレーニング 長さ、焦点、難易度が異なります。
ヨガマットでワークアウトする最も明白な方法は、まあ、 ヨガをする. そしてそれがあなたのスピードなら、たくさんあります あなたがオンラインで見つけることができる無料のヨガビデオ あなたの自宅での練習を導くために。 しかし、ヨガマットが適しているのはヨガだけではありません。 ジムで行う筋力増強トレーニングに少し近づいたヨガマットベースのエクササイズがたくさんありますが、 フリーウェイトの代わりに体重.
一般的なコアベースのエクササイズ（クランチ、厚板、登山者など）は、ヨガマットに自然にフィットします。 とにかくそれらのための機器を使用することはありません、そしてそれらは床に直接完成させるにはあまりにも不快です（クッションがまったくありません）。 しかし、床での作業に適した脚、お尻、腕のトレーニングがたくさんあり、ヨガマットが提供するクッションとグリップの恩恵を受けることができます。
これらの演習のいくつかをマスターすると、高価な機器が（ほぼ間違いなく）過大評価されていることがすぐにわかります。 効果的なトレーニングを行うために本当に必要なのは、30ドルの長方形のフォームと、いくつかの床作業の動きだけです。
ショルダータップ板
標準： 手は肩幅、足は腰幅だけ離して、高い板から始めます。 コアがかみ合っている必要があるので、頭から足まで直線が走っています。 安定した厚板を想定したら、右手を地面から持ち上げ、左肩を軽くたたきます。 次に、右手を下に戻し、左手で右肩を軽くたたいて運動を繰り返します。 コアをかみ合わせ、ヒップを水平に保つようにしながら、ショルダータップを交互に繰り返します。 （ショルダータップを完了するときに、体が前後に移動しないようにする必要があります。）
より簡単に： 肩のタップについて心配する必要はありません。代わりに、安定した厚板を保持することに集中してください。 静的な高い厚板は、腕、芯、背中に力を加えるための優れた方法です。
もっと強く： 腕立て伏せを追加します。 両側で肩を1回タップしてから、腕立て伏せをします。 それがあまりにも多くの追加の課題である場合は、両側で5〜10回の肩のタップの後に腕立て伏せを付けてみてください。
グルートブリッジの腹筋運動
標準： 仰向けに横になることから始めます。 膝を曲げ、足をヒップ幅ほど離してヨガマットに押し込む必要があります。 あなたの腕はあなたの側でまっすぐでなければならず、あなたの手はあなたのヨガマットにしっかりと押し込まれているべきです。 そこに着いたら、コアをかみ合わせ、臀筋を圧迫し、ファンデーションを押し込んでお尻を空中に持ち上げます。 お尻が上がると、肩から膝まで直線が走るはずです。 次に、お尻を地面に戻します。 （これは臀部のブリッジです。）胸が膝に触れるまで、コアを巻き上げます。 適切な形を確保するために、コアをしっかりと固定し、背中をまっすぐにし、腕を前に伸ばします。 胸が膝に達したら、ゆっくりと地面に戻ることができます。 （これは腹筋運動です。）そこから、臀部ブリッジとサイトアップを交互に繰り返します。
より簡単に： グルートブリッジと腹筋を組み合わせる代わりに、どちらかに焦点を合わせます。 臀部に力を入れたい場合は、臀部のブリッジに注目してください。 コアをアクティブにしたい場合は、腹筋運動に集中してください。
もっと強く： アンティを上げたい場合は、足を床から持ち上げて、腹筋運動中に足をまっすぐにすることができます。 これにより、ロールアップ時にバランスを保つために、コアがさらにハードに機能するようになります。 これを行う間は、必ずフォームに焦点を合わせてください。 余分な課題は、フォームを犠牲にする価値はありません。
卓上斜めクランチ
標準： 両手を肩幅に、膝を腰幅に離して、卓上位置から始めます。 あなたの背中は平らでなければならず、あなたのコアはかみ合っているべきです。 次に、右腰を回転させて右膝を地面から持ち上げ、背中に合うまで膝を上げ続けます。 （これは、理解できると思いますので、消火栓と呼ばれます。）次に、曲がった膝をひじに向けて、卓上で斜めにクランチします。 次に、足が真後ろになるまで慎重に後ろに振ります。 モーション全体を通して、脚を持ち上げたままにしてください。 後ろの足をまっすぐにする前に、消火栓の位置を通り抜ける必要があります。 次に、その動きを繰り返し、曲がった膝をひじに近づけることと、足を真後ろに蹴り出すことを交互に繰り返します。 適切と思われる数の担当者を完了してから、サイドを切り替えます。
より簡単に： 動きを単純化します。 卓上で斜めにクランチしたり、足を真後ろに蹴ったりしないでください。 代わりに、足を上下に持ち上げることだけに焦点を合わせます（言い換えれば、消火栓をすることだけに焦点を合わせます）。 卓上斜めクランチは、腹筋、腕、脚、臀筋を同等に機能させます。 しかし、消火栓はあなたの足と臀筋を強化するための素晴らしい方法です。 消火栓も腹筋に働きます。足を上下に持ち上げるときにバランスを保つためにコアをかみ合わせる必要があるからです。
もっと強く： 卓上の位置から斜めのクランチを行う代わりに、板の位置から行います。 高い板を想定し、片方の膝を曲げて持ち運び、ひじに触れます。 それをあなたの板に戻す前に、それを少しの間そこに保持してください。 体重が前後に移動する場合がありますが、左右に移動しないでください。
ハイランジ
標準： まず、右膝を曲げ、右足をしっかりと地面に植えます。 次に、左足を真後ろに伸ばし、左足の指を地面にしっかりと植えます。 右足に合わせて、両手を床に平らに置き、肩幅ほど離します。 右膝が右足首の真上にあることを確認します（足首の後ろや前ではありません）。 次に、胴体をまっすぐにし、手を地面から持ち上げることができるように、コア、太もも、および臀筋をかみ合わせます。 手を腰に当てるか、空中に持ち上げます。 適切に挑戦されたと感じるまでハイランジを保持してから、サイドを切り替えます。
より簡単に： 手を地面に置いたままでも、突進は難しい運動になる可能性があります。 したがって、足だけをまっすぐにしてバランスをとる代わりに、手を地面に置いたまま、そこから高い突進を保持します。 背中の膝を地面に下げて、低い突進を形成することで、エクササイズを変更することもできます。 地面に手を置いて低いランジを保持することも、地面から持ち上げて胴体をまっすぐにしてコアと脚に力を加えることもできます。
もっと強く： あなたの高い突進にいくつかの赤ちゃんのパルスを追加します。 胴体をまっすぐにし、手を地面から離して高い突進状態になったら、沈んで脈打つ ランジの少し奥まで、ファンデーションを押し込んで元の高さに戻します 突進。 あなたが十分に挑戦されていると感じるまで脈打つことを続けて、それから側を切り替えてください。
登山者達
標準： 手は肩幅、足は腰幅だけ離して、高い板から始めます。 次に、片方の膝を曲げて胸に入れます。 次に、それをキックバックします。 次に、もう一方の膝を曲げて胸に入れます。 次に、それをキックバックします。 左右に交互に続けます。
より簡単に： 速度を落とす。 登山者は有酸素運動に最適ですが、ゆっくりと行ったとしても、体力をつける効果的な方法にもなります。 ですから、物事をスピードアップする必要性を感じないでください。 代わりに、コアを引き込み、背中をまっすぐに保ち、腰を水平に保つことに集中してください。 その形を維持するために必要なだけゆっくりと登山者を連れて行ってください。
もっと強く： スピードを上げます。 登山者をいつもより少し速く、そして少し長くするように挑戦してください。
スーパーマンリフト
標準： ヨガマットを下向きに寝かせることから始めます。 足を後ろに伸ばし、足首をかみ合わせてつま先が床を向くようにします。 腕を左右に伸ばして、体が「T」の文字のようになるようにします。 そこに着いたら、曲げます 前腕がまっすぐ伸びるように肘を伸ばします（この時点で、体はもう少し カクタス）。 そこから、背中、胸、コアをかみ合わせて、胸、頭、足を床から持ち上げます。 首の痛みを防ぐために、あごを押し込み、頭のてっぺんから胸まで直線を保ちます。 （腕をまっすぐ前に伸ばすのではなく、曲げたままにしておくと、物事を維持するのに役立つ場合があります 首がより快適になります。）スーパーマンを1秒間保持してから、地面に腰を下ろしてから、 繰り返す。
より簡単に： それを担当するのではなく、あなたのスーパーマンを保持することに焦点を当てます。 静的ホールドは、特に数回の繰り返しで疲れ果てている場合に、体力をつけるのに便利な方法です。 スーパーマンで上下に持ち上げるのではなく、エッジに達したら持ち上げ、保持し、下げることに集中します（これは、5秒後、10秒後、さらには30秒後の場合もあります）。
もっと強く： アームエクステンションを追加します。 胸と足を地面から持ち上げたら、そのリフトを1秒間保持して、腕を前に伸ばします。 その位置を1秒間保持してから、肘を曲げてサボテンの腕に戻ります。 次に、全身を床まで下げます。 このアームエクステンションをすべての担当者に追加することも、セットの最初と最後に追加することもできます。
ダイヤモンド腕立て伏せ
標準： 手は肩幅、足は腰幅だけ離して、高い板から始めます。 次に、手を少し入れて、人差し指と親指を使ってひし形を作ります。 指先が触れ、胸の中心に向かって配置されている必要があります（ただし、指先は肩と一致している必要があります）。 肘を曲げて、床の真上に浮かぶまで胸を下げます（標準の腕立て伏せの場合と同じように、標準の腕立て伏せでは、肘を曲げることができます）。 次に、エクササイズを繰り返す前に、コアをかみ合わせ、ファンデーションを押し込んで体を持ち上げます。
より簡単に： 膝を床に持ってきて腕立て伏せを修正します。 頭から膝まで直線が走っていることを確認してから、より標準的な厚板の場合と同じようにダイヤモンドの腕立て伏せを完了します。
もっと強く： 床の上にホバリングしているときは、腕立て伏せを少し長く押し続けます。 腕立て伏せは比較的早く行うのが一般的です。 したがって、腕立て伏せの下部に静的ホールドを追加することは、課題を増やすための優れた方法です。
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