それになると ダイエット、毎週新しいものがあるように感じることがよくあります。 しかし、私たちの健康のためには、私たちが最善を尽くしていると感じさせるために実際に機能する、試行錯誤された真の戦術に固執することがしばしば最善です。 体重を減らそうとしている流行で行き詰まります（精神的および肉体的な健康上の理由の両方のために）). この場合、私たちは 抗炎症食. それは新しいことではありませんが、さまざまな健康食品を日常生活に取り入れ、新しい方法で栄養について考える方法を探しているなら、試す価値のある理由はたくさんあります。
ご覧のとおり、慢性炎症はほとんどすべての健康問題の根源です。 関節炎、IBS、喘息、アレルギー、心臓病、癌、アルツハイマー病、さらには糖尿病はすべて炎症に帰着します—そして ワシントン州エドモンズを拠点とする栄養士、カレン・ランプヘア、MS、CNによると、人が何を食べているかによって良くも悪くもなります。
ランペールは、クライアントを癒す方法として、常に抗炎症食品の食事療法を勧めています。そして、抗炎症食は実際にはかなり単純で直感的です。
抗炎症ダイエットとは何ですか？
抗炎症食は、健康的で健康的な未加工の食品で構成されています。
ランプヘアや他の多くの栄養士がクライアントと協力する際に認識しているように、「あなたはあなたが食べるものです」というフレーズは真実ではありません。 抗炎症食品を食べ、加工食品を食事から取り除く目的は、体内の炎症を鎮めることです。 研究により、抗炎症食を非常に重要かつ効果的にする2つの重要なことが確認されています 健康問題に苦しんでいる非常に多くの人々のために、そして彼らの一般を改善したい人々のために 健康。
初め、 2015年の調査 によって ブリティッシュジャーナルオブニュートリション 未解決の炎症を 慢性疾患の早期発症. そして2番目—アラバマ大学バーミンガム校の従業員ウェルネスディレクターであり、個人の健康の非常勤教授によると、 ローレンホイット —適切な食品（つまり、抗炎症食品）を食べることは、この病気の原因となる体内の炎症と戦うのに役立ちます。
そこで、次のような基本原則に基づいて構築された抗炎症ダイエットが登場します。
抗炎症性脂肪はこの食事療法の基礎です。
ランプヘアは、野生のサケ、イワシ、ニシン、アンチョビ、亜麻仁、ヘンプシード、クルミなど、オメガ3脂肪酸を多く含む食品を推奨しています。 さらに、他の抗炎症性脂肪には、エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル、亜麻仁油、ヘンプシードオイル、クルミ油が含まれます。果物や野菜は炎症を抑える抗酸化物質が豊富です。 「抗酸化物質の多い果物や野菜、特にタマネギ、ニンニク、ピーマン、濃い葉物野菜は重要です」とランプヘアは言います。 「これらは炎症と戦うカロテノイド、ビタミンK、ビタミンEが豊富です。」と彼女は付け加えます。
ハーブやスパイスには、炎症と戦うための化合物が含まれています。 ランプヘアは次のように説明しています。「ターメリック、オレガノ、ローズマリー、ジンジャー、緑茶には、炎症を抑え、自由を制限するバイオフラボノイドとポリフェノールが含まれています。 急進的な生産。」 彼女は次のように付け加えています。「最も強力な抗炎症野菜のいくつかは、ピーマンとカイエンなどのそれらに由来するスパイスです。 コショウ。 すべての唐辛子には、炎症過程に関連する神経ペプチドであるサブスタンスPの強力な阻害剤であるカプサイシン（唐辛子が高温になるほど、カプサイシンが多く含まれます）が含まれています。」
いくつかの健康なタンパク質は抗炎症性である可能性があります。 「穀物で飼育された牛肉と草で飼育された牛肉では、飽和脂肪とオメガ3脂肪の含有量に違いがあり、後者は抗炎症食としてより健康的な選択肢です。」 彼女は次のように付け加えています。 さらに、有機低温殺菌卵は、工場で飼育された卵よりも優れた抗炎症脂肪酸プロファイルを持っています。」 あなたのタンパク質を賢く選び、あなたの飽和脂肪の量を減らすことを目指してください ダイエット。
どのような食品が炎症誘発性ですか？
標準的なアメリカの食事療法は、炎症状態の原因です。
不健康な脂肪は炎症を促進します。 「加工食品やファーストフードを多く含む西洋型食生活をしているほとんどの人は、オメガ6脂肪を多く消費し、十分ではありません。 抗炎症性のオメガ3脂肪—そして炎症を促進するのはこの2つの間の不均衡です[ 体]。"
トウモロコシ、ベニバナ、ヒマワリ、ピーナッツ、大豆油に含まれるオメガ6脂肪。 「[これらの脂肪]は、実際に炎症を促進するホルモン様化合物に代謝されるため、炎症性です」とLamphere氏は言います。 なぜトランス脂肪が不健康なのか疑問に思ったことはありますか？ ランプヘアは次のように説明しています。「炎症性の高いもう1つの脂肪はトランス脂肪です。 この脂肪は、加工食品やファーストフード、特に揚げ物に含まれています。」 彼女は、「トランス脂肪を完全に避けることが最善です」と警告しています。
精製された炭水化物は炎症誘発性です。 精製された小麦粉、砂糖、およびグリセミック指数が高い食品は、炎症状態を悪化させます。 ランプヘアは、「これらの食品はインスリンとブドウ糖のレベルを上昇させ、炎症誘発性メッセンジャーのレベルを上昇させます」と警告しています。
食物アレルギーまたは過敏症は、炎症に関与する可能性があります。 「多くの人は小麦や乳製品のタンパク質に不耐性であり、これは腸で始まる炎症カスケードを開始する可能性がありますが、広範囲の[全身]効果をもたらす可能性があります」とLamphereは言います。
抗炎症ダイエットを始める方法
ランプヘアは、炎症状態の人だけでなく、健康的な食事を探している人にも抗炎症食をお勧めします。 始めるとき、Lamphereは油を排除することによってあなたの不健康な脂肪摂取を減らすことが重要であることを強調します より多くのエクストラバージンオリーブオイルやオメガ3脂肪を含む健康的な脂肪の摂取量を増やしながらオメガ6を多く含む 酸。
ジョー・フォイエシュタイン博士、コロンビア大学の臨床医学の准教授、スタンフォードの統合医学のディレクター 病院はそれをさらに一歩進めます—彼は抗炎症食にアプローチする最も簡単な方法は焦点を当てることであると言います あなたは何 できる あなたができないものの代わりに持っています。 Feuerstein氏は、抗炎症食を取り入れることが多い患者との栄養研究で、単純な食品ピラミッドを使用するのと同じくらい簡単だと述べています。
ピラミッドの下から上への彼のアプローチは次のとおりです。
下レベル — 虹のすべての色を野菜やサラダとしてお楽しみください。ランチは2〜3サービング、ディナーは2〜3サービングです。 これは、1日あたり2〜3個のフルーツとベリーのスナックと組み合わされます。
レベルII— より限られた量で、健康的な炭水化物と、キノア、ヤムイモ、オオバコのアルデンテ、全粒粉パスタなどの全粒穀物をお楽しみください。
レベルIII— 次は、アーモンド、麻、アボカド、オリーブオイルなどのナッツと種子です。
レベルIV— 豆腐やテンペなどの大豆全体や、ニシン、サバ、イワシ、ソックアイ、サーモンなどの冷水魚のように、抗炎症タンパク質を適度に食べます。
レベルV— 卵、皮なし鶏肉、天然チーズ、バイソンなど、他のタンパク質を少量含みます。
トップレベル - ピラミッドの先端はダークチョコレート、緑茶、スパイス、そして少量の赤ワインです。
あなたが持つことができるものについて言えば、抗炎症食は見た目ほど従うのは難しいことではありません—人生の「グッズ」のすべてがテーブルから外れているわけではありません。 Feuersteinが思い出させるように、ピラミッドの上部にあるダークチョコレートや赤ワインなどのおいしい食べ物は、まだ少量でも楽しむことができます。 この種の適度なアプローチは、夜の終わりにあなたを待っている御馳走で、どんな食事療法に従うこともより簡単にします。
この記事のバージョンは、2008年4月に最初に公開されました。
行く前に、これらをチェックしてください 食品についての健康的で前向きな態度を奨励する強力な引用 と体：
